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Como Regressar aos Treinos de uma Maratona Após Lesão ou Doença

Superar obstáculos

Este guia irá lhe mostrar como continuar com o treino da maratona após doença ou lesão. Treinar para uma maratona é uma viagem e, infelizmente, pode-se magoar ou ficar doente em algum momento durante os  treinos. No entanto, embora tais obstáculos possam ser muito frustrantes, há excelentes dicas sobre como regressar aos treinos para a maratona apesar de qualquer doença ou lesão que possa ter enfrentado.

Se  ficar ferido ou doente durante o seu treino para a maratona, estas estratégias de recuperação são fáceis de seguir e incluem:

  • Quando treinar e quando descansar
  • Como manter o sua condição física
  • Regressar aos treinos de forma correta

 Quão grave são os seus sintomas?

 Inicialmente precisarará avaliar imparcialmente o nível de sua doença ou lesão. Por favor, consulte a tabela a seguir para orientá-lo sobre a avaliação adequada para o seu nível de lesão/ problema. A tabela lista as causas comuns de obstáculos de treino e avalia o que pode ou não fazer..

ProblemaAvaliaçãoEstratégias de treinoNotas
Resfriados Sente frio mais acima ou mais abaixo do pescoço?1. Acima do pescoço. Se os únicos sintomas da seu resfriado forem sentir-se um pouco atordoado, corte o volume e intensidade do treino até que o frio se dissipe.2. Abaixe do pescoço. Se os sintomas incluem dores no corpo, ou dor de garganta sugere algo mais grave –páre de treinar até que a sensação de  frio  passe.Continue a vigiar a sensação de frio acima ou abaixo do pescoço em caso de piorar.
Gripe/ Febre Não treineEstar com gripe e febre pode ser perigoso, portanto não deve treinar até estar completamente recuperado.Treinar nestas condições pode ser demasiado perigoso e pode prolongar o seu tempo de recuperação
Outras doençasSó com aconselhamento médicoSe os sintomas são diferentes de um simples resfriado ou gripe, o seu médico é a pessoa mais adequada para aconselhá-lo sobre se pode continuar com suas sessões de treino.
Lesões musculares nos membros inferiores Acha que pode treinarsem experimentar qualquer dor e evitar o risco de agravar o problema?Uma lesão muscular necessitará de descanso, seguido de exercícios deflexibilidade e de fortalecimento – bem como fisioterapia em alguns casos – antes de poder voltar aos treinos. Outras lesões nas pernas  exigirão protocolos de avaliação e reabilitação específicos.Procure aconselhamento de um fisioterapeuta, que pode fornecer consultoria especializada e ajudá-lo a voltar a treinar mais cedo.
Outro problema Procure o conselho de seu médico ou fisioterapeutaSe tem um determinado tipo de lesão provavelmente ainda pode ser capaz de treinar, mas procure aconselhamento profissional antes de decidir continuar

 Que tipo de treino é apropriado agora?

Se o seu médico lhe consentiu realizar outros tipos de exercício, mas não  correr, então  pode seguir uma ou mais das nossas escolhas de treino diferentes para manter seu corpo pronto para a maratona.

 Continuar a treinar o sistema cardiovascular (CV)

 Pool running-. Correr na piscina com aka ‘wet-vesting “é um substituto maravilhoso para uma corrida, se está a

Core training (ou treino de toda a zona abdominal e zona lombar para melhor entender) é uma grande base para os corredores, pois ajuda no alinhamento corporal e controle.
recuperar de uma lesão. É importante lembrar de manter uma forte postura ereta. Pode conseguir uma boa postura, anexando um pequeno dispositivo de flutuação em torno de sua cintura. Em seguida, garantir que a piscina é suficientemente profunda para que os seus pés não alcancem o chão, então pode começar a correr! No entanto,para que tenha os beneficios de um bom treino cardiovascular vai precisar para exagerar os movimentos normais nos  braços e pernas. Isto é, essencialmente, a única diferença entre uma corrida com resistência do ar ou uma corrida na piscina e não há uma grande discrepância no treino CV.

 Natação – A natação é um excelente trabalho em geral para fora e exerce menos stress nas articulações do que nanatacao1 corrida. Também deve nadar sem tanto esforço, pois sua massa é constantemente apoiada pela água circundante. A fim de manter um nível semelhante de treino comparativamente à corrida  deve realizar ‘Freestyle’ (aka o crawl). A boa notícia é que, quanto mais inferior a sua técnica, melhor o trabalho pois será um ambiente a que o seu corpo não está habituado e portanto mais difícil. Experientes nadadores podem realizar esta atividade com o mínimo esforço mas aqui pretende-se que trabalhe arduamente para manter a sua Frequência cardíaca e pulmões a trabalhar forte.

 Andar de bicicleta. Andar de bicicleta é uma ótima forma de exercício e comparável ao nadar sem stress articular. No entanto, se deseja conseguir um trabalho semelhante a uma corrida precisará de mais tempo. Pode intensificar ainda mais uma sessão de treino, realizando sprints e subidas o que farão  aumentar o exercício CV (cardiovascular).

Remo. Remar é um dos exercícios mais importantes para trabalhar a parte superior do corpo e ainda assim trabalhar arduamente a sua condição cardiorrespiratória. O único problema é que pode ser difícil de encontrar um rio onde o possa realizar, portanto a melhor solução será frequentar um ginásio que lhe fornecerá semelhante esforço ao de um rio.

 Máquinas Gymnasium cv. Aparelhos como steppers e elípticas são uma excelente alternativa para treinar o seu sistema CV. Além disso, ao contrário de remo, ciclismo ou natação neles é obrigado a suportar o seu próprio peso corporal.

 O treino de resistência. Ao aumentar o seu bem-estar geral e vigor vai se transformar num corredor mais rápido, mais eficiente e forte. Daí o treino de resistência ser tão importante pois mantêm a sua massa muscular que protegerá os seus ossos e articulações e lhe darão mais «power» e rapidez nas suas corridas. O mínimo recomendado será 2 vezes por semana com exercícios que trabalhem os principais e mais importantes grupos musculares (agachamentos, lunges, flexões de braços, pranchas de abdómen etc) com 2 a 3 séries por exercício com 15 repetições cada.

Exerccios na prensa

  O treino mental. As corridas longas requerem muita resistência, tanto física como mental. Ter o correto estado de espírito pode mantê-lo no percurso e motivado até ao fim. Pode adotar uma abordagem proativa para o treino, quando prejudicado por lesão ou doença, e comece a treinar mentalmente e visualise-se naquele momento do treino ou prova, manter-se positivo e visualizar na sua mente esse momento é o primeiro passo para uma recuperação rápida. Dê-se tempo para se concentrar em todos os aspectos da maratona: na alimentação e hidratação correta, a sua velocidade e técnica de corrida e veja-se a conclui-la com um enorme sorriso de sucesso.

 Core training. Core training (ou treino de  toda a zona abdominal e zona lombar para melhor entender) é umaPrancha com bola medicinal grande base para os corredores, pois ajuda no alinhamento corporal e controle. Pode praticá-lo por apenas alguns minutos após uma sessão de treino de resistência ou em dias alternados, e notará uma grande diferença na sua eficiência de corrida. Este tipo de trabalho será notado quando  no final de uma grande corrida normalmente a postura e coordenação começam a enfraquecer. Com uma base sólida de core vai descobrir que sua economia de corrida melhora significativamente.

O treino da flexibilidade. Flexibilidade é a chave para uma maratona segura e bem sucedida. Treinar a sua flexibilidade não garante que vai resistir a uma lesão, mas pode prevenir algumas e ter um corpo flexível irá, obviamente, ajudar a sua técnica de corrida global e movimento.

Relaxamento. Ambos treino e descanso são aspectos importantes de qualquer programa de treino da maratona. Fazendo o tempo para relaxar significa que seu corpo e mente podem ser revitalizados para ajudá-lo a manter o foco. O relaxamento também é necessário, pois é durante este tempo que o corpo pode fazer melhorias físicas.

Yoga

 Quando posso retomar os treinos?

 A grande preocupação que está a enfrentar agora é, provavelmente quando pode voltar a treinar. Embora a tabela abaixo o possa guiar, ao retornar os treinos após uma ausência devido a lesão ou doença terá de ser sancionada pelo profissional médico responsável pela sua saúde.

Tempo de pausa na lesão /doençaCondição física perdida Plano para regressar aos treinos
1 ou 2 diasNãoContinue os treinos de forma habitual.
1 semanaUm pouco1. Mantenha as corridas a um ritmo pouco exigente e confortável.2. Retome a sua rotina normal quando se sentir capaz e energético.
2 semanasAlgumaSemana 1: corridas pouco exigentes.Semana 2: Retome a sua rotina normal quando se sentir capaz e energético
1 mêsBastanteSemana 1: corridas ligeiras de pouca intensidade.Semana 2: corridas suaves de curta duração sem subidas.Semana 3: repita a semana 2 – mas aumente o tempo de execução.

Semana 4 +: lentamente voltar à sua rotina pré-break.

1 até 2 mesesConsiderávelSemanas 1 e 2: baixa intensidade só jogging.Semanas 3 e 4: corrida pouco exigente quando se sentir pronto – não há sessões rigorosas ou longas.Semanas 5 e 6: treinos estáveis a uma velocidade confortável.

Semana 7 +: lentamente voltar à sua rotina pré-break.

Mais de 2 mesesImenso1.    Terá de pensar em começar seu treino do início novamente.2.    Semanas 1 e 2. Comece com uma rotina de baixa intensidade de jogging.3.    Semanas 3 e 4. Aos poucos, aumente o volume do treino. Não se preocupe com treinos muitos intensos nesta altura.

4.    Semanas 5 e 6. Volte a introduzir corridas mais rápidas no seu treino apenas quando se sentir capaz  e energético.

5.    Semana 7 +: lentamente voltar à sua rotina pré-break.

 Continue otimista sobre o seu treino para a maratona

 Dificilmente se encontra uma única pessoa que se aproxima duma corrida de 42 km e não se terá deparado com alguns obstáculos no treino em algum ponto. Então, quando a doença ou lesão interrompe o seu treino para a maratona não desespere. É essencial manter-se positivo e concentrar-se em voltar aos treinos. Seja positivo e mantenha-se o mais positivo que puder. Cada exercício irá ajudá-lo a chegar à linha de partida no dia da corrida. Se continuar a manter o otimismo e seguir as recomendações e orientações acima,  pode manter o seu nível de condição física e construir uma mente e corpo fortes que o ajudarão a participar numa maratona!

Raquel Madeira/ Personal Trainer

raquelpersonaltrainer.com

Bibliografia

www.realbuzz.com/articles/marathon

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