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Porque É Que Os Corredores Precisam De Trabalhar A Mobilidade Dos Ombros?

Muitos corredores iniciantes, não têm muita noção de algumas coisas que é preciso fazer em termos de treino, para terem uma melhor performance. Pensam que é só correr “meter quilómetros” nas pernas e já está.

Um treino para corredores bem elaborado, tem que conter muitas coisas mais que só correr, o reforço muscular também é muito importante. Mas há outras coisas que por vezes ignoramos, e que também é preciso dar alguma atenção! Neste artigo vou-lhe falar de uma articulação que é fundamental para os corredores, que são os ombros.

Correr bem em termos biomecânicos, significa que é preciso trabalhar todo o corpo, e não só as pernas. Os braços também são peça fundamental na corrida, e ajudam o corpo a ir para frente. Mas para os braços funcionarem bem, os ombros também têm que estar operacionais. Como pode ver todo o organismo deve funcionar na corrida.

Muitas pessoas não sabem mas, ter uma boa mobilidade nos ombros é fundamental para correr descontraído, e ajudar os braços na corrida. A maioria de nós tem os ombros completamente “presos” por vários motivos, porque não estão habituados a fazer exercício físico, porque passam muito tempo sentados devido ás atividades profissionais de secretária, etc. Ter uns ombros moveis e saudáveis é fundamental mesmo para o dia a dia.

Neste artigo vou-lhe dar algumas dicas de exercícios para desbloquear os ombros, mas antes é preciso compreender como é que os ombros funcionam.

O que são as Escapulas?

As escapulas são o alicerce da sua articulação do ombro, estes ossos planos da “asa” ajudam a ancorar o ombro ao torso. Qualquer exercício em que se movimenta a parte superior do corpo, as escapulas estão a trabalhar. E qualquer fraqueza nos 17 músculos diferentes que se conectam a elas, se traduzirá numa má biomecânica do movimento. Elas são uns ossos incrivelmente móveis, inclinando-se e girando para acomodar a ampla gama de movimentos da articulação do ombro.

Como testar a sua saúde das suas Escapulas?

Faça este pequeno teste, é muito rápido e simples. Pegue num pequeno objeto reto como uma caneta ou escova de dentes, um em cada mão e fique em pé, e relaxe os ombros. Os objetos estão a apontar para a frente ou para dentro? Se estão a apontar para o seu corpo, lamento dizer que você provavelmente está longe de ter uma ótima função escapular.

Infelizmente a sociedade atual, “quase” que obriga a termos maus hábitos posturais. As horas sentados nas secretárias com más posturas, ou outro tipo de má postura praticada também em casa. Causam o enfraquecimento dos músculos circundantes das escapulas, logo isto leva à má mobilidade e estabilidade dos ombros. Mas não se preocupe, porque neste artigo vamos mostrar-lhe como você pode fortalecer os músculos circundantes. E ter uma melhor mobilidade e estabilidade nos ombros.

Como fortalecer as Escapulas?

Por norma, os exercícios com elástico são os melhores para fortalecer as escapulas, e ter melhor mobilidade articular nos ombros. De seguida iremos lhe dar quatro exemplos de exercícios com elástico para fortalecer os ombros.

1 – Face Pull

Se for iniciante utilize um elástico com resistência moderada, pode executar 3 sets de 12 a 15 repetições.

I -T-Y

Este nome pode não fazer muito sentido, mas foi dado devido à forma que o seu corpo faz ao executar o exercício. Ao ver o vídeo vai perceber porquê. Pode fazer 3 séries de 10 repetições em cada exercício, com um elástico de resistência moderada.

Afastar o elástico com os braços

Excelente para reforçar a retração escapular, pode fazer 3 séries de 8 a 10 repetições.

Rotação dos ombros com elástico

Este é um ótimo exercício para trabalhar a resistência escapular. Pode fazer 3 series de 10 a 12 repetições.

Massagem e recuperação

A massagem também ajuda a ter uma melhor saúde escapular, ajuda a tirar aquelas pequenas contraturas nos tecidos ao redor da escapula. Anos de má postura corporal, ajudam os músculos a enrijecer. Para tirar essas pequenas contraturas, pode massajar com uma bola de lacross, ou mesmo uma bola de ténis. Coloque a bola entre a escapula e a coluna, e massaje.

Aplique alguma pressão suave encostando-se a uma parede ou no chão, e mova a bola para cima e para baixo nessa área. E onde quer que sinta alguns caroços ou nós, mantenha a bola lá dentro até sentir que ela começa a se soltar. Massaje cinco minutos do lado esquerdo e direito, verá que depois da massagem os seus ombros vão agradecer com certeza!

Incorpore estes exercícios no seu plano de treino, pode ser antes de um treino, ou posterior ao treino. Não leva mais que 20 minutos, os benefícios a longo prazo serão enormes!

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