Treine a Respiração Para Aumentar a Resistência!

by Corre Salta Lança · 20 de Março de 2014

O objetivo de qualquer atleta passa sempre por melhorar a sua performance desportiva, como tal procura fazer tudo o que está ao seu alcance ao nível do treino para evoluir! São muitos os fatores que você pode melhorar no seu treino para ter uma evolução sustentada, pode treinar a técnica de corrida, a força muscular, ter cuidado com a alimentação, treinar a parte cardiovascular!

Ao nível da parte cardiovascular existe um fator que muitos atletas não têm em conta, que é a forma como respiram! Como o respirar é um ato natural do ser humano, muitos pensam que a forma como se respira nos treinos e competições não tem influência na sua evolução. Muitos podem pensar que treinar a respiração não é necessário e que é um mero pormenor, mas como em tudo na vida são os pormenores que definem muitas coisas! Quem dá atenção aos pormenores por norma tem mais sucesso, na vida dos atletas é exatamente igual, que dá importância aos pormenores têm mais sucesso desportivo, do que aqueles cuja mentalidade não evoluiu e ainda acha que as novas técnicas e métodos de treino não servem para nada!

Como funciona o nosso sistema respiratório

Os músculos respiratórios, como todos os outros nossos músculos têm uma função mecânica, neste caso os músculos respiratórios têm como função expandir a caixa torácica para permitir a entrada de ar no nosso organismo. Como todos os outros músculos, estes também podem ser treinados para otimizarem melhor a sua função, e o ajudar a ter melhores resultados desportivos.

Como já referi anteriormente o ato de respirar é uma função natural do nosso organismo, e passa despercebida a quase todo o ser humano, nós (seres humanos) respiramos cerca de 20.000 vezes por dia. A taxa respiratória é 12-16 ciclos por minuto, considerando-se um valor médio de 15 ciclos / min, e cada ciclo iria durar cerca de 4 segundos.

Inspiração

O diafragma é o principal músculo cuja contração é responsável por 75-80% do movimento inspiratório. O diafragma ao contrair-se dá lugar a uma depressão descendo o “solo” da caixa torácica, aumentando o seu eixo longitudinal e o volume. Os músculos intercostais externos localizados na diagonal entre as costas e as costelas, contraem-se fazendo aumentar o volume da caixa torácica. Embora se se atribua um papel fundamental na respiração basal, o seu papel é mais de suporte à parede torácica e tem um papel muito importante na respiração forçada.

Expiração

Em condições de repouso, a expiração é um processo passivo que é realizado apenas pelo relaxamento da musculatura inspiratória

Ao nível da parte cardiovascular existe um fator que muitos atletas não têm em conta, que é a forma como respiram!

(diafragma e intercostais externos) e recuperação elástica dos pulmões previamente distendido em inspiração.

Durante o trabalho cardiorrespiratório, ou potência aeróbia prolongada, produz-se uma fadiga muscular que limita o seu desempenho desportivo, cujo nome mais técnico é fadiga muscular periférica. É gerado pelo impacto direto de stress num determinado músculo, gerando uma quantidade enorme de energia que não é suportada pelos músculos. Acumulam-se metabolitos e o ph natural dos músculos diminui.

Por redistribuição da perfusão, há uma diminuição do fluxo sanguíneo para os músculos inspiratórios, os músculos ativos de locomoção têm preferência no fornecimento de sangue. Por consequência se gera um grave défice de transporte de sangue para os músculos do diafragma, consequentemente também recebem menos oxigénio. Se todas estas reações acontecerem, os seus músculos irão fazer um esforço extra para compensar a falta de oxigénio, logo você irá entrar em fadiga prematura.

Como respirar em “estado de fadiga respiratória”

Quando realizamos algum esforço físico em que atingimos o “estado de fadiga respiratória”, por norma fazemos imediatamente o gesto de inclinar o corpo para a frente e descansar as mãos sobre os joelhos. Esta posição favorece a entrada de ar e exige um esforço mínimo para os músculos respiratórios, muitos atletas depois de uma série mais longa ou outro exercício em que tenha despendido de muita energia cardiovascular, por norma adota esta posição por ser a posição de mais rápida recuperação.

A posição horizontal facilita a entrada de ar e os braços nesta posição permitem uma maior expansão de toda a caixa torácica, se você precisar de repor oxigénio mais rapidamente esta é a posição ideal.

Em atletas que têm a componente cardiovascular já bastante trabalhada, o treino específico sobre estes músculos levará a um melhor desempenho desportivo. O principal benefício, além de mobilizar toda a caixa torácica, é alcançar uma economia de esforço nesses músculos durante trabalhos aeróbios muito exigentes, consumindo oxigénio e produzindo menos ácidos. Com uma melhor adaptação, esses problemas são minimizados e evitarão a fadiga periférica da musculatura inspiratória.

Uma melhor respiração traduz-se numa melhor postura

No nosso quotidiano, adotamos muitas vezes posturas incorretas que não permitem que o nosso organismo recebe a quantidade necessária de oxigénio. Por exemplo, quando nos sentamos no nosso local de trabalho, ou mesmo em casa à hora do almoço ou do jantar, a posição que adotamos é inclinar as costas para a frente, pressionando a zona abdominal fazendo uma (corcunda). A adoção sistemática desta posição, a longo prazo começa a limitar a função ventilatória, por consequência também começam a aparecer outros problemas que limitam a função respiratória, tais como a cifose ou a escoliose.

Se você é uma destas pessoas que por norma tem este tipo de postura incorreta, levante-se de vez em quando mesmo que não precise, e inspire várias vezes ao ponto de aumentar ao máximo a sua caixa torácica, não se preocupe com o que os seus colegas de trabalho ou familiares possam pensar, desta forma está a minimizar o risco de contrair os problemas em cima descritos.

Exercícios para melhorar a sua respiração

Porque a respiração também se treina, deixo-lhe aqui alguns exercícios muito simples para você treinar e tirar melhor rendimento dos seus treinos aeróbios!

É aconselhável que as inspirações sejam completas, uma vez que é a única forma de trabalhar os músculos ao longo da amplitude de movimento, realize 20 a 15 respirações, o que representa 50-70% da pressão inspiratória máxima.

Para garantir a ativação dos músculos profundos, coloque uma garrafa cheia de água na sua barriga, relaxe os músculos da parede abdominal e faça uma respiração abdominal, receba o ar e levante o seu abdómen, a garrafa vai rolar sobre a sua bacia.

Deite-se sobre uma bola de fitness e faça inspiração grandes, Você deve sentir-se a pressionar a bola com o peito, neste exercício sobre a bola se aplica pressão na caixa torácica que oferece alguma resistência à sua expansão. Assim, temos um exercício sobre a força muscular respiratória, é uma forma de fortalecer o diafragma e intercostais que são responsáveis pela expansão da caixa torácica.

Encha várias vezes um balão, a resistência oferecida pelo balão é ótima para aumentar a ventilação, coloque as mãos sobre o seu abdómen e costas, desta forma poderá sentir a pressão feita pelo balão.