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Quer ter Uma Melhor Passada na Corrida? Construa um Corpo Forte!

Hoje em dia, o corredor casual já está mais informado sobre alguns aspetos do running (como lhe chamam atualmente). Já falam mais sobre a técnica de corrida, sobre a amplitude de passada, procuram novos padrões de movimento etc.

Mas como é óbvio há muita informação que desconhecem, neste artigo vamos nos focar um pouco sobre um aspeto que é importante na corrida, que é a amplitude de passada. Como é óbvio a amplitude de passada treina-se como outra valência física, tal como a velocidade e a resistência. Com exercícios de técnica de corrida, a sua amplitude melhora bastante, e a sua economia de esforço também.

Mas a sua amplitude de passada também pode ser melhorada de outra forma, desenvolvendo a habilidade natural do corpo, todas as suas valências física melhoram por natureza. Logo a amplitude de passada será uma delas, ora vejamos:

Fator 1:

O sistema neuromuscular instintivamente encontra a maneira mais eficiente de mover o corpo, estudos mostram que alterando esse padrão natural de movimento, a sua economia de esforço é menor. Mesmo se estiver a pensar na amplitude de passada, durante um treino ou competição, o seu rendimento será menor.

Fator 2:

A sua mente em conjugação com o corpo, encontram o caminho preferido e mais eficiente, esse caminho é construído em torno do que o seu corpo é capaz de fazer no presente. Depois de anos de estilo de vida que, na maioria das vezes, não são propícios a manter a flexibilidade, a postura, o equilíbrio e os pontos fortes que permitem os melhores padrões de movimento para os nossos corpos, estamos todos comprometidos. E a sua amplitude de passada está de acordo com o que o seu organismo consegue executar no presente. Não no que já foi capaz de executar, ou no que você pretende que ele execute!

Estes fatores todos combinados, significam que se tentar mudar radicalmente a sua forma de correr (amplitude de passada), a mudança pode não ser produtiva e pode mesmo prejudicar o seu padrão natural de movimento.

Alterar a amplitude de passada, pode levar ao chamado overstriding (passada muito longa). Os pés fazem o apoio muito à frente do corpo, colocando mais peso do que o normal sobre os pés, pernas e articulações. Este tipo de passada em termos biomecânicos é mau, coloca o organismo sob um stress ainda maior.

Mas, este tipo de passada não acontece apenas porque se treina excessivamente a amplitude de passada. Depois de anos de sedentarismo, os flexores da anca são encurtados e excessivamente apertados, os glúteos, que devem empurrar poderosamente as pernas para trás, estão fracos e adormecidos. Muitos de nós somos incapazes de estender as pernas atrás de nós, e sem essa capacidade, fazemos a única coisa que podemos abrir mais as pernas quando se corre!

A amplitude de passada excessiva, pode ser corrigida se melhorar a mecânica das suas ancas. Precisa de alongar e fortalecer os músculos flexores da anca, bem como ativar e fortalecer os glúteos. É preciso que se faça também massagens, para retirar as restrições da anca e melhorar a sua mobilidade.

É necessário que faça exercícios específicos de mobilidade para a anca, para o sistema neuromuscular se adaptar às mudanças, e criar novos padrões de movimento.

Quatro formas de melhorar a sua forma de correr!

Quer melhorar a sua forma de correr? Você deve primeiro trabalhar no desenvolvimento da mobilidade, força e equilíbrio para neutralizar os efeitos da vida sedentária. Mas, mesmo com essas mudanças, você provavelmente não verá muita diferença até sair da rotina que tem agora.

Com o tempo, o seu corpo seleciona a passada mais eficiente para você. Cada um de nós, subconscientemente, descobre o que funciona para nós, e os nossos cérebros e corpos ignoram outras opções. Os nossos padrões de movimento tornam-se profundamente incorporados, criando o nosso próprio estilo de corrida único e consistente. Essa conformidade nos permite ser muito eficientes, usando apenas os músculos necessários e deixando os outros descansarem.

Os problemas surgem quando nossos corpos mudam, o corpo seleciona o melhor padrão de movimento atual para si, ao tentar mudar esse padrão o corpo pode tentar resistir à mudança. Temos que alertar o sistema nervoso de que temos novos recursos, e convencê-lo a experimentar novos padrões. Precisamos “recalibrar” o sistema neuromuscular.

Vou-lhe deixar aqui quatro dicas para “recalibrar” o sistema neuromuscular.

Utilizar vários tipos de sapatilhas

Se tiver oportunidade comece a variar o seu calçado de corrida. Estudos mostraram que a rotação de diferentes modelos de calçados reduz as lesões, variando a carga aplicada aos seus sistemas biomecânicos. Essas cargas variáveis exigem que você envolva os músculos em diferentes padrões, fazendo com que você se mova de maneira diferente, mudando hábitos muito enraizados.

Muitos corredores, têm aquele modelo de sapatilha que acham que é o único que se sentem bem. Se isso acontecer significa que precisa experimentar outros modelos mais do que a maioria. Faça isso gradualmente. Inicialmente, corra apenas alguns quilómetros por semana com umas sapatilhas diferentes. Deixe que o seu corpo construa as forças necessárias, e desenvolva novos padrões de movimento para acomodar uma queda diferente no calcanhar, nível de amortecimento e geometria da sola.

Correr com cadências de passadas variadas

A cadência de passada, é um dos assuntos que hoje em dia ainda é muito discutido. A sabedoria convencional sustenta que, a maioria dos corredores precisa mudar regularmente a sua cadência de passada. 180 passos por minuto, são frequentemente citados como uma meta para cada corredor em todos os ritmos. Mas existe uma cadência ideal?

A verdade é que a taxa de passos é diferente para cada corpo e ritmo. O nosso organismo seleciona uma cadência natural, que é a mais económica para a nossa biomecânica. Varia conforme o terreno, nível de fadiga, peso etc. Ter uma boa cadencia de passada, é o resultado de melhor aptidão física, mobilidade e força.

A cadência, sendo fácil de manipular e fácil de medir, é uma ótima maneira de variar o seu ritmo depois de melhorar algumas das suas capacidades. Especialmente porque, implementada corretamente, pode ajudar a corrigir as ineficiências da passada excessivamente larga ( overstriding), ou fazer a passada em frente do seu corpo e não debaixo dele.

Basta contar os passos por minuto, ou começar a prestar atenção ao número de passo do seu smartwatch (se o tiver), e tentar aumentá-lo ligeiramente sem aumentar a sua velocidade. Se você costuma fazer 165 passos por minuto por exemplo, tente fazer 168-170.  Ou em alguns dias especialmente se você já costuma correr com uma cadência alta, tente se concentrar em andar mais devagar, deixando a perna esticar mais atrás de você e os calcanhares permanecerem no chão por mais tempo. Você não está tentando corresponder a uma cadência preferida com este exercício, mas deixando o seu corpo brincar com as opções.

Pode parecer estranho, pode parecer mais difícil, mas esse é o objetivo. À medida que você concentra a sua atenção para manter uma nova passada, começa a notar como as suas pernas estão se movendo, onde os seus pés estão a fazer o apoio, onde o seu equilíbrio é menor. Mais importante, o seu sistema neuromuscular subconsciente observa e recruta músculos recém-desenvolvidos, e você começa a criar novos padrões de movimento.

Treine em pisos mais técnicos

Cada passada em trilhos mais técnicos, exige equilíbrio e mecânica diferentes para mantê-lo na posição vertical e avançar. Esse perigo embutido é importante. Para criar mudanças nos seus padrões de movimento, precisa chamar a atenção do sistema neuromuscular. Cada desafio no trilho coloca o seu cérebro em alerta, são estes desafios que vão estimular o sistema neuromuscular a mudar hábitos e comportamentos. São estes desafios que vão fazer com que mude a sua biomecânica de corrida.

O objetivo é sair da sua zona de conforto, para manter o cérebro sempre alerta e não relaxado. Não correr em modo “piloto automático” como muitas pessoas correm. Esse foco faz algo mágico, altera a química do cérebro e permite uma remodelação dos padrões aprendidos. Permite que o cérebro descubra novas formas de movimento, e crie novos padrões mais eficientes, baseados na sua capacidade física atual.

Faça exercícios de técnica de corrida

Uma forma fácil de acordar o seu sistema neuromuscular é adicionar passos largos, exercícios dinâmicos e treinos à sua rotina. Todos estes envolvem diferentes músculos, aumentam a amplitude de movimento e criam padrões de movimento fora do seu ritmo normal de corrida. Pode ler um artigo sobre técnica de corrida já escrito aqui no blogue. De certeza que o vai ajudar a melhorar bastante a sua passada de corrida!

Veja de seguida um video sobre técnica de corrida, que o vai ajudar a melhorar a passada de corrida!

Fonte: podiumrunner.com

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2 Responses

  1. Edcarlos M. Almeida diz:

    Achei muito interessante,com certeza o resultado deve ser muito bom.

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