Como é que a Privação do Sono Pode Afetar o Rendimento Desportivo

Já tenho falado aqui no blog, e tenho dados algumas dicas de como a recuperação muscular é fundamental para melhorar o seu rendimento desportivo! Fiz até um artigo sobre o treino invisível, onde dou algumas dicas (extra treino) para melhorar o rendimento, dicas essas que muitos corredores não sabem ou não põem em prática!

Este artigo, será inteiramente dedicado a um aspeto do treino que muitos desportistas descuram por completo, que é o sono! Por variadíssimos fatores, os desportistas, e mesmo quem não é desportista não dorme as horas necessárias para recuperar o organismo do esforço do dia anterior! Quer seja do treino ou do dia de trabalho. No que toca à recuperação desportiva, o sono está englobado num pacote de fatores que influenciam e muito a recuperação, e também pode ser considerado um dos mais importantes.

Porquê que dormir é fundamental?

O sono hoje em dia, ou ter uma boa noite de sono é uma daquelas coisas que cada vez mais começa a ser um “luxo” para o ser humano! Dormir 7 a 8 horas por dia seria mais ou menos o ideal para o nosso organismo, mas hoje em dia a sociedade e a vida atribulada que “ela” nos obriga a ter, dormir essas 7 ou 8 horas por dia para muitas pessoas pode ser quase impossível. Por isso mesmo têm que se contentar com as poucas horas que podem dormir.

Dormir é fundamental para os desportistas, porque é nesse período que o seu organismo vai se recuperar e regenerar, ao nível celular e muscular. É também neste período que o seu cérebro vai fazer um “shut down”, para também ele se recuperar. É neste período de “shut down” muscular e cerebral que o seu corpo vai realizar uma série de tarefas para o ajudar na recuperação. Liberta a hormona de crescimento para ajudar na reparação e reconstrução dos tecidos e músculos danificados, e ajuda a converter a gordura em combustível. Se você não conseguir dormir o tempo suficiente, os níveis hormonais de crescimento diminuem e, como resultado o seu corpo vai demorar mais tempo e se regenerar!

Precisamos também de nossos rins para equilibrar os níveis de água, sódio e outros eletrólitos valiosos para a corrida de resistência, que podem ter sido perdidos durante o dia. Sem eles, não podemos nos hidratar adequadamente e, em seguida obviamente que isso não será benéfico para si!

Está comprovado por estudos científicos, que os atletas que têm boas noites de sono, têm melhores performances que os atletas que têm privação de sono. Um estudo do www.journalsleep.org, concluiu que um grupo de jogadores de basquetebol de Stanford que tiveram noites de sono mais prolongadas, tiveram melhor desempenho. Estudos semelhantes envolvendo natação, ténis e futebol têm estabelecido as mesmas conclusões, com os tempos de reação superiores, concentração, tiro de precisão e velocidade.

Outros estudos também revelaram que a privação cronica do sono, diminuiu o tempo até que o atleta atinja a exaustão, e atletas que não dormiram durante a noite e foram treinar, não foram capazes de correr meia hora sequer!

O que acontece quando não se dorme o suficiente?

O cansaço e irritabilidade, são dois dos sintomas mais comuns quando se tem privação do sono. Isso reflete-se obviamente no estado de espírito que começa ficar dessincronizado, e a irritação fora do comum começa a aparecer por tudo e por nada. Pode não acreditar mas uma das coisas que também acontece, é que se perde a capacidade de sentir os sinais de estômago cheio e se começa a ter mais fome! Começa-se a perder a capacidade de sentir certos sintomas do nosso estado normal, e temos tendência para fazer coisas prejudiciais ao organismo.

Os níveis das hormonas de crescimento diminuem, e como consequência o seu organismo recupera-se com mais dificuldade. Logo nos treinos irá começar a sentir menos força e predisposição para treinar. E por último mas não menos importante, a privação do sono inibe a capacidade do corpo para transformar carboidratos em glicogênio de forma eficaz. Portanto, se você não tem o suficiente de glicogênio no início de uma corrida, as cãibras e outros problemas poderão aparecer com mais frequência.

O que fazer para dormir melhor?

O ideal seria manter um padrão de sono sempre regular, deitar-se sempre à mesma hora, e levantar-se também sempre à mesma hora. Desta forma estará a treinar o cérebro, para “ele” saber das suas rotinas e manter sempre o mesmo padrão. Mas como já referi anteriormente hoje em dia conseguir fazer isso não é fácil, por isso se não conseguir manter sempre o mesmo padrão de sono, tente durante o dia fazer a chamada “power nap” (sesta revigorante) durante não mais que 15 a 20 minutos. Se fizer por mais tempo irá acordar todo “grogue” e à noite será mais difícil adormecer.

Outras das coisas que deve evitar é ingerir cafeína à noite, ou ficar a ver televisão ou estar no computador por muito tempo! O seu cérebro vai ficar mais alerta e será mais difícil adormecer. Eu sei que não é fácil mas tente!

Dormir bem na noite antes de uma competição

Como é sabido, nas noites antes de uma competição é sempre aconselhável dormir o mais que se conseguir. Mas por vezes os nervos, a ansiedade, ou outros fatores já mencionados mais em cima no artigo fazem com que isso não seja possível. Mas os corredores mais experientes, e mesmo alguns treinadores afirmam que se tiver dormido bem 2 a 3 noites antes da prova, a noite de sono mal dormida antes da prova não será de todo prejudicial ao seu rendimento.

A corrida também o pode ajudar a dormir!

Um estudo feito nos Estados Unidos pela Universidade Appalachian na Carolina do Norte, revelou que uma corrida

matinal o pode ajudar a dormir à noite. Foram testados 20 atletas correndo meia hora em diferentes períodos do dia, e com níveis de qualidade de sono diferentes. Os que correram à hora do almoço e à noite tiveram uma pior noite de sono, do que os que correram logo pela manhã.

Obviamente que a amostra foi pequena, e é um fato que cada caso é um caso e o rendimento e a melhor hora do dia para treinar, varia de pessoa para pessoa!  Só você sabe como se sente, e pode dizer qual é a melhor hora do dia para si para treinar. Mas tenha em atenção e pense se as rotinas que você tem são as melhores para si, não ignore um fato que o pode ajudar e muito a ter um melhor desempenho! Em todos os casos dormir bem é sempre melhor que dormir pouco!

Fonte: World Running.com