Treino Funcional o que é e Como o Fazer

by Corre Salta Lança · 15 de Junho de 2015

O que é?

Este tipo de treino está muito na «moda» e de certeza que já deve ter ouvido falar, ou até experimentado. Baseia-se em movimentos naturais do ser humano, como pular, correr, puxar, agachar, rodar e empurrar. O praticante ganha força, equilíbrio, flexibilidade, condicionamento, resistência e agilidade.

treino funcional

São movimentos integrados que trabalham vários grupos musculares em simultâneo, e por isso são uma alternativa para quem estava cansado dos exercícios mais tradicionais no ginásio que muitas vezes isolam um ou outro grupo muscular em que usa polias ou máquinas de musculação.

Quem pode praticar?

A resposta é muito simples: TODOS. Como é óbvio, como qualquer praticante que se inicie na atividade física deve haver ajustes e progressão. Um praticante regular de exercício que se inicie no treino funcional terá uma progressão mais rápida que um praticante que se iniciou agora e não tem qualquer tipo de experiência desportiva. Deve começar com exercícios apenas com o peso corporal para adotar o corpo ao novo estímulo e depois progredir consoante o seu sucesso.

treino funcional 2

E como em qualquer tipo de treino só de deve progredir para a fase seguinte (mais complexa e desafiante) quando a fase anterior já estiver assimilada.

Como exemplo a progressão de um agachamento para um aluno inicial: 1- sentar e levantar-se de uma plataforma (como uma cadeira) 2- realizar o agachamento com o peso corporal 3- realizar o agachamento no TRX (mãos no TRX) 4- realizar o agachamento no bosu (uma perna no bosu outra no chão) 5- realizar o agachamento com os dois pés no bosu 5- realizar agachamento com um apoio no chão 6- realizar agachamento de um apoio no TRX etc

treino funcional 3

Progressão de um agachamento para um aluno avançado: 1- agachamento no bosu (1 apoio no chão) 2- agachamento no bosu (2 apoios no bosu) 3- agachamento de 1 apoio no TRX (mãos no TRX) 4- agachamento de 1 apoio no TRX (pé no TRX)

Isto é apenas um exemplo de uma progressão que pode ser feita de outras formas e com outras plataformas, mas o principal objetivo que se deve ter em conta em ambos os casos são as progressões e só se deve adicionar plataformas de instabilidade (como bosu, bola suiça, TRX, bolas medicinais etc) quando o trabalho de equilíbrio no solo estiver consistente, caso contrário estaremos a premeditar o falhanço (e consequente frustração) ou até mesmo uma lesão.

O que utilizar?

Em alguns exercícios, a carga de trabalho é exercida pelo próprio peso corporal somado ao equilíbrio, no entanto, também pode ser realizado com acessórios e até alguns equipamentos específicos que já existem no mercado. Entre os principais acessórios estão a bola suíça,o kettlebell , o cinto de tração, a bola medicinal, o bosu, o mini trampolim,o viper e o TRX. Existem mais mas estes são os mais utilizados e acessíveis nos ginásios.

Treino funcional

Quais os benefícios deste tipo de treino?

Além da tonificação muscular, o treino funcional implica numa maior complexidade do movimento e no envolvimento de várias capacidades físicas. Isso faz com que o organismo tenha um gasto energético maior, além de trazer grandes benefícios, como a melhora da flexibilidade, ou redução de gordura corporal, a otimização da coordenação motora, o ganho de equilíbrio e o condicionamento cardiorrespiratório. Isso tudo além de motivação e da elevada autoestima. De referir também que este tipo de treino prepara o corpo para os movimentos do dia-a-dia como pegar nos sacos das compras, pegar algo do chão, levantar as crianças entre outras tarefas diárias.

treino funcional

O seu CORE (centro do seu corpo caracterizado pela musculatura profunda da zona lombar e abdominal) estará muito mais fortalecido protegendo a sua zona lombar e evitando maior incidência de hérnias discais, dores lombares, dor ciática, hérnias abdominais etc.

Alguns exemplos de exercícios funcionais

Exercícios	Músculos principais e benefícios	Músculos auxiliares	Nível do praticante	Plataforma utilizada
Press ups	Peito, ombros, tricepsEquilíbrio	Core	Avançado	Bolas medicinais
Super-homem	CoreEquilíbrio	Glúteosombros	Iniciado/Intermédio	Peso corporal
Prancha de um apoio	CoreOmbrosEquilíbrio	QuadricepsGlúteos	Intermédio /Avançado	Bola medicinal
Saltos laterais com ladder	CardioVelocidadeAgilidadeEquilíbrio	GlúteosQuadríceps	Intermédio	Ladder
Swing	GlúteosCoreVelocidade	CoreOmbros	Intermédio /Avançado	Ketllebel
Equilíbrio num apoio	GlúteosQuadricepsEquilibro	Core	Iniciado	Plataforma de esponja