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Como Os Corredores Podem Reduzir o Risco De Lesão Reciclando A Marcha De Corrida

Vários estudos, analisaram a capacidade de prevenir ou reduzir lesões por meio da alteração da marcha de um corredor. Estudos esses que analisaram a posição do apoio da parte da frente e traseira do pé, cadência, carga, ângulo de pico da adução da anca e cadência da passada. Os resultados indicaram que, mudanças específicas em cada uma dessas áreas podem ajudar a reduzir o risco de lesões. Em particular, os pesquisadores consideraram facilitar a redução e prevenção de riscos de lesões por meio da reciclagem da marcha.

O método de alterar o padrão natural de apoio do pé,e da biomecânica de corrida, modificando certos componentes da marcha de corrida, pode ser a resposta para ajudar os corredores com lesões crónicas a se recuperarem. Também pode ser benéfico para aqueles corredores que sofrem com uma lesão recorrente, que os deixa por vários períodos de tempo sem treinar ou competir.

O que é a marcha de corrida?

A marcha de corrida, é a série de movimentos que incorpora a passada de corrida, e a forma como o pé é apoiado e sai do chão. É dividido em cinco fases, que constituem o seu ciclo da marcha. Cada corredor possui características diferentes que contribuem para cada componente do seu ciclo, incluindo quando e como o pé atinge o chão, o movimento do pé que o levanta do chão e o tempo entre tocar e sair.

As cinco fases são as seguintes:

  • Postura – Quando o pé atinge o chão pela primeira vez
  • Carga – Desde o momento em que o calcanhar atinge o chão até o momento em que o antepé toca o chão
  • Posição intermediária – O ponto em que o calcanhar começa a levantar e o antepé flexiona
  • Levantamento do pé- Quando o pé sai do chão
  • Balanço – O tempo entre o pé sair do chão e tocá-lo novamente

O pé tem o seu próprio movimento natural de rolagem, para fora ou para dentro, ao longo das cinco fases. Lesões podem ocorrer quando esses movimentos de rolagem, conhecidos como pronação, se tornam exagerados.

Com pronação normal, o pé gira uniformemente, distribuindo a força do impacto de maneira ideal, seguido de uma aproximação uniforme. Aqueles com pronação normal são frequentemente chamados de corredores neutros.

Com pronação excessiva, o pé rola muito para dentro, achatando o arco do pé e esticando os músculos e tendões do pé. Com a pronação insuficiente, existe um movimento excessivo para o exterior, que pressiona os músculos e tendões que estabilizam o tornozelo.

Nos últimos estudos, os pesquisadores se interessaram particularmente pela parte do ciclo da marcha, conhecida como carga, e avaliaram se esse golpe no solo ocorre no antepé ou no retropé. Eles também estão interessados ​​na relação entre marcha e cadência, sendo este último o número de passos por minuto. Em particular, os pesquisadores levantaram a hipótese de que a conversão para um padrão de ataque ao solo no antepé, ou o aumento da cadência permitiria uma diminuição nas taxas de fraturas por stress tibial, uma lesão comum na corrida, afetando 79% dos corredores casuais.

O que é reciclagem de marcha de corrida?

Com essas altas taxas de incidência de lesões, os pesquisadores propuseram que uma possibilidade é o treino da marcha, ou seja, alterar o padrão de batida do pé ou a cadência para alterar o ciclo da marcha, de modo a evitar fraturas por stress tibial.

Este foi um pequeno estudo que, embora aplicável aos corredores casuais, busca mais enfatizar alguns temas gerais para esses mesmos corredores, quando se trata de reduzir lesões e maximizar o treino, tais como:

  • Componentes biomecânicos, como cadência e padrão de batida no pé, podem afetar o risco de lesões na corrida
  • Lesões recorrentes que ocorrem regularmente ou que não desaparecem podem ser causadas pela marcha, e as alterações na marcha podem ajudar a reduzir lesões a longo prazo
  • A adaptação na batida do antepé pode mediar os parâmetros de risco de lesões

Depois de ler estas conclusões apresentadas em cima, a grande questão que se deve estar é perguntar é “Como é que se pode alterar a marcha de corrida?”

Primeiro tem que se perguntar se o que tem feito até agora em temos de treino está a resultar, se está a evoluir, se não tem lesões, se está satisfeito com os seus recordes pessoais. Se a resposta é positiva, então mais vale não alterar nada, não se vai mexer no que está a resultar para você.

No entanto, se você sofre regularmente de lesões, tente as seguintes dicas para analisar se você deve se concentrar em alterar sua marcha ou alterar sua cadência:

  • Faça uma análise adequada à sua biomecânica de corrida(marcha), para detectar quaisquer insuficiências na sua marcha, que possam estar a contribuir para a sua lesão
  • Utilize as sapatilhas adequadas ao seu tipo de marcha (pronador, supinador ou neutro), nas lojas de desporto fazem esse tipo de teste, e aconselham o tipo de sapatilha a utilizar
  • Treine mais a biomecânica de corrida (técnica de corrida), ter uma boa postura na corrida, para correr em economia de esforço é fundamental

Pesquisas à parte, o mais importante é reconhecer que a reciclagem da marcha não é para todos. Não é uma solução rápida para uma série ou seleção de lesões, e certamente não é algo que deva ser iniciado independentemente. Antes de tentar qualquer esforço significativo de reciclagem da marcha, trabalhe com um profissional, ou consulte um treinador para garantir que o seu trabalho melhora a lesão. E não cause simplesmente problemas adicionais ou agrave os problemas subjacentes.

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