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Trail Running – Como melhorar a Técnica de Corrida nas Descidas

Por norma, os atletas de Trail Running depois de uma prova com bastante declive, acordaram no dia seguinte com os tendões e alguns músculos a doer bastante! Isso deve-se em parte às decidas acentuadas, e à má técnica de corrida ao descer. Correr a subir em ternos cardiovasculares é mais exigente, mas correr a descer é mais desafiante, e mais duro para os membros inferiores.

Porquê que isto acontece?

Os músculos contraem-se de duas maneiras, concêntricamente (o músculo encurta, é como se estivesse a pegar em alguma coisa), e excentricamente (o músculo alonga durante a contração, pense em colocar de volta no local o que pegou). “As contrações excêntricas são muito mais duras do ponto de vista energético e desgaste”, diz Dr. Ivo Waerlop, DC

 Correr pelas encostas abaixo exige muita contração excêntrica, especialmente nos quadríceps e na parte inferior dos músculos das pernas.

Com a técnica de corrida adequada nas descidas, colocando menos stress nos membros inferiores, o seu organismo vai se ressentir menos. E ganhar tempo.

Dicas para correr mais rápido nas descidas

Incline-se para a frente a partir das ancas, não dos ombros

A gravidade tem o efeito natural de puxar para baixo. A resposta natural do corpo é inclinar-se para trás, e se concentrar em manter seu corpo perpendicular ao solo. Evite esta má postura, à medida que a velocidade na descida aumenta, mova o centro de gravidade (ancas) para frente também. Mas tenha em atenção para não o fazer demasiado, pois corre o risco de se inclinar demais e cair para a frente.

Use seus braços para equilibrar o corpo

Quando corremos em descidas, a técnica de corrida correta dos braços que se ensina não é muito importante. O movimento de puxar o braço para trás, para dar balanço é importante em corridas de estrada e subidas. Já a descer não tão importante. Uma das melhore atletas do mundo, e campeã do mundo de XTERRA Lesley Paterson recomenda, que se balance os braços para os lados para dar mais equilíbrio.

Isso pode ajudar a dar ao seu corpo o controle que ele pode precisar, se a velocidade aumentar drasticamente, ou uma mudança súbita de direção for necessária

Ative o core

Pense nos abdominais, glúteos, e costas como o pêndulo estabilizador dos membros inferiores.

Mantenha uma passada de corrida mais circular

Porque não é necessário gastar muita energia ao descer (obrigado gravidade!), mantenha os pés sob o corpo e não ultrapasse.

Costumo fazer um movimento quase circular, especialmente em terrenos íngremes em vez de passar o joelho na frente do corpo, diz Paterson. Ele permite mais extensão nas costas e uma chance de relaxar alguns dos músculos.

Olhe para o percurso ao descer e não para os pés

Quando se olha para os pés ao descer, induz a flexão do pescoço para a frente e facilita os músculos flexores, que “desligam” os músculos extensores das ancas (glúteos, isquiotibiais, músculos das costas). Que são aqueles que ajudam a mantê-lo ereto e neutro, aumentando o risco de cair para frente.

Manter o pé no chão o menos tempo possível

Imagine que tem carvão em brasa debaixo dos pés a cada passada, mantenha o tempo de contato com o solo o menor possível. Esta é uma dica extremamente importante para os corredores de Trail Running, onde é preciso muita versatilidade nos pés. E para o tempo de contato no solo, para os pisos irregulares que normalmente se encontra.

Manter a posição perfeita do pé

Pense no seu pé como se fosse um tripé, com os três pontos de apoio sendo as cabeças dos dedos grandes e pequenos , e no calcanhar. Este tripé precisa estar nivelado para que o pé funcione de forma otimizada. Se fizer o apoio demasiado no calcanhar, as canelas precisam desacelerar a descida do pé, o que pode levar a dores nas mesmas. Se o apoio for mais incisivo no ante pé, os gémeos terão que se esforçar mais para abaixar o calcanhar, para compensar qualquer anormalidade do ante pé na passada. Isto colocará stress adicional nos joelhos.

DICA PRECIOSA!

Sendo muito ou pouco experiente nestas andanças do Trail Running, desça com os pés virados para os lados. À medida que vai ganhando experiência, aponte os pés mais progressivamente para baixo.

Veja de seguida um pequeno video com algumas dicas para os praticantes de Trail Running

Fonte: competitorrunning

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