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Treino de Mobilidade Para Corredores – Qual a Sua Importância?

Muitos corredores com menos conhecimento sobre treino, e mesmo os atletas com mais experiência, confundem um pouco mobilidade com flexibilidade. São duas coisas completamente distintas. Não me vou alongar muito sobre as diferenças, pode ler um artigo já escrito aqui no blogue, que aborda precisamente este tema. Este artigo terá como objetivo falar-lhe apenas sobre a mobilidade, e quais os benefícios que tem para os corredores quando é bem trabalhada.

O que é a Mobilidade?  

Mobilidade é simplesmente a capacidade de se mover bem. Ter um bom padrão de movimento em termos biomecânicos. Como corredores, precisamos dessa habilidade para percorrer a amplitude de movimento necessária para correr, e mudar de direção.

Corredores com boa mobilidade podem se mover poderosamente através da mecânica da corrida, incluindo:

  • Forte elevação dos joelhos ao correr
  • extensão adequada da anca (exigindo flexibilidade nos flexores da anca)
  • ativação adequada dos músculos dos glúteos

É muito diferente da flexibilidade (isso é conseguido com o alongamento estático), que é a capacidade de obter grandes amplitudes de movimento nas articulações e músculos. Um exemplo é se você se deitar no chão e, com as mãos, guiar a perna em uma posição perpendicular ao resto do corpo.

Você está envolvido em um ótimo alongamento dos tendões! Mas está a fazer o movimento com ajuda externa (das mãos). E flexibilidade não é realmente o objetivo!

Como alternativa, a mobilidade é se você conseguiu levantar a perna suavemente nessa posição sem orientação das mãos. Isso requer mais controle, força e coordenação.

E, diferentemente da flexibilidade, a mobilidade tem componentes de força e coordenação. Por isso, é um multiplicador de desempenho que ajuda a atingir vários objetivos ao mesmo tempo, sem risco de contrair lesões.

Porque é que o Treino de Mobilidade é Tão Importante para os Corredores?

A mobilidade é fundamental para o desempenho e a manutenção da saúde. Se você não consegue percorrer as amplitudes normais de movimento exigidas pela corrida, claramente não vai correr tão rápido. E o risco de lesão aumenta. Isso ocorre porque a mobilidade afeta a maneira como você corre. E se você tem uma mecânica de movimento má (técnica de corrida), isso afeta negativamente tudo o que você faz como corredor.

A mobilidade está em muitas coisas nos corredores, mas afeta principalmente algumas áreas, sendo elas:

  • Pés e tornozelos
  • Joelhos
  • Ancas
  • Coluna vertebral

A mobilidade adequada nessas articulações principais (sem mencionar a força) é a resposta para a maioria dos problemas de lesões.

Mas ter uma boa mobilidade, não se consegue de um dia para o outro. Se tem um trabalho sedentário e passou anos sentado a uma secretária, e não tem por hábito fazer treino de reforço muscular. Pode ter a certeza que não vai conseguir ter boa mobilidade de um dia para o outro, vai ter muito trabalho pela frente! Mas não desespere, porque é possível recuperar a mobilidade perdida.

Quais os Grupos de Corredores que Precisam de Treinar a Mobilidade?

A resposta é muito simples, todos eles! Mas existem grupos que necessitam de se focar mais na mobilidade que outros, ora vejamos:

  • Atletas de secretária (que passam o dia todo sentado no trabalho)
  • Corredores séniores (já com alguma idade)
  • Corredores com grande propensão a terem lesões (que se lesionam com frequência)

Vejamos porque o treino de mobilidade é mais importante para estes grupos de corredores.

Corredor de secretária

Quem passa a vida profissional sentado, deve combater os efeitos prejudiciais do sedentarismo. Quando você permanece sentado por longos períodos, o seu corpo começa a perceber que:

  • Os músculos flexores da anca começam a ficar mais apertados
  • Glúteos e músculos das ancas inativos
  • Mobilidade reduzida devido à inatividade

Este grupo de corredores passa muito tempo sentado, logo é um dos grupos que mais precisa de trabalhar a mobilidade!

Corredores Séniores

A mobilidade diminui com a idade, por isso é imperativo que tenha em mente o foco no treino de mobilidade. À medida que envelhecemos, os nossos tecidos se tornam mais rígidos e menos flexíveis, em parte devido à cartilagem se tornar mais fina. Mas um grande motivo é a nossa força geral, após os 40 anos, podemos perder cerca de 1% da nossa massa muscular (e, portanto, força) por ano.

Uma redução na flexibilidade e força é o ponto de partida para a nossa mobilidade. Com o tempo, perdemos a capacidade de percorrer uma amplitude de movimento adequada, tornando o treino mais difícil.

O treino de força para idosos, em particular, se torna ainda mais crítico para retardar o processo de envelhecimento.

Corredores com Grande Propensão a Terem Lesões

Se é um destes corredores, já pensou porque será que se lesiona com frequência? A resposta pode estar na falta de mobilidade, treinando mais a mobilidade pode reduzir o risco de se lesionar com frequência.

Mobilidade não é flexibilidade, exige força e coordenação, duas habilidades físicas que desempenham um papel importante na sua capacidade de correr sem lesões. Corredores com mobilidade sonora são mais fortes, mais coordenados, têm melhor técnica de corrida e propriocepção, e podem cometer mais erros no treino sem sucumbir à lesão.

Em resumo, eles são atletas mais capazes. E atletas mais capazes não se lesionam com tanta frequência.

Treino de Mobilidade para Corredores

O treino de mobilidade, inclui coisas que por norma o corredor casual não está habituado a fazer. Não é a correr única e exclusivamente que se consegue ter boa mobilidade, o treino de mobilidade pode incluir:

  • Crosstraining (mover de maneira diferente melhora a fluência do movimento)
  • Treinos em subidas (trabalhar contra a gravidade em alta velocidade requer muita energia)
  • Trail Running (você precisa de mais mobilidade para correr em terrenos técnicos)
  • Treino de velocidade (correr muito rápido requer amplitudes de movimento maiores)
  • Aquecimento dinâmico (é literalmente um dos melhores treinos de mobilidade)
  • Foam Roller (fluxo sanguíneo e relaxamento aprimorados promovem mobilidade)
  • Técnica de corrida, ajuda a melhorar o padrão de movimento adequado
  • Treino de força melhora a condição geral e reforça a musculatura

Estas variantes do treino, exigem que você se mova de maneira diferente do que o que está habituado (apenas correr). Essas amplitudes de movimento maiores e diferentes mantêm a sua mobilidade. Além disso, você ganha força com muitas dessas atividades, ajudando-o a se manter coordenado, atlético e poderoso.

Quando todas estas variantes estão incluídas num programa de treino bem elaborado, a mobilidade é trabalhada diariamente, sem pensar muito nisso. Portanto, se alguém lhe perguntar o que é o treino de mobilidade para os corredores, você pode dizer que é simplesmente um treino bem elaborado e adequado as suas necessidades!

Como Fazer Treino de Mobilidade

Como referi anteriormente, o treino de mobilidade deve estar incluído num bom plano de treino, que obviamente tem que incluir várias coisas que não só correr!  Se o seu plano de treino não tem coisas como treino de velocidade, reforço muscular, trail running, e aquecimento dinâmico (técnica de corrida), comece imediatamente a fazer!

Comece a incluir no seu treino estes aspetos importantes que referi em cima, mas de uma forma gradual. Não comece a fazer tudo de uma só vez, o seu organismo não está habituado a novos estímulos, logo terá que incluir de uma forma gradual. Para o organismo se ir habituando.

Os exercícios de técnica de corrida pode e deve fazer todos os dias antes de iniciar o treino, pode ler um artigo escrito aqui no blogue sobre técnica de corrida. O treino de reforço muscular também é dos mais importantes para começar a fazer pois traz benefícios óbvios tais como:

  • Melhora a condição geral e a capacidade de se mover bem
  • Aumente a força, e a estabilidade

Mas se quer ter benefícios rápidos, o melhor é mesmo experimentar o Cross Training, é uma metodologia de treino ótima para os corredores e um ótimo complemento ao treino de corrida!

Fonte: strengthrunning.com

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