Nutrição – Proteínas ou Hidratos de Carbono qual será o melhor?

Em termos de nutrição para desportistas, muito se tem falado sobre as proteínas e os hidratos de carbono, qual a sua importância, qual deles é o melhor. Bem a conclusão é quase sempre a mesma, numa alimentação equilibrada os dois têm extrema importância e têm que se complementar.

Tanto as proteínas com os os hidratos de carbono, têm características obviamente diferentes em termos de composição, ambos têm também um papel bastante diferente na sua alimentação, e no papel que podem representar ao nível do seu treino!

Até agora as coisas eram muito simples para os atletas, o aconselhável para os atletas de longas distâncias era obviamente comer hidratos, um bom prato de massa com tomate, ou outro tipo de refeição de” pasta”, trás muitos benefícios antes do dia da prova. Os corpos magros por detrás deste tipo de refeição são essenciais.

Já os velocistas, saltadores, atletas de provas que precisam de mais potência muscular, as coisas eram bastante diferentes. Uma refeição com bastantes proteínas era o aconselhável, um bom peito de frango grelhado, um batido de proteínas, ou ovos, era a refeição predileta destes atletas. A energia que as proteínas fornecem são essências.

Mas as coisas, e tudo aquilo que era aconselhável fazer no plano da nutrição desportiva esta a mudar. Em Setembro a Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva (ISSN), revelou novas diretrizes recomendadas por nove investigadores ligados ao campo da nutrição desportiva.

A mensagem é muito simples, as pessoas que praticam desporto regularmente não precisam de ingerir mais hidratos que uma pessoa sedentária, precisam sim de mais proteínas mas sem exagerar, sem chegar aos extremos dos culturistas. Você tem que combinar os dois nutrientes essenciais sem extremos nutricionais, o equilíbrio é a chave, e você só tem a ganhar em aprender algo com cada um deles.

Tanto as proteínas como os hidratos de carbono são os nutrientes fundamentais na sua alimentação, que juntamente com as gorduras magras não devem ser retirados da sua alimentação. Felizmente todos os alimentos têm estes três nutrientes na sua composição, com maior ou menor quantidade, o que torna praticamente impossível a falta deles na sua alimentação.

Os hidratos de carbono

Se não sabe fica a saber, que os hidratos de carbono são a maior fonte de energia do nosso organismo, são amados por uns, e odiados por outros no que diz respeito ao seu papel no desempenho físico dos atletas. Os hidratos de carbono são a base da alimentação da população mundial, e obviamente dos desportistas, são das calorias mais baratas e fáceis de consumir.

Para os atletas são obviamente essências, pois ajudam na reposição do glicogênio muscular, evitando a fadiga muscular e a exaustão. Quando se está em repouso, os hidratos de carbono podem fornecer até 40% da sua energia, e em situação de treino ou competição podem fornecer até 50% ou até mais. Por este motivo os hidratos de carbono estão obviamente ligados aos atletas que fazem essencialmente provas de resistência, tais como os maratonistas, ciclistas, e atletas de outros desportos de endurance.

As recentes investigações, têm demonstrado a importância que os vários tipos de carboidratos de açúcares simples podem ter no seu organismo, a glicose ou frutose, lactose ou galactose, são elementos que lhe fornecem energia imediata e a curto prazo, são essências durante o exercício físico. Os hidratos de carbonos mais complexos, o amido, são formados for um conjunto de açúcares simples, como a glucose, que permitem um fornecimento de energia mais lento e duradouro.

Alimentos ricos em hidratos de carbono

• Cereais intergrais – Arroz integral, trigo-sarraceno, trigo, milho, cereais, aveia, biscoitos integrais, pão integral, macarrão de trigo. Derivado de grãos refinados (pão branco, pão, farinha de trigo, farinha de milho, massas, cereais de pequeno almoço arroz branco)
• Amidos – Feijão, milho, feijão-verde, batata, abóbora, batata-doce
• Frutas – maçãs, peras, alperces, bananas, morangos, melão, cereja, frutas secas ou passas, figos, sucos de frutas, compotas de frutas, geleias, etc.
• Lacticínios – Leite, iogurte, queijo
• Frutos secos – Castanhas, nozes, amêndoas, avelãs, etc
• Snacks para desportistas – Barra de cereais, bebidas energéticas, géis, glicose, etc

As proteínas

As proteínas são dos componentes alimentares que fazem praticamente um pouco de tudo, têm uma importante função ao nível estrutural do nosso organismo, e são a base do nosso tecido muscular. São também uma componente importante da maior parte das enzimas, o transporte de outras substâncias toma a função hormonal e de neurotransmissores, fazem também da parte do nosso sistema imunitário. Ajudam a manter o pH no sangue, ajudam a manter o equilíbrio osmótico, e podem ainda servir como uma fonte de energia durante o exercício.

Antigamente, a ideia era alimentar os atletas só com alimentos ricos em proteínas, na crença que estes forneciam energia suficiente para aumentar a massa muscular. Hoje em dia existe um lucrativo negócio nos ginásios baseados nessa teoria, ao nível dos suplementos ricos em proteínas e aminoácidos.

Como já foi referido anteriormente, normalmente os alimentos ricos em proteínas e com baixo teor de gorduras e hidratos de carbono, são sempre associados a atletas que têm que despender um enorme esforço ao nível da potência muscular.

Lembrar que as proteínas são compostos por aminoácidos, existem 20 aminoácidos diferentes, 9 dos quais são essenciais para o ser humano, e que eles são combinados em conjunto para formar diferentes proteínas e funções. As proteínas são o que mantém o corpo saudável, treinando mais, a ingestão adequada de proteínas acelera o crescimento muscular e tempo de recuperação rápida para reconstruir as fibras musculares danificadas durante o exercício.

As proteínas têm também um papel fundamental ao nível da recuperação muscular, e na prevenção de lesões, também ajudam o nosso sistema imunitária a fabricar os anticorpos necessários contra as infeções. Depois de um treino, o nosso sistema imunológico fica debilitado por um período de 4 a 5 horas, como tal é necessário ingerir proteínas logo após o treino, para garantir a reposição rápida dos aminoácidos perdidos que são necessários na reposição da energia muscular.

As proteínas também estimulam as células brancas do nosso organismo, prevenindo as infeções do foro respiratório, que são muito comuns nos atletas de longas distâncias.

Para concluir, as proteínas e os hidratos de carbono complementam-se entre si, não podendo estar desassociadas da sua alimentação. Ambos são fundamentais, uns na reparação muscular (hidratos de carbono), outros na reposição de energia (proteínas).

Veja de seguida umas tabelas com índices energéticos:  

Fonte: Sportlife.ES

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