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O Treino de Força com Peso Corporal é Suficiente para Corredores?

Não há nada mais triste para um corredor, do que estar lesionado e perder os treinos e competições. No entanto, altas percentagens de corredores de 37% a 56% lidam com lesões anualmente. Muitos são os fatores que provocam lesões nos corredores, tais como:

  • quilometragem excessiva
  • ignorando os simtomas de lesão permitindo que se torne lesões graves
  • desequilíbrios musculares

Mas existe uma coisa que pode fazer no treino, que pode desempenhar um papel importante na melhoria da economia de esforço e, portanto, menos lesões. Que é o treino de força.

Quando se está lesionado, por norma os médicos e fisioterapeutas, recomendam exercícios de reforço muscular para reabilitação. Esses exercícios para recuperação, são ótimos quando se está lesionado. Mas se quiser ter menos probabilidades de se lesionar novamente, esses exercícios podem e devem fazer parte da sua rotina diária de treino! Mesmo quando não está lesionado.

O treino de força corporal para corredores, deve ir além de uma rotina de 10 minutos, para ter efeitos práticos. Muitos corredores não gostam deste tipo de treino de força, e descuram este tipo de treino. Mas acredite, perder 20 a 30 minutos do seu treino com os exercícios de força, é tempo muito bem gasto!

Na verdade, a maioria dos treinadores e fisioterapeutas vai ao ponto de dizer que, mesmo que isso signifique deixar de correr alguns quilómetros em estrada a cada semana, para arranjar tempo. O treino de força será recompensado.

O treino de força com peso corporal para corredores tem benefícios claros

Se não gosta de ir ao ginásio, há uma imensa variedade de exercícios que pode fazer em casa, ou mesmo no local do treino. Exercícios que não precisam de material treino específico, tal como pesos e barras. Mas tenha em mente que no futuro irá precisar de adicionar peso, ou alguma resistência muscular nos exercícios.

O médico e fisioterapeuta Ryan Smith, do centro de saúde Recharge em Maryland nos Estados Unidos, diz que há benefícios para os dois tipos de treino de força. Peso corporal e de força adicional, mas saber como e quando progredir é fundamental.

Quando se trabalha apenas com o peso corporal, aprende-se o que o corpo pode fazer em diferentes estímulos. Além disso, é um bom indicador para o que o organismo consegue fazer na corrida. Se os músculos que sustentam a corrida não puderem funcionar corretamente, então o que é que se está a sobrepor a esse funcionamento? Trabalhar com exercícios de peso corporal, pode ser muito esclarecedor nesse sentido.

Pensando em termos mais práticos, se os seus glúteos forem fracos ou ineficientes. Significa que a sua banda iliotibial terá que compensar, como não está projetada para compensar cede. Nestes casos aparece o famoso síndrome da banda iliotibial. Já tive oportunidade de escrever um artigo sobre este síndrome, aqui no blogue!

Ou então as ancas estão descompensadas em termos de força, à imagem do exemplo em cima, algo no seu organismo terá que compensar! Talvez o tendão peroneal ou o tendão proximal. A probabilidade de ter uma lesão devido a esta descompensação, é muito grande.

No entanto, os benefícios do treino de força corporal para corredores, ultrapassam apenas os benefícios em termos de ganho de força. Com os variadíssimos exercícios que existem, está também a ensinar o seu organismo a ser mais funcional. Logo um organismo mais funcional, funciona melhor durante a corrida.

Exercícios com peso corporal para os corredores

De seguida vamos lhe dar alguns exemplos de exercícios com o peso corporal, que são muito bons e eficientes para o objetivo que têm.

1 – Pistol squat

Este é um exercício dos mais avançados e dos mais difíceis de realizar, mas que têm grandes benefícios. É preciso grande mobilidade no tornozelo e ancas, inicialmente o mais provável é que não o consiga realizar corretamente. Mas com a prática, a sua mobilidade vai aumentar e posteriormente será menos difícil de realizar. Pode ler um artigo mais detalhado sobre o Pistol Squat, aqui no blogue!

Pode fazer 2 a 3 séries de 10 repetições para cada perna

2 – Single Leg Deadlifts

Este exercício é mais focado para trabalhar a força nos gluteos, na força dos isquiotibiais, no equilíbrio e na consciência espacial. Também não são fáceis de executar, pode tentar fazer com um espelho à sua frente, para tentar perceber se está a executar corretamente.

Pode fazer 2 a 3 séries de 10 repetições para cada perna

3 – Lunges

Existem várias opções para este exercício, é um exercício que trabalha a força para os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e função geral do membro inferior. Pode fazer lunges frontais, laterais, reverse lunges (o inverso dos frontais). De treino para treino varie um pouco, para o seu organismo se habituar a novos estímulos.

Pode fazer 2 a 3 séries de 10 repetições para cada perna

4 – Exercícios pliométricos

Por definição, os exercícios de pliometria são movimentos rápidos e explosivos. Para os corredores, eles podem ter um impacto benéfico não apenas para aumentar a força explosiva, mas também para melhorar a economia de esforço e a velocidade de corrida.

Como são exercícios de grande impacto, são bastante agressivos para os ossos e tendões. Antes de os começar a realizar, é aconselhado que construa primeiro uma boa base de força geral, com os exercícios anteriores.

O treino de força com peso corporal deve progredir para o levantamento de pesos

Embora os exercícios com o peso corporal sirvam um propósito valioso na rotina de um corredor, se não progredir e avançar para os exercícios com pesos. A sua evolução como atleta estagnará, todo o corredor de elite, e mesmos os mais experientes sabem deste facto!

Para aumentar ainda mais os ganhos em termos de força, e tirar ainda mais partido do seu treino de força. Pode adicionar algum peso ao executar os exercícios em cima, pode fazê-los com um kettlebell, ou com halteres.

Nota: nos exercícios pliometricos, depois de já estar à vontade com estes exercícios. A incorporação de peso, pode ser feita com um colete com peso. Mas tenha em atenção que ao início deve começar com pouco peso, como é óbvio!

O próximo passo lógico será o treino de força com barra e pesos

Ok, já lhe falei dos benefícios do treino de força com o peso corporal, até lhe dei exemplos de alguns exercícios para você executar. E agora a grande questão que se coloca é, será este tipo de treino suficiente para os corredores?

Para os corredores casuais que só correm por diversão, que treinam poucas vezes por semana, e fazem 2 a 3 provas por ano. O treino de força com peso corporal é o suficiente para os objetivos desses corredores. Já para os corredores que levam a corrida mais a sério, que treinam regularmente e competem bastante vezes por ano. Este tipo de treino por si só não chega! É preciso passar para o próximo nível em termos de força, ou seja, é necessário treinar dentro de um ginásio com o material necessário para o efeito.

O treino de força de halterofilia (reforço muscular e não bodybuilding), tem várias vantagens distintas sobre o treino de força com o peso corporal, ora vejamos:

  • Níveis mais altos de economia de esforço na corrida (mais eficiência)
  • Mais força muscular, logo mais resistência muscular para o final das provas e treinos
  • O estímulo de prevenção de lesões é mais forte do que os exercícios com o peso corporal
  • Mais força no geral, resultando em uma melhor composição corporal

Pode ver uma rotina de exercícios de força muscular clicando aqui!

Fonte: strengthrunning.com

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