Diferença Entre Treino Intervalado e Treino Contínuo

Todos nós já ouvimos certamente falar destes dois tipos de treino cardiovascular.  Mas qual é a diferença entre ambos e qual deveremos optar?

Tive um professor na universidade que me ensinou algo que nunca vou esquecer e que tento ensinar também, a maior parte das perguntas tem sempre esta resposta- DEPENDE..e esta não é exceção.

Como sempre digo somos seres únicos e como tal , não há uma formula mágica que seja igual para todos, mas sim dicas gerais que por vezes têm que ser adaptadas a cada caso e situação. Disto isto é importante defenir conceitos primeiro.

Treino intervalado (HIIT)

O treino intervalado de alta intensidade ou em inglês (HIIT)- «high intensity interval training», é uma forma de treino cardiovascular em que o indivíduo alterna entre períodos de tempo de esforço máximo e períodos de recuperação, onde a intensidade desce drasticamente.

Este método de treino é várias vezes apontado como sendo preferido para a perda de massa gorda, pelo menor tempo despendido e pela elevação do metabolismo basal que acontece posteriormente, o que leva a que o gasto calórico se prolongue para além da realização do exercício físico (EPOC). Em termos de condição física , também, este tem beneficios no aumento da capacidade cardiorrespiratória e consequentemente melhoria dos «tempos» na corrida.

O tempo de exercício varia, normalmente entre os 20-30 minutos, incluíndo um período de aquecimento e de retorno à calma, com alternância de períodos de alta intensidade (10 seg. – 60 seg.), e recuperação (30 seg. – 60 seg.). Convém dizer que existem infinitos modos de realizar este tipo de treino, sendo o mais famoso a metodologia do senhor Tabata, com a alternância entre 20 segundos de esforço máximo e 10 segundos de recuperação, para um total de 8 intervalos, ou 4 minutos.

Quem já realizou este tipo de treino, com a intensidade devida, sabe que é um treino bastante intenso e como tal este não é de todo aconselhado a iniciantes, obesos ou idosos. É verdade que promove rápidas melhorias a nível cardiovascular e condição física, mas isso tem um custo. Mais adiante veremos como este tipo de treino se pode incorporar num plano geral de treino, e se será a melhor opção.

Este métodp de treino pode ser utilizado em diversas modalidades deportivas como corrida, ciclismo, natação, etc.

Normalmente neste método de treino pode-se ir entre 85 a 95% da Frequência cardíaca máxima. (Fcmax)

Treino contínuo ou steady state (SS)

O treino aeróbio contínuo ou steady state (SS) é mais simples de implementar. Consiste, nada mais nada menos, do que realizar continuamente, uma qualquer modalidade por um determinado período de tempo. Basicamente, o importante é elevar a frequência cardíaca para um nível que sejam capazes de sustentar durante 20-60 minutos, e manter essa intensidade.

O método utilizado para tal é mais ou menos irrelevante, a não ser no dispêndio calórico, que varia consoante a massa corporal que seja solicitda no exercício.

Este método de treino, se prescrito por profissionais competentes , deve ser aconselhado a iniciados, pessoas a recuperar de lesões ou com outros problemas articulares / musculares.

É menos fatigante e exigente e aplica-se a qualquer modalidade desportiva, como correr, natação, ciclismo etc.

De referir que o dispêndio energético deste métoto de treino é bastante menor que o anterior, podendo o anterior dispender maior calorias numa sessão de 30 minutos do que neste, numa de sessão de 60 minutos, tudo vai depender das intensidades aplicadas em ambos métodos e há que comparar os mesmos indíviduos nos dois métodos e não individuos diferentes em métodos diferentes, pois como referi , todos nós respondemos diferente a diferente estímulos.

Normalmente neste método de treino nunca se ultrapassa os 70-75% da Frequência cardíaca máxima (Fcmax).

Prós e contras do treino intervalado

A principal razão pela qual se toma como verdadeiro que o HIIT é superior, em termos de treino cardiovascular, é porque parece apresentar resultados semelhantes ou até melhores, com apenas uma fracção do tempo a ser dispendida no exercício. Este facto deve-se ao somatório entre as calorias gastas durante o treino e a elevação posterior do metabolismo basal (EPOC- excessive post-exercise oxygen consumption). Isto quer dizer que os individuos que fazem este tipo de treino usam mais energia por fração de tempo durante o treino e o seu organismo continua a utilizar energia após o treino que pode ir até 24h ou 48h, dependendo da intensidade e duração do mesmo. (Geralmente superior a 20 min)

Portanto os treinos de 4 ou 8 minutos, não são tão sigificativos pois, como disse antes, o EPOC aumenta com a intensidade, mas também com a duração.

Dito isto, a grande VERDADE DA PERDA DE MASSA GORDA, acontece mais rapidamente com este tipo de treino e não com as «famosas» caminhadas, ou exercicios de longa duração e baixa intensidade. Este método é errado e desatualizado.

Em termos de condição física e trabalho cardiovascular, este método também é o que trás mais vantagens, e traduzindo isto para as corridas, quem realiza este tipo de treino irá verá que consegue correr mais rápido nas suas provas de longa duração com menor esforço.

Vista a grande vantagem do treino intervalado, salta à vista a sua principal desvantagem: a correcta inserção no programa de treino, tendo em conta que quanto mais alta for a intensidade, maior é o desgaste no sistema nervoso central e a competição pelas reservas necessárias à recuperação.

Isto quer dizer que demorará mais tempo a recuperar do esforço e também o risco de lesão é maior, visto estar a trabalhar a intensidades bastante mais elevadas, bem perto do limite máximo. E nós sabemos que exercício é dor e nem todos estão dispostos a superar essa dor para ver os resultados desejados depois, daí ser importante prescrever este tipo de treino a quem realmente consegue suportar. Também haverá mais acumulação de ácido láctico nos músculos

Prós e contras do treino contínuo

A principal vantagem deste tipo de treino é o facto de, pela intensidade reduzida, poder ser realizado em sessões mais longas, mais frequentes, e ser muito mais fácil de adicionar a um plano geral.

O treino contínuo pode ser utilizado até como recuperação activa, entre sessões de força, o que junta o útil ao agradável (calorias gastas e recuperação física) e permite que possa ser utilizado por todos os níveis de praticantes, desde iniciados, indivíduos avançados, recuperação de lesões e praticantes com outras condicionantes.

Há um outro benefício que raramente é abordado. Existe literatura que defende, e faz sentido, que exercício físico diário faz com que as pessoas mantenham o foco no objectivo e sejam mais consistentes com as suas dietas. Ora, como este tipo de treino é o único que pode ser realizado diariamente, faz sentido que tiremos partido desta ferramenta.

Tem as grandes desvantagens de consumir muito tempo, bem como de não aumentar significativamente o metabolismo basal, no pós treino, ou seja o dispêndio energético será menos, e claro pode tornar-se aborrecido. Como todos sabemos nos dias de hoje, andamos todos a correr de um lado para o outro com pouco tempo, sendo assim este método é mais demorado. É certo que este facto pode ser contornado com a música, ou filmes ou o que for, mas continua a ser muito tempo no mesmo sítio. Este factor tem apenas a ver com preferência pessoal e nada mais. Se gostam de passar tanto tempo na passadeira, força.

Outra consideração que importa ter, segundo a literatura, é de que quanto mais intenso é este tipo de treino, mais perto nós chegamos das adaptações geradas pelo treino de endurance, e maior será a competição pelas adaptações, ou seja, mais prejudicial será para o desenvolvimento ou manutenção da massa muscular ou da capacidade de produção de força, isto quer dizer que este método de treino se for utilizado como o único no programa de treino, o organismo vai começar a utilizar massa muscular em vez de massa gorda, bem como não progredirá na sua condição física já que existe o principio do “use it or lose it”, (usa-o, ou perde-o) podemos ver como, se perdermos força, isso pode ser detrimental para a composição corporal.

A reter

Agora que já vimos as principais vantagens e desvantagens destes dois tipos de treino, importa juntar tudo e fazer algumas recomendações.

Primeiro, há que dizer que cada indivíduo é unico e tem interesses, objetivos e condicionantes próprios  e estes devem ser tidos em conta no momento da prescrição. De referir também que mesmos os individuos que não «gostam» de treinar a intensidades tão elevadas podem sempre fazer um treino descontínuo que é algo entre o continuo e intervalado, ou seja, não treinam com intensidades tão elevadas, mas aumentam e diminuem a intensidade de treino de formar a que esta não seja tão monotóna, mas não é de intensidade tão elevada.

O treino cardiovascular, a ser escolhido ou recomendado, depende muito do contexto e deve basear-se numa análise dos custos e benefícios de cada modalidade. Ou seja , se é verdade que o HIIT permite “queimar” mais gordura em menos tempo, também é verdade que pode ter efeitos negativos na recuperação e levar a mais lesões, principalmente se a técnica não for correcta.

Noutro ponto, o treino contínuo de baixa intensidade pode ser virtualmente feito quantas vezes desejarmos, aumentando o dispêndio calórico com muito baixo risco. Posto isto, podemos verificar que o plano de treino com pesos tem uma influência enorme na recomendação dum ou doutro tipo de treino.

Normalmente, o que costuma acontecer é que um qualquer indivíduo decide passar para uma fase de perda de massa gorda e:
– Aumenta o volume de treino, aumentando as repetições por série ou o número de séries
– Aumenta a intensidade, diminuindo o tempo de repouso entre séries
– Aumenta o volume / intensidade de treino cardiovascular para “queimar gordura”

Eu pessoalmente enquanto profissional e atleta  aconselho sempre (excepto, se houver lesões ou for um praticante iniciado ou a recuperar de lesões), que o treino cardiovascular seja alternado e nunca contínuo , este não tem que ser exatamente HIIT mas devo conter periodos mais intensos e menos intensos para terem todas as vantagens, e nunca deixarem que o organismo está complente adaptado, pois isso significa que não há margem de progressão. Desafiem-se constantemente e treinem de forma consiente de forma a terem os melhores benefícios.

Bibliografia

Dicas de treino- google- reserach, Novembro 2015

Raquel Madeira/Personal Trainer

[email protected]

www.raquelpersonaltrainer.com

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