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Exercícios de Reforço Muscular para Atletas de Corrida

Todos nós sabemos que para termos resultados nas nossas provas, temos que dedicar tempo e ter um programa adequado aos nossos objetivos, na corrida. Provavelmente já fazes sprints, fartlek, treino contínuo etc. Mas será que a corrida será a única forma de te dar resultados nas tuas provas?

É comum entre os corredores a «aversão» por ginásio e musculação. Para a maioria pode parecer pouco atraente ter que ficar num ambiente fechado, já que a corrida nos proporciona o bem estar do ar livre. Mas isso é um facto que deve ser revisto para quem corre. O reforço muscular é uma prática que deve ser intercalada com os treinos de corrida. Com o passar dos anos o nosso corpo tende a sofrer perdas em três pontos principais: resistência, flexibilidade e tónus muscular.

A corrida garante a nossa resistência, já que esta prática melhora o nosso sistema cardiovascular e traz um aumento de oxigenação, além de garantir a boa forma física.

A nossa flexibilidade  pode ser mantida com sessões de alongamentos, aulas de Pilates ou Yoga.

E o tónus muscular? Pois bem, a corrida aumenta-nos a resistência, mas do que adianta ter um fôlego exemplar se depois o nosso corpo não tem a força necessária para nos manter durante o treino? Daí a importância extrema do reforço muscular.

O fortalecimento muscular vai nos preparar para qualquer eventualidade durante o treino. Essa prática proporcionará uma melhor resposta dos nossos ossos, músculos e articulações. Pode também ajudar a prevenir lesões tão comuns em corredores.

Outro ponto positivo é a melhoria da  qualidade do nosso treino. Sem uma musculatura preparada o nosso corpo pode não responder adequadamente aos nossos esforços durante a corrida. Iremos melhorar a força e potência, melhorando o nosso desempenho durante a corrida e trazendo melhores resultados em tempo e distância.

Além de evitar lesões e potencializar o nosso rendimento, a prática da musculação traz-nos outros pontos positivos, como a melhora da nossa postura durante a corrida e proporciona mais conforto durante o treino, reduzindo a fadiga muscular. Treinar sem tanto sofrimento pode ser um dos desejos mais sonhados para quem corre, e a resposta pode estar no fortalecimento muscular.

No entanto, tenho otimas notícias para ti, sejas sócio de um ginásio ou não, vou partilhar contigo, alguns exercícios que podes fazer, não só para evitares lesões como também para melhorares a tua performance nos treinos e/ou provas.

Exercícios de Reforço Muscular

Exercícios com

aparelhos

Exercícios com

peso corporal ou elástico

MúsculosRepetiçõesSéries

 

Prensa de pernas

Agachamento

Pernas (glúteos, quadriceps, posteriores da coxa)15 x3 x

Extensão da perna

Lunge

Pernas

Quadriceps (maquina)

Glúteos, quadriceps, posteriores da coxa e gémeos (lunge )

15 x3 x

Prensa de peito

Flexões de braços

Peito e ombros15x3x

Puxador vertical

Remada com elástico

Costas (dorsal, romboides, trapézio)15 x3x

Extensão de tricep

 

Afundos

Tricep15 x3x

Flexão de bícep

Flexáo de bicep com banda elástica

Bicep15 x3x

Press de ombros

Remada alta com elástico

Ombros (deltoides)15 x3 x

Ponte de ombros com barra

Ponte de ombros com 1 apoio

Glúteos, zona lombar, posteriores da coxa15x3x
 

Prancha no TRX

 

Prancha no solo

Core (abdominais, lombar..) e ombros15- 20 seg3 x

Prancha lateral TRX

Prancha lateral no solo

Core (oblíquos ..), ombros15- 20 seg cada lado3x

Leg raise hanging

Leg raise

Core (abdominais inferiores)15 x3x

De referir que estão aqui exercícios com diferentes níveis de dificuldade, e que podem tanto ser feitos em casa com nenhum ou mínimo de equipamento ou no ginásio, sendo que o ginásio oferece uma enorme variedade de equipamentos que não explorei aqui, pois apenas quero mostrar o exercício básico, sabendo o exercício, este pode ser realizado nas plataformas ou com o equipamento devido.

Para quem não realizada nenhum ou pouco reforço muscular podes começar por apenas 10 repetições e apenas 2 séries em que eu aconselho a fazer em circuito, ou seja, realizar todos os exercícios 10 vezes e depois repetir os mesmos exercícios. Deves recuperar depois de todo o circuito e evitar muita pausa entre cada um deles.

O número de repetições e series que aconselho são de resistência muscular e não de hipertrofia (aumento do volume muscular), no entanto e dependendo do nível de fitness de cada um, deves adaptar.

Tenho que referir, também que devem ter em consideração lesões ou eventuais especificidades de cada um, pelo que para ter a certeza do que deves fazer e para ser seguro e adequado para ti, deves contactar um profissional.

Bons treinos e otimas corridas para todos 😉

Bibliografia

  • tenis-para-corrida.com/

Raquel Madeira- Health Solutions Coach

Empreendedora Digital de Fitness e Personal Trainer

Fevereiro de 2019

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raquelmadeira.com

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