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Suplementação para Corredores o que realmente você precisa?

A nutrição é uma área cheia de mitos e rumores, especialmente quando se trata de suplementos para corredores. Neste artigo, vamos tentar desmistificar alguns assuntos relacionados com a suplementação para corredores.

Suplementos para corredores, o que realmente é preciso?

Há uma ideia generalizada, de que correr significa que você precisa de “extras” na alimentação para colmatar o desgaste físico. Ferro, proteína, creatina, e por aí adiante. Os corredores recorrem frequentemente a suplementos para satisfazer essas “necessidades”. Existem milhares de artigos em blogs, além de publicidade, tentando convencê-lo de que, como um corredor, você precisa adicionar nutrientes específicos à sua alimentação.

Devido a este constante incentivo ao consumo, é muito normal vermos corredores a tomarem alguns suplementos. Por exemplo, alguns corredores tomam aminoácidos para reduzir a perda muscular e ajudar na recuperação. A creatina e os aminoácidos são incrivelmente populares no mundo atlético e, de acordo com o Instituto Nacional de Saúde Norte Americano, são os suplementos mais comuns entre os atletas. A Proteína e os batidos energéticos, são também muito populares entre os corredores.

Mas qual é a verdade sobre a suplementação? Tenho certeza que tem algumas perguntas sobre suplementos para corredores …

Os corredores realmente precisam adicionar extras à alimentação?

E esses extras devem vir em forma de pílula, pó, alimentos integrais?

Existem diferenças entre homens e mulheres quando se trata de suplementação?

Quais os suplementos que os corredores precisam?

É verdade que para se ter melhor desempenho, é necessário comer saudável. Mas os corredores por norma não recorrem às fontes corretas de nutrientes nos alimentos. Segundo Lauren Manganiello, uma nutricionista desportiva de Nova Iorque, a comida “normal” saudável é a melhor resposta:

A maioria dos atletas pode obter todos os nutrientes através da comida. Certificar-se de que come uma dieta rica em nutrientes é importante. Consuma uma dieta equilibrada com uma variedade de alimentos. – Lauren Manganiello

Isso não significa que vai ter que medir às quantidades que come, ou dissecar quais os nutrientes que cada alimento tem. Variando a sua alimentação do dia a dia com uma ampla gama de frutas e legumes, grãos integrais, carnes magras e lacticínios. Pode praticamente garantir, que está a receber uma dose equilibrada de nutriente necessários.

Mas se quer ir um pouco mais além e quer mesmo medir as quantidades que ingere, pode sempre seguir algumas indicações. Os atletas precisam de quantidades diárias adequadas de calorias, líquidos, carboidratos (para manter os níveis de glicose no sangue e substituir o glicogénio muscular), proteína, gordura, vitaminas e minerais.

Os totais para esses macronutrientes são tipicamente:

  • Carboidrato: 1,4 a 4,5 g / lb de peso corporal (3 a 10 g / kg de peso corporal)
  • Proteína (0,55 a 0,9 g / lb de peso corporal 1,2 a 2,0 g / kg de peso corporal)
  • Gordura (20% a 35% do total de calorias)

Suplementos para corredores

Mas se sente em baixo fisicamente, e acha que os nutrientes da alimentação não chegam. Pode sempre visitar um nutricionista, para avaliar se realmente precisa de algumas opções extra na sua alimentação. Fazendo alguns exames, o nutricionista poderá avaliar se realmente precisa de algum “combustível” extra, para colmatar algum défice que possa ter.

Nos meses de inverno, por exemplo, o organismo como apanha menos sol tem mais défice de vitamina D. Pode comer mais alimentos ricos em vitamina D, ou tomar algum suplemento que contenha vitamina D. A vitamina D é uma vitamina essencial para a saúde óssea, um défice de vitamina D pode levar a fraturas ósseas.

Se é mulher e sofre de um constante estado de fadiga, fazer analises ao sangue para verificar os níveis de ferro pode ser uma boa ideia. O ferro é o mineral que permite que as células vermelhas do sangue transportem oxigénio para os músculos em funcionamento, e uma queda nos níveis de ferro pode afetar sua capacidade de treinar bem! A necessidade média por dia para as mulheres é de 26 mg, enquanto que para os homens é de apenas 10 mg, de acordo com o Conselho Nacional de Nutrição.

Alimentos ricos em ferro:

  • carne vermelha
  • ostras
  • ovos
  • Vegetais

A proteína é necessária para os corredores?

Uma das coisas que está mais na moda em termos de suplementação, é a tão famosa proteína! Hoje em dia, as redes sociais são o maior veículo de informação e desinformação. Vemos praticamente todos os dias, atletas, figuras publicas, empresas, sites, etc, a fazer promoções de desconto em proteína, e outros suplementos de várias marcas.

Ingerir proteína é mesmo preciso?

Os atletas têm necessidades aumentadas de proteína, no entanto, consumir quantidades adequadas de carboidratos e gordura também é importante. Cada macronutriente é importante. Eu costumo sugerir ter uma proteína, carboidratos e gordura saudável em cada refeição para o equilíbrio. Um nutricionista pode analisar os seus níveis atuais de ingestão de macronutrientes, e fazer sugestões para a ingestão ideal de proteínas. – Manganiello

Tenha em atenção que no caso da proteína, ou em outro macronutriente, mais não quer dizer melhor apesar do que você possa ouvir. Todo atleta é fisicamente único, e treina de forma diferente. Muitos outros fatores entram em jogo também, sono adequado, restrições dietéticas legítimas e alergias, o stress do quotidiano.

Suplementos para corredores – Resumo

Para resumir um pouco o que foi escrito em cima, os atletas são todos os dias “bombardeados” com informação sobre proteína, com códigos de desconto em sites, figuras publicas a dizerem que faz bem e é necessário. O incentivo ao consumo de proteína está em “qualquer esquina”.

Os organismos são todos diferentes, não há dois iguais, logo a ingestão de proteína ou outros suplementos, não deve ser tomada de forma igual! Não deve tomar proteína só porque ouviu dizer que faz bem, o que resulta para o seu colega, pode não resultar para si! As necessidades energéticas são sempre diferentes, logo a reposição de nutrientes e macronutrientes, tem que ser obrigatoriamente diferente. Quer em termos de quantidade, e variedade.

Tenha em mente que muitos fatores afetam as suas necessidades alimentares:

  • Género, homens e mulheres geralmente têm necessidades diferentes em relação aos suplementos
  • A idade também pode ser um fator importante, já que os corredores seniores (particularmente mulheres) podem precisar se concentrar mais na saúde óssea
  • Da mesma forma que as mulheres gravidas, por razões óbvias tem necessidades nutricionais diferentes

Ouça o seu organismo, está a treinar bem e sente-se cansado, não assuma logo à partida que precisa de proteína para recuperar! Se calhar uma alimentação mais equilibrada, e descansar bem resolvem o problema. Para garantir que está atendendo às suas necessidades alimentares, fale com um nutricionista, médico. Faça analises para saber onde estão os seus défices nutricionais. Para este lhe elaborar um plano nutricional para colmatar os défices, que podem não ser da tão famosa proteína!

Fonte: strenghtrunning

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