6 Exercícios de Reforço Muscular com Elástico para Corredores

Hoje em dia existe muita informação para os corredores casuais sobre treino, mesmo que não se tenha acompanhamento especializado por um profissional da área, é possível fazer treinos de qualidade pesquisando na Internet algumas coisas sobre treino. Para se ter uma evolução sustentada é preciso ter em atenção algumas coisas relativas ao treino.

O treino de força e não me canso de referir é dos mais fundamentais para os corredores, não pense que só os velocista ou saltadores é que precisam destes treinos. Os corredores de longas distâncias já há muitos anos que fazem treinos de força. Quando falo em força obviamente que não estou a falar em ficarem culturistas, é óbvio que era impensável os corredores fazerem treinos para esse objetivo!

Quando falo em força estou-me a referir a treinos de reforço muscular, são treinos com cargas relativamente baixas e muitos dos exercícios são feitos apenas com o peso corporal. Muitos corredores casuais não sabem bem como os fazer, por isso mesmo deixo-lhe aqui alguns exemplos de exercícios de resistência muscular com elástico para incluir no seu treino!

Os exercícios com elástico permitem aos músculos ter maior resistência e serem mais trabalhos, aos mesmo tempo que você também controla os movimentos do seu corpo.

Agachamento lateral

Coloque o elástico nos tornozelos e dobre ligeiramente as pernas de forma a ficar quase em posição de agachamento, depois mova uma das pernas para o lado até o elástico esticar e sempre com as mãos nas ancas. Posteriormente junte a outra perna mas sempre com o elástico esticado. O objetivo é dar passadas laterais mas sempre com o elástico em tensão (esticado), pode dar 10 passadas para um lado e 10 para o outro. Ao fim de algum tempo deverá sentir os glúteos a trabalhar, nos corredores é fundamental ter uns glúteos fortes, pois é um dos músculos maiores que temos e também ajudam na estabilização das pernas enquanto corremos. Pode fazer 3 séries deste exercício

Agachamento com elástico

Este exercício é ligeiramente parecido com o anterior, coloque o elástico nos joelhos com as pernas afastadas até o elástico começar a fazer tensão e coloque-se na posição de agachamento com o tronco sempre direito. Aguente esta posição por pelo menos 30 segundos, pode repetir o exercício 2 a 3 vezes. Tem que sentir o elástico a forçar os joelhos para dentro e contrariar a força do elástico tentando manter sempre os joelhos abertos para fora. Este exercício é muito bom para fortalecer a musculatura envolvente dos joelhos, bem como a dos glúteos, e ajuda a manter uma posição de anca equilibrada!

Extensão da perna em prancha

Coloque-se numa posição de prancha com os cotovelos e joelhos apoiados no chão, agarre uma ponta do elástico com as mãos (ou pode prender a um objeto estático) e coloque a outra ponta na planta do pé. Faça a extensão da perna para cima como pode ver na figura, faça 10 a 15 repetições posteriormente troque de perna. Pode fazer 3 séries deste exercício.

Ponte de anca

Deite-se de costas levantando as pernas a um ângulo de 90º e coloque o elástico nos joelhos, eleve a anca de forma a que só os ombros e pés estejam em contacto com o solo. Posteriormente abra uma das pernas para o lado até sentir a tensão do elástico, volte a posição inicial e abra a outra perna, faça 10 a 15 repetições. Pode fazer 3 séries deste exercício

Rotação Ventral

Numa posição de pé, prenda uma ponta do elástico com o pé e segure na outra ponta, puxe o elástico para cima fazendo uma ligeira rotação do tronco. Faça 10 a 15 repetições e troque de lado. Pode fazer 3 séries deste exercício

Extensão da perna em prancha

Deite-se de costas e coloque uma ponta do elástico no pé e prenda a outra ponta com as mãos, eleve a anca e estique a perna que tem o elástico, a outra perna fica apoiada no solo num ângulo de 90º. Dobre e estique a perna que tem o elástico 10 a 15 vezes, posteriormente troque de perna. Pode fazer 3 séries deste exercício.

Nota: Tenha em atenção que há elásticos com vários tamanhos e tensões diferentes, utilize o que melhor se adaptar à sua condição muscular. Durante os exercícios terá sempre que sentir a tensão do elástico a contrariar o movimento natural do corpo, se não sentir tensão o exercício está a ser mal executado ou o elástico não é o ideal para si!

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