Dicas Para Saber Identificar os Sintomas de Overtraining

by Corre Salta Lança · 14 de Setembro de 2014

Muitos são os atletas que quando começam a treinar tendem sempre a cair um pouco no exagero! Começam a ter a evolução óbvia de quem começa a treinar, começam a ter aquele entusiasmo natural de ver a sua condição física a melhorar, e por ignorância ou mesmo por “estupidez” começam a exagerar no treino e estragam tudo! Entram em overtraining.

Os corredores mais experientes conhecem um pouco melhor o seu corpo que os menos experientes, já começam a ter a perceção dos sintomas que o corpo lhes transmite, e sabem quando é a altura de parar e recuperar para voltar a um ciclo forte de treinos. Fazem uma boa recuperação muscular! A questão é esta, será que você conhece bem o seu corpo e sabe se está a entrar em overtraining (excesso de treino)?

Este artigo tem como grande objetivo ajuda-lo a perceber se está entrar neste processo (overtraining), que pode ser bastante negativo em termos de treino!

Um dos aspetos mais negativos dos treinos de competição, é o fato de os atletas terem que saber lidar com o excesso de treino. Exagerar no treinos sem o devido descanso e recuperação, pode ser desastroso para si. O overtraining pode levar ao esgotamento muscular e pior ainda, pode levar mesmo a contrair lesões.

Quais serão os sintomas que o seu corpo transmite e que deve prestar atenção? Mas mais importante ainda, você percebeu que está a levar o seu corpo ao limite o que é que deve fazer? Vamos identificar três dos principais sintomas, e o que deve fazer para resolver o problema do overtraining.

1 Sintoma – Você começa a sentir um cansaço enorme quando acaba os treinos menos intensos, o seu entusiasmo para enfrentar os treinos já não é o mesmo. Os treinos da semana seguinte começam a parecer assustadoramente cansativos e você sente que não os quer “enfrentar”, mas pior ainda o cansaço físico e mental está sempre presente.

2 Sintoma – Quando o seu ritmo cardíaco em repouso é elevado não é bom sinal, segundo o treinador Norte-americano Greg McMillan quando você tem mais cinco batimentos cardíacos por minuto do que seu normal, há uma forte possibilidade de o seu corpo não estar totalmente recuperado.

3 – Sintoma – Outro dos principais sintomas é quando você sente dificuldade em dormir.

Qual é a causa destes sintomas?

É muito simples, você está a “pedir” ao seu corpo para fazer demais e muito rápido, e “ele” está a avisa-lo que é hora de abrandar. A filosofia de um bom plano de treino, é conseguir alcançar um bom equilíbrio entre esforço e descanso!

Segundo o Greg McMillan:

O Overtraining é geralmente chamado de sub-recuperação como o corpo só precisa de mais tempo para recuperar, a motivação e o entusiasmo diminui porque o cérebro está nos dizendo que nós ainda não estamos prontos para outro treino duro, ou uma semana mais dura

Em termos físicos o corpo reage ao stress muscular de várias formas.

O sistema imunológico é comprometido e há mudanças hormonais que podem ter impacto sobre a ansiedade, depressão e auto-confiança, disse Alan Storey, um dos treinadores de topo de fundo da Grã-Bretanha.

Como combater os sintomas!

Se algum, ou todos os sintomas acima descritos lhe são algo familiares e você acha que pode estar a entrar em overtraining, tente fazer o seguinte:

Faça treinos variados e flexíveis – Por exemplo nos dias de treino mais intensos adicione alguma flexibilidade, em vez de cumprir o plano de treino à risca, varie nas repetições, nas distâncias, e nos intervalos. Não se sinta na obrigação de ter que cumprir tudo à risca se não estiver motivado para isso! Muitos são os atletas que também têm uma vida profissional fora do desporto, por esse motivo reduzir um pouco a carga nos dias mais intensos é um bom principio. É preferível que faça menos e bem, do que muito e mal, como se costuma dizer “less is more”.

Adicione semanas mais calmas ao plano de treino – Programe as suas semanas de treino para que as duas primeiras sejam mais intensas, e a terceira menos intensa, a terceira deve ser mais direcionada para a recuperação! Assim o seu corpo terá tempo para se recuperar do esforço das duas primeiras.

Aprenda a conhecer o seu corpo – Se você estiver no estado de overtraining lembre-se das sensações que ele provoca e faça uma introspeção! Nos dias de treino menos intenso pense. Será que na próxima semana vou ter vontade de fazer mais uma semana de treinos duros? Como é que está o meu entusiasmo? Será que os treinos da semana seguintes vão ser esgotantes? Se a sua motivação não for a melhor, é o melhor alerta que você pode ter!

Planeie o seu treino de acordo com a sua vida social – Em muitos dos casos o overtraining dá-se devido á vida social ativa de cada um. Um corredor não profissional depara-se com vários stresses na sua vida, desde profissionais a pessoais. Isto influencia muito o seu rendimento nos treinos, por esse motivo planeie os seus treinos de acordo com a sua vida. Se você sabe que a sua semana em termos pessoais vais ser mais intensa, faça treinos menos intensos e mais de recuperação, deixe os treinos mais intensos para as alturas em que você sabe que terá dias mais calmos.

Aprenda a registar os seus treinos – Quando falamos em registar os treinos, não nos estamos a referir só ao treino realizado e aos tempos feitos no mesmo. Mas sim também ao seu estado de espirito durante o treino, pode lhe parecer uma parvoíce mas se você registar tudo e construir uma linha de tempo como referência, vai poder comparar tudo relacionado com o seu treino. Pode registar também a sua alimentação e a forma como se hidrata durante os treinos, para mas tarde poder fazer alterações e comparar a ver se as alterações trouxerem melhorias ao nível do treino. Enfim construa um diário seu desportivo para mais fácil conseguir identificar os sintomas do overtraining.

Faça uma pausa nos treinos – Não tem problema nenhum em não treinar durante alguns dias ou mesmo uma semana, quando se atinge o ponto de overtraining em muitos casos é mesmo preciso parar e dar uma pausa física e psicológica ao desporto! Durante os dias de pausa foque-se apenas em dormir bem, melhorar a sua alimentação e a sua hidratação. Foque-se apenas em fazer algo de que você gosta fora do desporto para “aliviar” a sua mente e reconstruir de certa forma a motivação para voltar a treinar!

Veja de seguida um vídeo com uma breve explicação do que que foi escrito neste artigo!