Como os Corredores Devem Utilizar as Progressões no Treino de Força

by Corre Salta Lança · 19 de Janeiro de 2020

A maioria dos corredores sabe que, para ficar mais rápido e consistente, à medida que o plano de treino avança no tempo, os treinos devem ficar mais intensos e mais específicos. Esse conceito é chamado de progressão e ajuda os corredores a alcançar novos níveis na sua condição física, à medida que organismo se adapta a cargas de trabalho mais altas.

Este princípio também se aplica aos treinos de força, muitos corredores fazem sempre o mesmo tipo de exercícios o ano todo. Executar os mesmos exercícios no mesmo ritmo, não é a melhor estratégia a longo prazo para melhorar e ser consistente, então por que é que muitos corredores nunca implementam a progressão nos seus exercícios de força?

Muitos corredores devido ao pouco tempo que têm para treinar, por norma só fazem o que gostam mais e lhes dá mais prazer, ou seja só correm e metem quilómetros nas pernas. E deixam de lado um dos aspetos mais importantes do treino, que é melhorar os seus índices de força. Em vez de deixar a sua força estagnar, vamos discutir os objetivos do trabalho de força, e como implementar adequadamente a progressão nos seus treinos.

O objetivo do trabalho de força para os corredores

Muitos corredores como não entendem o porquê de fazer treinos de reforço muscular, fazem-nos da forma mais errada! O erro mais comum é aumentar a resistência fazendo repetições altas com intervalos curtos de recuperação. Os corredores já treinam a resistência na estrada, ou nos trilhos, não precisam de mais. O mais correto é treinar a força muscular, aumentando gradualmente a carga dos pesos, ganhando mais força muscular que se ira traduzir em melhor eficiência na corrida, recrutamento e potência de fibras musculares.

Essas adaptações têm benefícios distintos para os corredores, permitindo que apliquem mais força no solo e corram mais rapidamente. A resposta hormonal do levantamento de cargas mais pesadas, incluiu o aumento da produção de testosterona e hormona de crescimento, pode melhorar a recuperação e, finalmente, a capacidade de tolerar cargas de trabalho mais altas.

Aumente a força seguindo estas regras:

Cada exercício deve ser limitado a 4-8 repetições por série
Levante cargas desafiantes para si de forma que as últimas repetições, custem bastante, mas que as consiga realizar
Complete 2 a 3 séries para cada exercício
Demore 2 a 3 minutos entre os exercícios para garantir que o ATP (a principal fonte de energia das células dos músculos) seja reabastecido
Use pesos livres (não máquinas) e concentre-se em levantamentos básicos que maximizam o recrutamento de fibras musculares, como agachamentos, peso morto, supino, lunges, pull ups, etc

Seguir essas práticas garantirá que você esteja maximizando os ganhos de força em cada treino.

Comece por fazer exercícios gerais depois passe para os mais específicos

Se não tem por hábito fazer treinos de força, não comece logo a levantar cargas pesadas, em vez disso comece pela primeira regra fundamental da progressão que é inicie com calma e generalizando os exercícios.

A condição geral, é a base que irá suportar posteriormente os levantamentos de cargas mais pesadas. Comece por realizar exercícios mais básicos para o core, tais como pranchas com as suas variações. Exercícios realizados no chão em decúbito ventral ou em decúbito dorsal são mais gerais do que os realizados em pé, pois correr é uma atividade em pé.

Após 3 a 5 semanas de exercícios para o core, está preparado para a progressão para alguns exercícios mais avançados. Uma maneira valiosa de superar a transição dos exercícios básicos do peso corporal, para os exercícios mais complexos é começar com um treino de bola medicinal.

As bolas medicinais são uma ferramenta de força útil que pode ser usada como o próximo passo lógico após os exercícios com peso corporal se tornarem muito fáceis. Os exercícios que você fazia com o peso corporal (squats, peso morto, lunges), podem ser também executados com uma bola medicinal.

Depois de mais 3 a 5 semanas combinando exercícios gerais de força e bola medicinal, você pode progredir para levantamentos mais complicados.

Dicas do treino de força para relembrar

Agora que já tem uma ideia de como começar o seu treino de força, começando pelo mais básico com o peso corporal, passando para a bola medicinal, e posteriormente para os pesos. Podemos ajustar nossa abordagem ao treino de força com estas três regras:

1 – O treino de força é um complemento à corrida

O treino de força deve ser um complemento e suporte à corrida, Se estiver a priorizar mais este tipo de treino do que os de corrida. Nos dias que correr, reduza a intensidade, para manter o volume e a intensidade adequados nos dias de treino de corrida.

2 – Não faça exercícios para músculos específicos

Não faça os típicos exercícios de body-builder que trabalham apenas um grupo isolado de músculos, como extensões do bíceps ou tríceps, ou trabalho especifico para os gémeos. Concentre-se nos movimentos, não nos músculos, fazendo os exercícios de corpo inteiro referidos acima. Ao maximizar o recrutamento de fibras musculares, você obtém uma resposta hormonal maior que ajuda na recuperação e ganhos de força.

3 – Faça os exercícios de reforço muscular em dias de treino pesado

Muitos corredores fazem este tipo de treino, em dias de descanso dos treinos de corrida, ou em dias de treino de recuperação. Faça o treino de força muscular em dias de treinos de corrida mais longos, ou em dias de treinos de velocidade por exemplo. Para o organismo de adaptar a novos estímulos. Ao levantar pesos está a beneficiar de adaptações neuromusculares, quanto adaptações musculares. Ao fazer treinos de força sob um estado de alguma fadiga, o corpo aprende a trabalhar duro quando está com pouco glicogênio, e ainda limpa os subprodutos do treino de corrida. Esse princípio se encaixa na filosofia de tornar seus “dias fáceis mais fáceis, e os difíceis mais difíceis”.

O treino de força trás inúmeros benefícios, melhor recuperação apos os treinos de corrida, melhor velocidade na corrida, maior resistência à fadiga, correr melhor em economia de esforço, redução do risco de lesões, e forma muscular geral aumentada.

4 – Registe a sua evolução

É do conhecimento geral, que os corredores gostam de registar todos os tempos e ritmos que fazem nos treinos de corrida. Para mais tarde compararem a sua evolução. Nos treinos de força não o fazem porque acham que não têm necessidade, e é aborrecido porque não estão a fazer o que normalmente gostam. Neste tipo de treino o princípio é o mesmo, registe as cargas que levanta, para mais tarde comparar a evolução e ter orgulho nas cargas que pensava que não iria conseguir levantar, e afinal passadas algumas semanas conseguiu levantar.