Trail Running – 5 Exercícios para Treinar a Força em Cidade!

by Corre Salta Lança · 1 de Março de 2015

O trail running é uma das modalidades que mais tem crescido em Portugal, o nosso país em termos geográficos tem sítios fantásticos para a prática da modalidade. Mas infelizmente nem todos que gostam e praticam a modalidade têm a sorte de ter uma serra perto da sua residência para treinar.

trail em cidade

Nas serras precisa de mais potência muscular para enfrentar as subidas, e nas descidas existe uma fase de contração excêntrica que tem uma importância brutal no seu rendimento. A contração muscular excêntrica ocorre quando se desacelera de algum movimento, como por exemplo quando “aterra” de um salto.

Quando se desce nas encostas os seus quadríceps estão sempre a trabalhar de forma excêntrica, mas quando se treina em cidade é muito difícil transpor para o seu treino toda a eficiência que se pode tirar dos treinos nas encostas! Mas não desespere nem desanime porque mesmo em cidade com alguma imaginação e algum conhecimento, pode fazer alguns exercícios que o podem ajudar a minimizar esse défice de força excêntrica.

Algumas cidades têm parques da cidade onde pode encontrar circuitos de manutenção com escadas que o(a) podem ajudar no seu treino, ou mesmo as escadas de pavilhões ou centros desportivos também servem para o efeito pretendido! Conheça 5 exercícios para treinar a força excêntrica em cidade!

5 Exercícios para Treinar a Força

1 – Treinar a passada

Este exercício é muito importante para ganhar potência e treinar a sua passada de corrida, para ser um treino mais aproximado ao das encostas ao subir a correr dê passadas mais largas subindo alguns degraus de uma só vez e não um a um. Faça 3 a 4 séries de escadas e recupere para baixo caminhando de uma forma lenta.

treinar a passada

2 – Saltos a pés juntos

Os saltos a pés juntos aumenta a sua resistência ao esforço excêntrico, proporcionando um ganho significativo de força em toda a sua musculatura inferior. Coloque-se numa posição de meio agachamento e com a ajuda dos braços impulsione o seu corpo para cima e para a frente, tente subir alguns degraus de uma só vez com os saltos. Faça 3 a 4 séries e descanse descendo as escadas devagar.

saltos

3 – Elevação do joelho com desnível lateral

Coloque-se numa posição lateral e ponha uma perna num degrau e a outra no outro, faça uma elevação da perna bem alto que tá no degrau de baixo como mostra na figura. Faça 10 a 15 elevações para cada perna.

traill

4 – Agachamento em plano inclinado

Tente encontrar um plano inclinado, posteriormente coloque-se numa posição de agachamento com as pernas num ângulo de 90º e estique os braços. Aguente a posição por cerca de 30 segundos, repita o exercício 3 a 4 vezes.

agachamento

5 – Corrida em plano inclinado

No mesmo local que fez o agachamento agora vai treinar a corrida e a técnica a subir. Concentre-se na técnica, elevando muito os joelhos e fazendo passos muito curtos apoiando as pontas dos dedos. As subidas têm que ser feitas de uma forma rápida e muito explosiva, tente arrancar de uma forma explosiva e manter a velocidade até ao topo da inclinação. Faça 3 series de mais ou menos 20 metros a subir, descanse descendo lentamente e volte a subir.

subidas em plano inclinado