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Guia dos Corredores Para os Treinos de Reforço Muscular

Nos últimos anos, os corredores já começaram a adicionar levantamento de peso nos seus planos de treino, e isso é bom. Pesquisas substanciais, mostram que o treino de força melhora o desempenho e ajuda a prevenir lesões. Faz sentido, músculos e tendões fortes são o que o torna rápido, eficiente e durável. Além disso, levantar pesos pode até melhorar a função cognitiva e a força muscular. É uma proteção contra todas as causas de mortalidade. E se quiser ter um corpo mais tonificado, não há outra forma de o fazer, sem ser com levantamento de pesos.

Conselhos para iniciantes

Se você é novo neste tipo de treino de força, pode estar confuso ou intimidado. Além disso, existem alguns equívocos sobre o levantamento de pesos que devem ser dissipados. Primeiro, começar um programa de força não é complicado, você não precisa gastar horas intermináveis nos ginásios e não, com este tipo de treino você não vai ficar “muito musculado”. Não vai ficar um bodybuilder!

Antes de prosseguirmos, devemos reconhecer a pandemia. O COVID-19, como todos sabemos, tornou tudo mais difícil, incluindo o treino de força. Ir a um ginásio agora pode não ser a escolha certa para você. Mas se você decidir entrar para um ginásio, por favor, pratique hábitos seguros, incluindo usar máscara, distanciar-se socialmente, borrifar e limpar o equipamento que usa e lavar as mãos com frequência.

Qual o melhor equipamento em termos de pesos?

Se ganhar força é seu objetivo, então você precisa usar pesos. Os exercícios com o  peso corporal são bons, mas os pesos permitem que você carregue o seu corpo com mais facilidade, e expandir uma grande variedade de exercícios. Aqui está uma lista de equipamentos de musculação, que irão servir para o seu objetivo:

  • A barra olímpica e os pesos são fundamentais para fazer uma grande variedade de exercícios, tais como: agachamento, power clean. Supino, deadlift, etc…
  • Ter uma rack (suporte para a batrra) é ótimo para colocar a barra para fazer alguns exercícios, como por exemplo os agachamentos. Há racks que dão também para fazer supino, entre outros exercícios.
  • Dumbbells, kettlebells são otimos engenhos para trabalhar a força. Com estes dois engenhos, tem uma variedade muito grande de exercícios que pode fazer.

Ok, investir nestes equipamentos pode ser bastante caro se pretender fazer um ginásio em casa, mas para iniciar não tem que gastar fortunas. Basta comprar o essencial, que já tem muito por onde explorar em termos de exercícios.

Sapatilhas adequadas

Ter umas sapatilhas de treino adequadas para o levantamento to de pesos é o ideal, as sapatilhas normais de corrida não são as ideais. São muito moles, e a sola não é a ideal para este tipo de treino! Ok é mais um investimento, mas se não quiser ter nenhuma lesão ao nível dos tendões e dos pés, é um investimento que vale a pena. Pode ir a uma loja da especialidade, e peça ajuda a um funcionário, por norma as sapatilhas de CrossFit são boas para este tipo de treino. E tem modelos bastante acessíveis em ternos de preços.

Quando fazer o treino de reforço muscular?

Aqui estão algumas questões a serem consideradas:

  • Você é novo no treino de reforço muscular ou tem experiência?
  • Em que fase da época e do plano de treino se encontra?
  • Quanto tempo de treino tem?

Levará algumas tentativas e erros para descobrir quando fazer este tipo de treino, mas existem algumas directrizes gerais:

  • Evite fazer reforço muscular no mesmo dia de um treino muito intenso e cansativo
  • Tente fazer este tipo de treino em dias de treino menos intenso, ou em dias de descanso da corrida
  • Pode substituir o treino de corrida por treino de reforço muscular, em dias que se sente menos motivado para correr. Ou mais cansado e não lhe apetece correr

Iniciantes no treino de reforço muscular

Se é iniciante neste tipo de treino, o seu sistema nervoso está em adaptação e a aprender movimentos desconhecidos. Com treinos regulares, poderá ver um progresso rápido na sua adaptação, e performance. Fazer reforço muscular três vezes por semana será o ideal, com um espaçamento de pelo menos 48 horas no tempo. Ou seja, não fazer dois treinos em dias seguidos.

Atletas com alguma experiência no treino de reforço muscular

Estes são os atletas que já fazem este tipo de treino há pelo menos 6 meses a um ano. Estes atletas ainda estão a ganhar força, mas a um ritmo mais lento e não tão notório que um iniciante. Pode continuar a fazer sessões de reforço muscular apenas duas vezes por semana, não em dias seguidos, mas com cargas um pouco mais pesadas. Está a progredir na mesma em ternos de força!

No auge da época desportiva

Por norma quando se está no auge das épocas desportivas, se a época foi bem planeada, não é a altura para “puxar ferro” para desenvolver mais força. Irá beneficiar de todo o trabalho de base, feito durante as pré-épocas competitivas. O que não quer dizer para deixar este tipo de trabalho de lado, pode e deve pelo menos uma vez por semana, fazer reforço muscular.

Repetições e series

Força e poder

Para este objetivo, poderá fazer uma média de 3 a 6 series de 5 repetições, com cargas ligeiramente pesadas. Este é um tipo de treino que todos os atletas de atletismo fazem, mesmo os de outras disciplinas tal como os velocistas, saltadores, etc.

Hipertrofia (crescimento muscular)

Faça de 6 a 15 repetições para 2 a 4 séries de hipertrofia. Embora os corredores não precisem de muita massa muscular adicional, você pode se beneficiar do crescimento muscular em outras áreas. Por exemplo, se você tem histórico de lesões nos gémeos ou nos isquiotibiais, aumentar um pouco a massa muscular nessas áreas pode ajudar. Não se preocupe, como referi no início do artigo você não vai ficar como os bodybuilders. Já viu algum atleta de corrida ficar muito “grosso”? Claro que não, todos os atletas profissionais fazem reforço muscular, é fundamental!

Resistência

Faça 1 a 3 series de 15 repetições, o objetivo aqui é ganhar resistência com cargas baixas, e aprender a dominar os exercícios. Quanto mais rápido dominar os movimentos, mais rapidamente terá ganhos físicos.

Intensidade e Progressão

Tal como acontece com a corrida, quando se trata de levantar pesos, a ideia é trabalhar bem e duro, mas evitar a exaustão total. Pare uma ou duas repetições antes do fracasso ao levantar, e mantenha uma técnica correta. Se está a realizar séries de cinco repetições, deve sentir que é quase capaz de fazer sete. Descanse 2-3 minutos entre as séries. Isso vai parecer muito tempo, mas você precisa dessas fibras de contração rápida para recarregar para outra serie de alta qualidade. Você deve se sentir cansado, mas a ideia é não ficar completamente exausto, e sem forças para mais nada!

A progressão deve acontecer naturalmente, atletas iniciantes no treino de reforço muscular com pesos, terão uma progressão maior que os já o fazem há algum tempo. O corpo está se a habituar aos novos estímulos mais rápido, há medida que as semanas e os meses forem passando, o seu organismo terá uma progressão mais lenta. Quando sentir que não está a evoluir como no início, está na altura de aumentar ligeiramente as cargas. Aumentar de forma consciente, e mediante o que o seu corpo aguenta. Não aumente para cargas muito mais elevadas, lembre-se a progressão tem que ser gradual, não queira tudo muito rápido!

Procurar ajuda especializada

Procurar ajuda de um treinador é sempre a melhor opção, este artigo serve apenas de guia para você ter algumas linhas orientadoras, para o treino de reforço muscular! Hoje em dia a procura de informação sobre treino na internet é muito grande! Há muita informação sobre treino, mas ter acompanhamento especializado é sempre a melhor opção, para se ter uma evolução sustentada!

Fonte: podiumrunner.com

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