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Treinar com frio que cuidados devemos ter?

O Inverno e o frio já estão a chegar e mesmo que o nosso país não seja dos mais frios, é sempre importante ter em consideração que a alteração climatérica e a baixa da temperatura devem e podem ser prevenidas. No entanto, este não é um motivo válido para deixar de praticar exercício físico ou correr, mas devemos tomar algumas medidas para nos ajudar a ultrapassar o Inverno da melhor maneira possível.

Então que estratégias deve usar para treinar no frio mas em segurança?

1 – Roupa adequada: Nos dias frios, cerca de 40% do calor corporal é perdido pela cabeça e pele, como tal deve haver um equipamento base. O corredor deve ter em conta esta lista básica de equipamento a ter no Inverno: gorro; luvas; uma camada base (preferência pelo material sintético, capaz de eliminar o suor do corpo, mantendo-o quente e seco), secundária (do tipo polar, permitindo a evaporação do suor, ser suficientemente quente para manter o calor corporal, mas respirável para evitar sobreaquecimento), e exterior (à prova de água e vento, como um casaco de fecho); calças justas; casaco, blusão de corrida; ténis à prova de água, que mantenham o calor dentro e lama fora, com a menor quantidade de malha. À medida que o corpo comece a aquecer, pode retirar itens para evitar o sobreaquecimento.

2 – Seja visto: com os dias mais pequenos é muito provável que tenha que correr no escuro, depois do sol se pôr, ou em dias de nevoeiro, ou chuva portanto é essencial que seja visto. Para isso deve ter consigo uma lanterna, pequenas luzes LED, ou usar braçadeiras e /ou roupa de material reflector.

3 – Aqueça: faça um aquecimento mais prolongado do que o normal já que o organismo demora mais tempo a aquecer, aqueça bem as suas articulações também. Salte à corda ou suba e desça escadas para aquecer bem o corpo e utilizar mais massa muscular. Deve fazer esse aquecimento quer seja antes de uma prova ou antes de um treino.

4 – Descanse e tenha um sono reparador: Certifique-se que descansa bem e que se sente re-energizado no dia seguinte, só assim terá a certeza de que está a descansar bem.

5 – Alimente-se bem: deve ter especial atenção à sua alimentação nesta fase do ano, pois com o tempo mais frio, temos tendência a comer mais «comida de conforto» principalmente comidas mais calóricas e mais fritos. Tente beber mais infusões e chás para se manter hidratado se não quiser beber água fria. Consuma alimentos como sopas de vegetais, mais legumes cozinhados ao vapor em vez de saladas frias. Preveligie também as proteínas animais como carne e peixe grelhados ou assados no forno, ou proteínas vegetais como feijões, grãos, tofu, seitan, soja etc. As gorduras «boas» também são essenciais para produzir mais energia como abacate, frutos secos, peixes de águas frias, como sardinha, cavala, etc, e também o azeite.

6 – Hidrate-se bem: mantenha-se hidratado não só durante o dia mas também durante os treinos. Leve consigo uma garrafa de água morna para se ir hidratando durante a sessão de treino. Não se esqueça que apesar de não suar tanto, também sua mesmo que não seja tão visível. Antes, durante e após a sessão consuma líquidos.

7 – Proteja a sua pele: use batom para o cieiro, e creme para o rosto para evitar gretas e queimaduras provocadas pelo vento e frio. Pode também usar uns óculos transparentes para proteger os seus olhos, ou mesmo óculos de sol caso esteja frio mas sol.

8 – Procure abrigo: em dias de chuvas fortes, com relâmpagos e trovoados, e se já estiver a correr procure abrigo, que o mantenha seguro, como dentro do carro, longe de janelas, fios elétricos, objetos metálicos, etc. Caso esteja a planear a sua corrida e já houver previsão destas condições atmosféricas, adie o treino e treine no ginásio se puder, lembre-se que a sua segurança é mais importante que o treino.

9 – Troque de roupa: assim que acabar o seu treino a temperatura corporal cai rapidamente. Para evitar arrefecer, troque de roupa assim que puder, o ideal seria tomar logo um banho quente e ficar logo com a roupa quente. Caso não seja possível troque de roupa, mesmo a interior que está húmida e transpirada.

Conclusão

Já sentimos o frio e a época de Inverno a chegar e com ela as mudanças climatéricas que teremos que ajustar para continuarmos a treinar em segurança e para nos aproximar-mos dos nossos objetivos. Ficam 10 dicas, desde que tipo de roupa usar, à alimentação, hidratação, descanso etc.

Bibliografia

  • uol.com.

Raquel Madeira

Health solutions Coach

Dezembro de 2017

[email protected]

www.raquelpersonaltrainer.com

Facebook page e Instagram – Health Solutions Coach Raquel Madeira

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