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Dicas Para Os Corredores Criarem O Seu Plano De Treino De Força Muscular

Já tenho referido em vários artigos aqui no blogue, da importância do treino de força para os corredores. Quando falo em treino de força, estou-me a referir ao treino com alguma carga externa, por exemplo, exercícios com alguns halteres, pesos, barras, etc…

 

Muitos atletas não fazem este tipo de treino de força, porque acham que têm que levantar cargas pesadas, ainda há muito a ideia que o treino de força tem que ser como os bodybuilders fazem. Como é óbvio é um pensamento errado. Praticamente todos os grandes fundistas de topo mundial, fazem este tipo de treino. Treinam com alguma carga para fortalecer os músculos, que é essencial para a sua evolução como atletas. E não têm que levantar cargas muito pesadas.

Muitos dos exercícios de reforço muscular são feitos em ginásios, a maioria do corredor casual por várias razões não pode treinar em ginásios, e a maioria também não tem a sorte de poder ter um ginásio em casa. Logo só resta a opção de fazer o treino de força com o peso corporal.

Isso não é necessariamente uma coisa má, pois podemos ganhar bastante força muscular, prevenir lesões, e aprimorar o treino com o peso corporal. Só é preciso saber estruturar um treino adequadamente.

Estruturar um treino irá sempre depender da sua condição física atual, e do seu objetivo. Portanto se ainda não criou hábito de fazer treino de reforço muscular, este artigo o ajudará a criar sua própria rotina de exercícios com peso corporal. Ou utilizar alguns exemplos que iremos dar mais à frente no artigo!

Como estruturar um treino de força muscular com o peso corporal

Primeiro passo – qual é o objetivo da rotina de exercícios com peso corporal?

Definir um objetivo, é o que irá determinar quais os exercícios a incluir no treino, qual a sua duração, descanso, e como estruturar o treino. Embora os objetivos possam variar, tais como a perda de peso, melhorar a condição física em geral, os corredores por norma são sempre mais específicos. Os objetivos têm quase sempre como alvo, a melhora do desempenho desportivo para a competição.

Isso significa que o treino de força pode ter alguns tipos de objetivos:

  • Estabilidade
  • Força / Potência
  • Cardiovascular / Metabólico / Aeróbico

A estabilidade, é um tipo de força que ajuda a manter um bom desempenho quando está cansado, ou quando corre em terrenos técnicos no trail running. É também uma habilidade importante para a prevenção de lesões. Os exercícios para esse objetivo terão algumas características:

  • Não terão resistência (de uma bola medicinal, elásticos, halteres etc.)
  • São mais focados no core e não na parte superior do corpo ou nas pernas
  • Normalmente são um pouco mais fáceis do que exercícios de força (ou executados de maneira um pouco diferente)

Ter uma boa força muscular, ajuda a ter uma maior resistência à fadiga no final das corridas, cria uma melhor coordenação muscular e melhora sua economia de esforço na corrida. Os exercícios para esse objetivo têm as seguintes características:

  • É adicionada carga extra ao exercício, (tal como uma lata de tinta, um garrafão de água, ou outra coisa que adicione carga ao exercício, e que seja feito em segurança)
  • Eles estão focados nos principais grupos musculares
  • Serão de um nível um pouco mais avançado, ou serão executados de forma diferente
  • Aptidão cardiovascular ou metabólica é o que os corredores por norma ganham com a corrida

Se você estiver em casa sem equipamento para adicionar cargas externas, a manutenção da sua aptidão aeróbica pode ser realizada parcialmente através de uma rotina de exercícios com peso corporal. Precisamos de exercícios de alta intensidade e muito pouco descanso, para manter uma frequência cardíaca mais alta.

Agora, é importante observar que esses objetivos não existem isolados um do outro. Se você treinar exclusivamente para obter estabilidade, ainda ganhará força e alguns benefícios aeróbicos e vice-versa.

Assim como você ainda pode ficar mais rápido se apenas correr devagar, ainda poderá desenvolver alguma força se não fizer nenhum exercício.

Os benefícios do treino são acumulados em taxas diferentes, dependendo da atividade que estiver a realizar. O objetivo é garantir que os exercícios estejam direcionados para o seu objetivo.

Segundo passo – escolher os exercícios

Depois de perceber qual o objetivo a que se propôs em termos de treino, estabilidade, força / poder ou aptidão metabólica, poderá começar a escolher exercícios.

Embora existam centenas de exercícios com o peso corporal para escolher, normalmente é melhor se concentrar nos mais básicos e fundamentais. São mais fáceis de aprender e são bastante eficazes. Afinal, eles são os fundamentais por alguma razão.

Escolha exercícios como:

Quase todos esses exercícios são úteis para criar estabilidade e força. Mas precisaremos de exercícios adicionais para o desenvolvimento cardiovascular, como:

  • Split lunge jumps
  • Burpees
  • Jumping jacks
  • Saltar à corda
  • Mountain climbers

Esses exercícios, muito mais do que as opções da primeira lista, aumentarão sua frequência cardíaca e fornecerão um estímulo metabólico mais forte.

Passo três – determinar a ordem as repetições e o tempo de recuperação

 

Depois de entendermos o objetivo do nosso treino e escolhermos uma série de exercícios, é hora de estruturar esse mesmo treino. A ordem dos exercícios, quanta recuperação é dada após cada exercício e o número de séries, determina o tipo de treino que você está prestes a realizar.

Se o objetivo do treino for trabalhar a parte cardiovascular, a recuperação entre exercícios e séries deve ser mantida no mínimo. Isso ajudará a manter a frequência cardíaca elevada durante o treino. As rotinas de exercícios com peso corporal, com foco em força ou estabilidade, podem incluir mais recuperação.

O número de séries ajuda a determinar a sua dificuldade. Iniciantes podem fazer 1-2 series, enquanto atletas mais avançados podem construir 3-4 séries.

Agora você sabe o objetivo que se propôs, quais os exercícios que irá escolher e como e como estruturar o treino.

Vamos ver alguns exemplos de exercícios, para entender completamente como criar uma rotina de exercícios com peso corporal.

Exemplo de treino com peso corporal para estabilidade

Para mostrar a incrível variedade à qual podemos nos expor, os corredores podem treinar para obter estabilidade usando um único exercício ou uma série de exercícios diferentes.

O treino de prancha pode usar 11 variações diferentes. para criar estabilidade dinâmica do core:

  • Prancha de flexão
  • Elevação do braço lateral (na posição de flexão)
  • Elevação do braço dianteiro (na posição de flexão)
  • Prancha de antebraço
  • Shuffle de prancha de flexão
  • Antebraço à prancha de flexão
  • Prancha do Homem-Aranha
  • Elevação alternada das pernas (posição de flexão)
  • Prancha de flexão de dois pontos
  • Elevação alternada das pernas (posição do antebraço)
  • Prancha de antebraço de dois pontos

Exemplo de treino para força muscular

Construir força é muito mais fácil quando estamos levantando peso extra. E a maioria de nós tem acesso a ferramentas simples como:

  • Bola medicinal
  • Kettlebell ou um haltere ajustável
  • Elástico
  • Garrafão de água
  • Lata de tinta
  • Tronco de madeira

Adicionando carga extra a um exercício, pode se considerar um exercício de força. Mas não é obrigatório incluir carga extra se não tiver, pode executar a contração excêntrica de qualquer elevação mais lenta, e deliberadamente do que a contracção concêntrica para a tornar muito mais difícil. Desta forma colocará os músculos sob maior stress.

Se estiver a agachar, o agachamento para baixo é a contração excêntrica, é quando o quadríceps está alongando, mas ainda sob carga. Para executar um agachamento negativo, agache-se devagar e levante-se para a posição inicial na velocidade normal.

Também pode incorporar repetições negativas e com peso, em qualquer plano de de exercícios com peso corporal para torná-la mais desafiadora.

Pode realizar um treino com bola medicinal que inclui vários exercícios, como pode ver no vídeo seguinte. Pode substituir a bola por outro acessório, desde que seja seguro para realizar os exercícios.

Exemplo de treino para a parte cardiovascular

Nestes tempos que correm, poucos são os que podem dizer que estão a treinar normal. O treino de corrida ao ar livre, tornou-se um privilégio de poucas pessoas, devido à pandemia. Mas pode minimizar as perdas aeróbias, utilizando o método de treino mais conhecido por HIIT. Que consiste em realizar os exercícios em alta intensidade e com pouca recuperação, podemos aumentar nossa frequência cardíaca, e estimular nossa capacidade metabólica.

No vídeo que se segue tem um bom exemplo de como fazer um treino de HITT, o número de repetições e o tempo de descanso, pode variar para se tornar mais ou menos desafiante. Mas não se esqueça de os realizar em alta intensidade!

Agora que já lhe dei todo o material para poder construir um bom plano de treino de reforço muscular, não tem desculpa para não o fazer. A evolução só depende de si, não fique estagnado!

Fonte: strengthrunning.com

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