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Dicas de Treinos Para quem tem Pouco Tempo para Treinar

Nos dias de hoje andamos em constante correria, desde o minuto em que acordamos até ao minuto em que nos deitamos e muitas vezes nem deixamos o corpo e a mente descansarem durante o sono. Mas a verdade é que mesmo com pouco tempo é possível fazer-se tudo o que é importante para nós, se formos organizados.

Por isso este artigo, é para quem sabe da importância extrema de fazer exercício físico, nem que tenha, apenas 15 minutos num dia, sem necessidade de se descolar a um ginásio e com um dos melhores instrumentos para treinar e de muito fácil acesso- o teu corpo.

Este treino que estou prestes a partilhar contigo também pode ser feito adicionalmente às tuas corridas, com o objetivo de manter as tuas articulações fortes e os teus músculos com um bom tonus muscular.

Dicas Treinos Para quem tem Pouco Tempo para Treinar

O que fazer?

Como qualquer bom treino, uma boa reunião, ou algo que seja importante para ti, deves –te preparar para o teu sucesso, certo? Então a primeira coisa que deves fazer num treino é essa mesma preparação a que chamamos de aquecimento.

O tempo de aquecimento pode variar entre 5-10 minutos em condições normais de temperatura (não estamos a falar de dias muito frios em que aí o aquecimento deve ser mais longo para garantir que o corpo está bem quente).

Se tiveres menos tempo para treinar, garante que aqueces bem o corpo nesses 5 minutos, mas caso tenhas um pouco mais podes fazer mais 1 ou outro minuto.

Após estares bem quente, passamos à fase fundamental do treino, onde deves dar o máximo de ti, e aqui é mesmo o máximo, pois já que tens o tempo mais reduzido, deves aproveitar ao máximo cada minuto / Segundo, reduzindo o máximo possível nos tempos de recuperação, e procurar esforços próximos do máximo para garantires os melhores e maiores resultados possíveis.

Após esta fase reserva alguns minutos para te acalmares, retorno à calma, e este tempo vai depender da intensidade do teu treino.

Reserva também alguns minutos para os teus alongamentos.

Vou dar-te um exemplo de um treino de 30 minutos, onde aqueces 5, treinas o máximo possível durante 20 e deixas 5 minutos para o retorno à calma (provavelmente 2 minutos chegam para deixares a frequência cardíaca descer em segurança) e 3 minutos para alongares.

Isto é apenas um exemplo, mas mantendo mais ou menos esta proporção deves ajustar ao tempo que tens disponível.

Então que agora temos todas as recomendações, vamos lá saber que exercícios posso fazer com pouco tempo, com o peso corporal (assim não há desculpas que não tinhas o material necessário) e que seja eficaz.

Fase do treinoExercíciosRepetiçõesSériesRecuperação
Aquecimento

Ativação articular geral

10 reps cada

movimento

2

Mínimo possível

 

Polichinelo

102

Mínimo possível

Mountain climber

20 (total)2

Mínimo possível

Corrida no lugar

30 seg2

Mínimo possível

Fase fundamental

Agachamento

12-152-3

Mínimo possível

Flexões de braços

12-152-3

Mínimo possível

Lunge direita /esquerda

12-152-3

Mínimo possível

crab crawl (andar para traz a para a frente nesta posição)

12-152-3

Mínimo possível

single deadlift direita/esquerda

12-15 (cada pernas)2-3

Mínimo possível

Prancha ventral

Aguentar a posição 20-14 seg2-3

Mínimo possível

Prancha lateral com pulses dire /esq

12-15 cada lado2-3

Mínimo possível

Extensões lombares

12-152-3

Mínimo possível

Alongamentos Descontrair e respirar com calma.

Deixar sentir o músculo alongar em cada alongamento entre 15-30 segundos e ir aumentando a amplitude do movimento durante o tempo em que está no alongamento.

Realizar para ambos os lados nos alongamentos unilaterais.

Notas sobre este treino

Este treino é apenas um exemplo de muitos onde temos exercícios que combinados entre si com repetições, séries e períodos de descanso adequados ao teu nível de condição física. Te podem proporcionar resultados e ser um excelente complemento ao teu treino de corrida, caso apenas faças corrida e não tenhas acesso a treino muscular, ou apenas o único treino que faças no dia todo. Lembra-te 10 minutos de treino é melhor que nada, 5 minutos é melhor que nada, algo é SEMPRE MELHOR QUE NADA.

Deves consultar sempre um profissional para teres a certeza de que estes exercícios são adequados a ti, caso não tenhas nenhuma condicionante, então de certeza que será. As series e repetições são apenas sugestões, o objetivo é que o treino seja o mais dinâmico possivel e tenha o mínimo de pausas, onde depois do aquecimento podes realizar os exercícios todos por essa ordem, uma serie apenas e depois voltares a repetir tudo do inicio, pois enquanto descansas as pernas, por exemplo, treinas tronco.

Se quiseres ter acesso a treinos de peso corporal, podes aceder a vídeos no meu canal de youtube e verificar as sugestões que te dou la, consoante o teu nível. Para subscreveres acede a este link https://www.youtube.com/channel/UChqe4LM5hySWk9s-If4JA3w?view_as=subscriber.

Votos de excelentes treinos, e lembra-te algo é sempre melhor que nada.

Bibliografia

– Google pictures

www.menshealth.com

Raquel Madeira

Health Solutions Coach

Empreendedora Digital de Fitness e Personal Trainer

Maio de 2019

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