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Corra mais rápido Melhorando a Taxa de Libertação de Lactato

Apesar do que você pode ficar tentado a acreditar, depois de muitas pesquisas em vários sítios (na internet, nas revistas,etc). Não há um treino secreto, que garanta que você fará um novo recorde pessoal na sua sua próxima corrida. Como os corredores experientes sabem, é a mistura certa de exercícios e consistência ao longo do tempo, que traz resultados duradouros e estáveis. Com uma variedade aparentemente infinita de exercícios para escolher, escolher o treino mais eficaz para atingir os seus objetivos de corrida, leva um pouco de pesquisa e tempo!

Felizmente hoje em dia temos métodos e técnicas de treino muito avançadas. Treinadores, especialistas em biomecânica, e fisiologistas entendem muito bem as demandas metabólicas específicas, colocadas no corpo durante as provas de longa distância. Como tal, eles sabem que tipo de exercício será o mais eficaz para o sucesso em cada distância da corrida em particular.

Como melhorar a Taxa de Libertação de Lactato

Especificamente, os treinadores, especialistas em biomecânica, e fisiologistas percebem o importante papel do lactato durante as corridas de longa distância. Como o corpo o produz, como o utiliza como fonte de energia e como o lactato contribui para a desaceleração. Portanto, não é surpresa que a maioria dos treinos inclua uma restrição de corridas no limiar do lactato, particularmente na forma de treinos de séries para tempo, ou treino intervalado.

No entanto, quando paramos um pouco para examinar exatamente como o lactato funciona, tanto como fonte de combustível, quanto como o corpo o limpa. Muitos treinadores perceberam, que o ritmo correto pode não ser a melhor maneira de melhorar o uso do lactato no organismo.

Em vez disso, muitos treinadores estão a começar a entender que o objetivo do treino, não é produzir menos lactato como tem sido tradicionalmente pensado. Mas melhorar a capacidade do corpo de tirar o lactato do sangue. Em essência, você deve treinar para melhorar a taxa de depuração de lactato.

Neste artigo, vamos desmascarar algumas das deficiências da ciência sobre o lactato, que ainda hoje permeiam a teoria do treino, para que possa entender melhor como treinar com mais eficiência. Mais importante, vamos ver como adicionar exercícios de libertação de lactato no seu programa de treino, para ajudá-lo a melhorar como corredor. Por fim, mostraremos alguns exercícios específicos de libertação de lactato, que você pode implementar imediatamente.

O Lactato pode ser seu amigo

Lactato, ou ácido láctico, como é vulgarmente conhecido, tem uma má reputação graças a algumas ciências defeituosas da década de 1970. Enquanto que, um acumular excessivo de lactato contribui para o fato de os corredores desacelerarem no final das corridas. O ácido láctico em si, não é responsável pela fadiga muscular, que faz com que você faça a dança do esqueleto no final de uma corrida. Na verdade, o lactato é uma fonte de energia.

Os iões de hidrogénio são os verdadeiros culpados.

A causa da fadiga muscular é, na verdade, o resultado de um acumular de iões de hidrogénio. Para cada molécula de lactato produzida pelo corpo, um ião de hidrogênio também é formado. Os iões de hidrogénio diminuem o pH do sangue e tornam os músculos ácidos. Esta acidez irrita as terminações nervosas musculares e faz com que a dor, o peso e a queima sejam atribuídos erradamente ao ácido láctico.

Como o lactato realmente funciona?

Como você provavelmente já deve saber, seu corpo decompõe a glicose em energia, e um subproduto desse processo é o lactato. Durante a corrida fácil, o seu corpo reconverte e recicla este ácido láctico de volta em energia (através do Ciclo de Cori) e leva consigo iões de hidrogénio. Portanto, a produção de lactato e a libertação de hidrogénio permanecerão relativamente constantes durante a corrida em um ritmo aeróbico fácil. O que não requer uma enorme demanda por energia.

À medida que continua a correr mais rápido e exige mais energia, a produção de ácido láctico aumenta lentamente. Em algum momento, seja num ritmo muito rápido ou mantendo um ritmo constante por muito tempo. A produção de ácido láctico aumentará e o seu corpo não será capaz de converter o lactato de volta em energia. Nesse ponto, o lactato não consegue capturar o seu ião de hidrogénio, para reduzir a concentração de hidrogénio na célula muscular. E, como aprendemos anteriormente, o hidrogénio é o que faz com que os músculos se agarrem.

Como este conhecimento muda sua abordagem para o treino de limiar de lactato?

Agora, que entendemos como o lactato realmente funciona no corpo, e descobrimos o verdadeiro culpado da nossa fadiga muscular, como isso muda a abordagem ao treino? Pesquisas recentes indicam que o objetivo do treino de resistência, não deveria ser reduzir a produção de ácido láctico, mas melhorar a capacidade de remover o lactato do sangue. Simplesmente falando, nós mudamos da ideia de aumentar nossa tolerância para a produção de lactato, à ideia de aumentar a eficiência com que o nosso corpo utiliza o lactato, como fonte de energia.

Quanto mais rápido pudermos treinar o nosso corpo, para reconverter o lactato de volta à energia no fígado. Mais tempo e mais rápido poderemos correr em um determinado ritmo. Portanto, o objetivo do seu treino de limiar de lactato não deve ser como reduzir a produção de ácido láctico, mas treinar o seu organismo para usá-lo eficientemente. Embora essa mudança de pensamento seja pequena, muda radicalmente a forma como você aborda os seus exercícios de limite de lactato.

Exercícios de eliminação de lactato

É claro que o treino normal (por exemplo de séries), treinos intervalados, e o descanso ativo, ajudam a aumentar a capacidade do seu corpo de limpar ou reconverter o lactato. No entanto, você pode implementar exercícios especiais de libertação de lactato no plano de treino, para direcionar mais especificamente para esse objetivo.

Treino alternado para tempo

O treino para tempo, é uma forma muito eficaz de trabalhar o que foi escrito anteriormente! É um tipo de treino que é bom para qualquer objetivo e distâncias. O objetivo é aumentar a produção de ácido láctico com o km mais rápido. E depois treinar o seu corpo para processar eficientemente o lactato, enquanto ainda está a correr a um ritmo mais razoável (maratona). Isso ajudará a torná-lo mais eficiente em reconverter o lactato em energia, no dia da corrida.

Pode fazer este exemplo de treino para tempo:

  • 3 a 4 km de aquecimento
  • 6km para tempo
  • 5 km – ritmo de 8:00 m
  • 5km – ritmo de 7:25 m
  • 5km – ritmo de 8:00 m
  • 5km – ritmo de 7:25 m
  • 5km – ritmo de 8:00 m
  • 5km – ritmo de 7:25 m
  • 2 a 3 km de corrida lenta

Nota:

  • À medida que você se adapta melhor, você pode aumentar a distância da corrida para 8 a 10 km, dependendo do volume normal do exercício.
  • Este treino, também é uma boa maneira de aprimorar a sua capacidade de mudanças de ritmo. Mudar de ritmo tantas vezes é difícil, mas pode acontecer em provas.
  • Lembre-se, o km mais “lento” é projetado para ensinar o seu corpo a se tornar eficiente no processamento do lactato. Correr mais rápido só porque você consegue, reduz a eficácia e o objetivo deste treino. Lembre-se, mais rápido nem sempre é melhor.

Treino de eliminação do Lactato

O objetivo do treino de eliminação do lactato, é o mesmo que o do treino alternado para tempo. Para inundar os músculos com lactato, e depois ensinar seu corpo a reconverter o lactato de volta à energia, de forma eficiente enquanto corre rápido.

O treino de eliminação de lactato, é um ótimo esforço de ritmo para os corredores que têm como objetivo, provas 5K ou 10K. Permite que corra no ritmo de prova ou próximo, durante parte do treino. Da mesma forma, maratonistas e meio maratonistas, podem usá-lo para adicionar um pouco de velocidade, a um plano de treino que pode ser cheio de kms a ritmo de competição!

O objetivo é correr os primeiros 3 km a ritmo de prova de 10km, e o seguinte 1.5km a ritmo de meia maratona. Para quem faz maratona seria um treino deste tipo:

  • Aquecimento de 3 km
  • 2 series de 4.5km
  • Primeiros 3 km a ritmo de 7:20m cada 1.5km
  • Ultimo 1.5km a ritmo de 7:50m
  • 3 minutos de descanso entre series

Agora que já sabe como treinar para libertar o lactato, faça estes exemplos, ou fale com o seu treinador para lhe incluir este tipo de treino no seu plano. Vai ver que o seu desempenho vai melhorar consideravelmente.

Fonte: competitor running

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1 Response

  1. Olímpio Martins Borges diz:

    Boas sugestões para melhorar o rendimento dos atletas.

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