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Porque treino e não vejo resultados?

Já sentiste que em algum momento estavas a dar o melhor de ti e mesmo assim não viste resultados? Ou já sentiste que por melhor que fizesses não conseguias perceber o porquê de eles não aparecerem?

A verdade é que todos nós já passamos por isso algum momento da nossa vida desportiva ou estamos neste momento a sentir isso.

Como tal, vou revelar quais serão as principais causas que estão a sabotar o processo e a não te deixar chegar o teu objetivo principal.

Quais serão os motivos ?

  1. Estabelecimento de metas

Já pensaste bem em que objetivo estás a trabalhar? Se não sabes exatamente o que queres é normal que andes à «deriva» pois não tens um plano definido para o «tal» objetivo.

Primeiro que tudo,  deves estabelecer o teu objetivo que deve ser S M A R T _sigla em inglês que significa:

S- Specific , o teu objetivo deve ser específico e deves responder à pergunta, «O que é que queres?»

M- Measurable, deve ser mensurável, « Como saberás que o atingiste?»  

  • Achievable , deve ser atingível, «O teu objetivo depende de ti, para o atingires?»

R – Realistic, deve ser realistico, «Conseguiras atingi-lo, realisticamente?»

T- Timely, em quanto tempo, queres ver o teu objetivo atingido?

Eu normalmente comparo o estabelecimento de objetivos com um GPS, precisas de saber onde estás e para onde queres ir para saberes qual será o melhor percurso para te levar lá. Se não souberes onde estás e para onde queres ir, vais te sentir perdido e isso é o mesmo que acontece no treino, podes andar a treinar para fora do local onde queres ir.

  1. Motivação

Com certeza já deves ter ouvido que, quanto maior a tua motivação maior a probabilidade de sucesso, e a verdade é mesmo essa. E a motivação tem que ser tua, ninguém te pode dar motivação suficiente para te levar onde queres chegar, mas tu podes tentar perceber alguns aspectos que te podem ajudar no processo.

Benefícios : tenta perceber que benefícios iras ter com o teu resultado final, e vai ao mais ínfimo pormenor. Escreve–os e tem-nos contigo para os leres, e pares estes te motivarem naqueles dias em que não queres, ou não te apetece, ou não sentes que é para fazeres as tarefas que sabes que tens que fazer para lá chegar.

Tenta perceber as verdadeiras razões que estão por detrás desse desejo.

  1. Nutrição

Este tema é bastante extenso e estaríamos aqui muito tempo portanto vamos simplificar, que é o mesmo que deveríamos fazer na nossa dieta, hoje em dia complicamos demasiado.

Sabes que os alimentos te vão dar o combustível para o teu treino e para a tua vida e é preferível termos combustível de boa qualidade, caso contrário podemos comprometer a saúde do «motor».

A este nível aconselho sempre a fazer-se sempre uma análise mais profunda da dieta. É muito comum perdermos a noção do que comemos, e da frequência com que o fazemos. Portanto aconselho fazer um diário alimentar durante 7 dias, onde escrevemos TUDO o que comemos e bebemos ao longo desse tempo, bem como das quantidades e da hora que o fazemos.

Há erros alimentares que são muito comuns e de fácil correcção como a hora da ultima refeição, a quantidade da mesma, o consumo de água, o consumo de fruta e legumes, quantidade de açúcar consumido, quantidade de bebidas açucaradas e refrigerantes, quantidade de comida processada etc. Estes são alguns dos aspectos a analizar após o diário nutricional estar feito. Aqui aconselho a que seja um profissional a analisar para poder ajudar mais, no entanto se não for possível pode-se tentar verificar as questões acima mencionadas e corrigi-las por si mesmo.

O que deve fazer?

Como referi em cima, SIMPLIFIQUE. Coma mais alimentos que vêm da mãe natureza, ou seja alimentos sem rótulos, beba água com frequência ao longo do dia (pelo menos 2L). Evite ao máximo alimentos processados, refrigerantes, açúcar, coma a ultima refeição pelo menos 3h antes de dormir, e em quantidade mais reduzida. Adopte-te hábitos para a vida e não para um curto espaço de tempo

  1. Sono

60% da população mundial sofre de problemas de sono, e muito provavelmente sabes de alguém ou tu próprio  que não dormes bem. Portanto vamos tentar saber dos malefícios que isso pode causar na nossa saúde e na nossa condição física.

  • Problemas de sono podem afetar as tuas células gordas

Quando o teu corpo está privado de sono,  pode sofrer de um problema metabólico em que a insulina (a hormona principal que regula o nível de açúcar no sangue e as células gordas), fica corrompida em cerca de 30%. Para percebermos como esta hormona funciona segue uma breve explicação – a insulina tem a função de retirar os ácidos gordos da corrente sanguínea, e de prevenir que estas células se armazenem, no entanto quando esta hormona não funciona bem, a insulina acaba por armazenar as células gordas em sítios que não deveria. Como o fígado, e é um dos motivos que faz com que engordes e que possas sofrer de diabetes.

  • Pouco descanso faz com que tenhas vontade de comer mais «junk»

A fome é controlado por duas hormonas, a leptina e a grelina. A leptina é produzida nas células gordas. Quanto menor a produção de leptina, mais o estômago se sente vazio. Por outro lado, quando maior a produção de grelina, maior maior a estimulação da fome e menor serão as calorias queimadas (baixa o metabolismo de repouso), e faz com que se armazene mais gordura. Ou seja, estas duas hormonas devem-se equilibrar para se queimar gordura com sucesso, com privação de sono é quase impossível esse processo.

  • Pouco descanso não facilita o teu treino

A falta de uma boa noite de sono, faz com que o corpo não recupere ou torna esta tarefa muito difícil pois abranda a produção da hormona do crescimento, uma hormona que o corpo produz e que está relacionada com o crescimento muscular, queima de massa gorda e também é anti-envelhecimento.

  1. Treino

O treino, obviamente tem um papel crucial no teu sucesso e nos resultados que queres obter, mas há erros que se fazem no treino que podem sabotar o processo, passaremos a mencionar os mais comuns:

  • Fazes sempre o mesmo treino ou o mesmo tipo de exercícios

O teu corpo habitua se ao treino, e o efeito que um treino novo tem no teu corpo não será o mesmo 10 sessões depois, por exemplo, pois o teu corpo adapta-se e torna se «fácil» ou mais fácil para ele, portanto se continuares a fazer o mesmo treino, o teu corpo não terá alteração.

  • Não fazes treino de força ou é insuficiente

Obviamente, para nós temos muitas horas de cárdio em cima, e a maioria de corrida, no entanto devemos lembrar da importância do treino de força, tanto para nos mantermos fortes na corrida e evitarmos a perda de massa muscular, como para proteger as nossas articulações de tanto impacto. O treino tem que ser adaptado em carga, series e repetições.

  • Overtarining

O excesso de treino, é também um dos fatores de abrandamento de resultados, ou mesmo impedimento de os atingirmos. Muitas vezes estamos tão focados no nosso treino e nos nossos objetivos, que nos esquecemos que o descanso é tão importante quanto o treino. Devemos por isso prestar atenção aos sinais, sentirmo-nos constantemente cansados, ter problemas em dormir ou acordar super cansado depois de uma boa noite de sono, sentir tensão muscular com muita frequência e fora do normal, sentir o batimento cardíaco mais alto que o normal, podem ser alguns fatores que devemos ter em consideração.

Quando isto acontece, devemos parar imediatamente os treinos e tentar descontrair com atividades mais relaxantes, como yoga, body balance, pilates , ou por exemplo natação, mas devemos olhar para estas atividades como descontracção e descanso e não tanto como treino. Ou podemos mesmo parar todas as atividades, e descansar apenas.

  1. Stress e relaxamento

O stress é nesta era, dos fatores mais condicionantes e que causam mais doenças do aquilo que imaginamos.

A hormona cortisol ajuda a controlar o nível de açúcar no sangue, a regular o metabolismo, a reduzir a inflamação entre outros. No entanto o seu excesso tem malefícios, tais como: perda de massa muscular e óssea, pode levar a depressão, aumento de peso, problemas em dormir, torna o sistema imunitário mais débil, etc.

O excesso desta hormona é causado pelo stress, e porque grande parte das células do nosso corpo têm receptores de cortisol, o excesso do mesmo será sentido em todo o corpo de diferentes formas (algumas mencionadas anteriormente).

Então, o que podemos fazer para controlar o stress agudo (no momento)?

  • Repira fundo 5 vees
  • Fecha os teus olhos durante uns segundos
  • Aceita a situação e cria um plano para isso

E a longo prazo, o que podemos fazer?

  • Faz meditação diariamente (começa com 5 minutos pelo menos)
  • Faz aulas de yoga, body balance, Pilates
  • Tira 5 minutos do teu dia só para TI, em que estas apenas contigo mesmo, sem barulho, sem ninguém
  • Tem mais contacto com a Natureza, vai passear no pinhal, ao pé do mar ou no teu sítio preferido.
  • Tira um dia da tua semana em que não tens telemóvel, despertadores e aproveita-o com a tua família, ou sai com os teus amigos

Bibliografia

  • http://biotreino.com.br/dicas
  • https://treinomestre.com.br/
  • http://www.hipertrofia.org/

Raquel Madeira

Abril  de 2018

[email protected]

www.raquelpersonaltrainer.com

Facebook / Instagram / Youtube- Raquel Madeira Health Solutions Coach

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