Treino de Força – Conheça os Seus 3 Grandes Benefícios!

Treino de Força

Todos nós, sem excepção, já ouvimos dizer vezes sem conta que o exercício físico é benéfico para a saúde e que contribui para uma imagem igualmente saudável e bonita. É bom para o coração, é bom para os músculos, é ainda melhor porque ajuda a perder peso e, mais recentemente ouvimos dizer que é bom porque ajuda a manter a mente sã e equilibrada. De facto, todos estes benefícios do exercício físico são reais.

A lei do uso e do desuso encaixa perfeitamente na dinâmica e actividade que damos aos nossos músculos. Se não exercitarmos o nosso corpo, os nossos músculos como parte integrante de todos os nossos sistemas, atrofiarão e em consequência, todas as estruturas e órgãos por eles envolvidos e protegidos, enfraquecerão, conduzindo e acelerando o processo de fragilidade física associada ao avanço da idade.

Por outro lado, se nos mantivermos activos através de um programa regular de treino, mantemos os nossos músculos fortes e o nosso metabolismo saudável, ao ponto de uma pessoa de 70 ou 80 anos poder ter a força muscular e a capacidade cárdio-respiratória comparáveis a uma pessoa de 50 anos. Impressionante! Pois isto indica desde já um espantoso benefício do exercício físico: aumentar a qualidade de vida durante o avanço da idade! Este é, por si só, um benefício único! Se só existisse um único beneficio, para mim este seria a razão perfeita para fazer exercício físico. Poder envelhecer com a melhor qualidade de vida possível!

E se aprofundássemos mais um pouco os verdadeiros benefícios do exercício físico?

E se soubesse que existe uma determinada tipologia de treino que é “a melhor” para a manutenção da globalidade dos sistemas corporais e, em consequência, retarda o envelhecimento?

Se apresenta algum distúrbio metabólico, como por exemplo, a diabetes, e se soubesse que existe uma tipologia de treino que pode reduzir significativamente os riscos cardíacos e metabólicos associados a essa doença?

Se tem excesso de peso, ou se é até mesmo considerado obeso, sabia que existe uma tipologia de treino capaz de o ajudar a perder peso através de uma redução eficaz de gordura e normalização dos parâmetros em risco?

Se se importa com a sua imagem e forma física, sabia que existe uma determinada tipologia de treino que pode melhorar espantosamente a sua composição corporal (diminuir a sua percentagem de gordura e aumentar a massa muscular) e paralelamente aumentar a sua performance física?

Se leu o nosso artigo anterior, que metodologia de treino foi utilizada pelo futebolista Arjen Robben e pela nadadora Dara Torres para conseguirem obter resultados tão impressionantes nas suas carreiras desportistas?

Como diz o ditado, “o sucesso deixa pistas”. Não somos atletas de alta competição, mas cada um de nós é atleta da sua própria rotina diária e, se queremos alcançar bons resultados, devemos seguir “as pistas”, ou o exemplo dos melhores.

A resposta a todas estas perguntas resume-se do meu ponto de vista e de uma forma abrangente, a uma única tipologia de treino: o Treino de Força.

Apelidado pelo senso comum de “musculação”, “levantar pesos” ou “fazer ferro”, muitos são os nomes e até mesmo os significados atribuídos a este tipo de treino. Por aprendizagem com excelentes profissionais e por experiência própria, eu prefiro chamar-lhe – Treino de Força.

Pode chamar-lhe o que mais gostar, desde que, caro leitor, prometa que vai ponderar experimentar e comprovar na prática os benefícios ao nível da saúde e bem-estar que este treino lhe pode proporcionar!

Infelizmente muitas pessoas têm uma ideia errada sobre o treino de força, pois associam-no de imediato à imagem mental de homens e mulheres muito musculados e, por arrasto vem à mente a ideia de anabolizantes e de outras substâncias prejudiciais à saúde. Este é de facto um cenário real, mas muito diferente do cenário que abordamos neste artigo. Tenha em mente que, ficar muito musculado é extremamente difícil. O Culturismo (masculino e feminino) é uma modalidade de competição de escala mundial e, como qualquer outra, requer anos de prática física. Requer simultaneamente um planeamento de treino e um estilo de vida alimentar muito peculiares. Portanto, retire da sua mente a ideia de que fazendo treino de força, vai ficar muito musculado. Isso nunca irá acontecer.

 Retirando toda e qualquer conotação negativa que por acaso possa ver na descrição anterior, o que falamos agora é de treino de força, com pesos, halteres, barras, peso do próprio corpo, entre outros. Repare nestes dois exemplos reais, de um homem e de uma mulher, amplamente divulgados nas redes sociais e, veja por si próprio quais são na realidade, os resultados num corpo quando se pratica treino de força.

 Sem dúvida, são resultados fantásticos! O Treino de Força, quando praticado de forma correcta , regular e consistente, proporciona-lhe benefícios ao nível de três grandes áreas: Imagem, Saúde e Performance Física. Apresento de seguida, de uma forma clara e sucinta, os principais benefícios que surgem rapidamente dentro de cada área, e que qualquer pessoa que pratique treino de força pelo menos à 2 meses, pode comprovar:

 1-    Imagem:

 Corpo tonificado

Tem à sua frente dois corpos magros, qual prefere, o mais flácido ou o mais tonificado? Eu arrisco a dizer que 99% das respostas vão para o corpo magro e tonificado! Porquê? Porque é o corpo que transmite a ideia de mais saúde, vitalidade e forma física.

Quer sejamos mulheres ou homens, como se consegue obter este tipo de corpo, magro e tonificado? Qual o tipo e metodologia de treino que se deve adoptar para adquirir esta imagem corporal?

Provavelmente devido ao excesso de informação, ainda hoje a maioria das pessoas está convicta de que o treino cardiovascular de baixa intensidade e longa duração e, o treino de musculação com pesos leves é a solução. É frequente vermos ainda pessoas a passarem horas infindáveis nas passadeiras, bicicletas ou nas elípticas e a utilizarem muito pouco o treino com pesos, em busca deste tipo de imagem. Se segue esta linha de orientação física, pense nos resultados que tem vindo a ter: está satisfeito? Provavelmente gostaria de obter resultados mais visíveis.

Este tipo de treino é “catabólico”, uma palavra que em termos fisiológicos significa, neste contexto, destruição de massa muscular, o que quer dizer que, a médio prazo, conduz à perda de massa muscular, a um metabolismo mais lento e em consequência, a uma menor perda de gordura corporal. Se não existe formação de massa muscular e existe a acumulação de gordura, o resultado final será: corpo magro, com alguma acumulação estratégica de gordura e não tonificado, ou flácido.

Por outro lado, o treino de força potencia o desenvolvimento da nossa massa muscular, o chamado “anabolismo” muscular e, este aspecto é provavelmente o grande benefício que acarreta, por uma razão principal: quanto mais desenvolver a massa muscular, mais calorias irá perder, inclusivamente no período pós-treino, que em muitos casos pode ir até um período de 48 horas. O metabolismo tornar-se-á mais rápido e a perda de gordura será acelerada. Esta razão, aliada a uma alimentação específica, contribuirá para uma considerável redução da gordura corporal. Qual o resultado? Corpo magro e tonificado!

Para ver resultados rápidos e consistentes, o treino tem de ser muito intenso? Eu respondo da seguinte forma: para mim, a expressão “no pain, no gain”, utilizada pelo grande Arnold Schwarzenegger, que admiro muitíssimo e, a quem a área do exercício físico, nomeadamente, o treino de força, tem muito mérito a atribuir, faz todo o sentido. Não considero que os treinos devam ser um “massacre”, mas considero que os resultados que obtemos, são proporcionais ao nosso esforço e empenho. Para se obter um corpo realmente tonificado é necessário disciplina, determinação e estar disposto a treinar de forma intensa. Nunca se esqueça que, é fora da nossa zona de conforto que ocorrem as grandes adaptações e transformações físicas.

   Aumento de auto-estima e auto-confiança

O treino de força tem a capacidade de lhe proporcionar momentos de auto-superação, de uma forma incrível. Provavelmente não tem a noção da força que tem ou de até onde conseguirá ir em termos de resultados. Quando substituir o “vou tentar”, pelo “vou fazer e vou ser capaz”, irá sentir um bem-estar único. O seu herói passará a ser você próprio. O exercício intenso provoca uma maior utilização de energia pelo cérebro, aumenta as hormonas que estimulam o cérebro, como a adrenalina e, simultaneamente aumenta a função de neurotransmissores como a dopamina, a hormona do bem-estar.

Portanto, além de “alimentar” o cérebro, prevenindo os efeitos do avanço da idade, este tipo de exercício aumentará a sua auto-estima, pela auto-superação constante, tornando-o numa pessoa mais confiante e, em consequência, conseguirá estabelecer mais e melhores relações pessoais e aumentará a sua produtividade e concentração na sua vida pessoal e profissional. A sua postura física mudará por duas razões: pelo fortalecimento dos seus músculos e esqueleto ósseo e, pela sua confiança e auto-estima.

2-   Saúde

 Previne o aparecimento ou agravamento de certas doenças

O treino de força é altamente benéfico para diversas doenças, como a obesidade e a diabetes, por diversas razões: permite manter uma taxa metabólica (calorias que o corpo gasta em repouso) elevada, através da conservação e optimização da massa muscular e também devido às alterações que ocorrem nas fibras musculares, inclusive num período longo após o esforço, potencia a acção da insulina no músculo e aumenta a tolerância à glicose. Isto significa que, todos os riscos cardíacos e metabólicos associados a estas doenças poderão ser prevenidos ou bastante reduzidos.

 Lembre-se que quanto mais músculo tiver, maior será a sua receptividade à insulina e mais glicose (açúcar) o seu corpo poderá utilizar como fonte de energia para o exercício físico, em vez de o acumular no seu corpo, sob a forma de depósitos de gordura à volta da barriga, das coxas, do peito, costas e nos próprios músculos.

 Retarda o envelhecimento

Outro aspecto bastante conhecido é o benefício que o treino de força tem ao nível do nosso esqueleto axial. As tensões criadas nos ligamentos e ossos durante o fortalecimento da nossa estrutura muscular, permitem uma constante reparação e formação de massa óssea. Má postura, dores articulares e musculares, fragilidade óssea e propensão a fracturas, são problemas que beneficiam bastante com o treino de força.

Em simultâneo, o treino de força tem a capacidade de “regular” a nossa parte hormonal, contribuindo para um “ambiente” metabólico saudável e para um funcionamento harmonioso de todos os nossos órgãos internos.

Um segundo aspecto menos conhecido está relacionado com os benefícios do treino de força nas nossas células. Segundo as últimas investigações nesta área, o exercício físico, nomeadamente o treino de força pode reverter os aspectos relacionados com o envelhecimento das nossas moléculas celulares, através da optimização das nossas mitocôndrias. Isto é algo espantoso, pois podemos afirmar que o exercício físico não apenas diminui a mortalidade humana, mas também permite aumentar a longevidade do ser humano. Independentemente da idade com que se começa a fazer treino de força, este pode ser altamente benéfico na melhoria da qualidade de vida com o avançar da idade.

 Melhora a qualidade do sono

O treino de força melhora, conforme mencionado acima, o equilíbrio hormonal do nosso corpo. Um dos benefícios relaciona-se com a diminuição do cortisol, a conhecida hormona do stress, que se pode revelar bastante prejudicial e, com o aumento da hormona do crescimento, a hormona do rejuvenescimento e bem-estar físicos.

Desta forma, a qualidade do nosso sono poderá melhorar muito em termos de horas e interrupção do sono.

 Proporciona um estilo de vida saudável

Quando se pratica treino de força correctamente e se começa a sentir os inúmeros benefícios dele no nosso corpo, começamos a adoptar naturalmente outros comportamentos na nossa vida que conduzem ao conhecido “estilo de vida saudável”.

Segundo Pavlov, “comportamento gera comportamento” e, neste aspecto, o resultado não é excepção à regra. Se

adoptarmos um programa de treino regular, iremos adicionar naturalmente, mais cedo ou mais tarde, hábitos alimentares saudáveis, específicos para esta tipologia de treino, iremos tentar arranjar formas de gerir o nossostress diário, iremos nos preocupar com o número de horas que dormimos diariamente e, até mesmo nos preocuparemos em fornecer ao nosso corpo nutrientes que estão em falta, através de uma correcta suplementação alimentar.

 3-  Performance física

Considero que a força é a base para a optimização da performance física de qualquer pessoa ou atleta. Qualquer outra capacidade atlética, como por exemplo, a velocidade, a resistência física, a agilidade ou até mesmo o equilíbrio, depende da força muscular. A saúde do músculo está directamente relacionada com a sua força, assim sendo, uma musculatura forte possibilita uma melhor performance física.

O treino de força revela-se bastante útil em dois grandes aspectos: o aumento de força muscular e a correcção de desequilíbrios musculares existentes.

Pense no caso do famoso futebolista Arjen Robben, um atleta de pura potência física. Um atleta deste tipo, se melhorar a sua força relativa, por exemplo no exercício de agachamento, será capaz de aumentar a velocidade em cada passada e a força no remate, tornando-se um atleta mais forte, rápido e ágil do que os restantes.

Repare agora no caso da nadadora Dara Torres, uma atleta de velocidade. Como conseguirá ser rápida, se não tiver potência suficiente na braçada ou se tiver uma diferença significativa de força entre os braços? Se esta atleta melhorar a força relativa do tronco e membros superiores, por exemplo no exercício de chin up e, se realizar trabalho correctivo de membros superiores, será capaz de aumentar a potência em cada braçada de uma forma simétrica e ganhar consideravelmente mais velocidade de deslize na água.

E você? O atleta da sua rotina diária, que provavelmente passa horas sentado em frente a um computador ou, passa inúmeras horas em pé, com uma postura completamente errada. Como conseguirá corrigir todos os desequilíbrios e compensações musculares, todas as dores musculares e articulares que foram surgindo e se desenvolvendo ao longo do tempo? Como conseguirá aumentar os seus níveis de energia? Como conseguirá reduzir eficazmente o peso e a gordura que foi acumulando ao longo do tempo devido à sua inactividade física? O caminho mais rápido será a introdução de um programa de treino de força!

Exercícios de força geral para corredores!

Como pode ver, os benefícios do treino de força são inúmeros. Poderia escrever o dobro ou o triplo das páginas apresentadas neste artigo, mas estes são de facto os principais e mais notórios.

Pela sua saúde, se é uma pessoa sedentária, aconselho-a a partir de hoje a experimentar e a comprovar por si próprio os benefícios deste tipo de treino. Se já pratica alguma modalidade indoor ou outdoor, neste caso, aconselho-o a incluir o treino de força como complemento. Em qualquer das situações, melhorará a sua composição corporal, aumentará fortemente a performance física e ganhará anos de saúde!

Na Vitality Clinic, onde desenvolvo o meu trabalho, dispomos de um acompanhamento inovador na área da performance física. Inicia-se com a Consulta de Avaliação da Composição Corporal, onde são obtidos todos os seus dados biométricos, assim como o seu perfil metabólico e hormonal, os quais serão utilizados para a prescrição de treino. Seguidamente, o cliente é encaminhado para os profissionais do exercício físico, especialistas em treino de força, que darão continuidade ao processo e terão todo o prazer em ajudá-lo a si também.

Ficam algumas fotos da nossa equipa com o nosso mentor e consultor mundialmente reconhecido – Charles Poliquin.

Um bem-haja a si, caro leitor.

Por: Ana Freitas – Fisioterapeuta/ Personal Trainer / Vitality Clinic