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O que é o Síndrome da Banda Iliotibial e 10 Exercícios para o tratar

Como já é sabido quem anda nisto das corridas não está livre de ter algumas lesões associadas à prática deste desporto. Uma dessas lesões é o Síndrome da Banda Iliotibial, é uma das lesões mais comuns dos corredores e também uma das menos compreendidas e conhecidas do corredor casual.

Enquanto que a maioria dos fisioterapeutas e clínicos por razões óbvias, têm experiência em tratar lesões de corrida sabem como tratar o Síndrome da Banda Iliotibial. O corredor casual não faz ideia de como tratar esta lesão, e aplica os tratamentos que são do conhecimento comum e que se aplica a outras lesões que por norma inclui:

  • Gelo no lado do joelho
  • Alongar a Banda Iliotibial na zona das ancas (a Banda Iliotibial tem a consistência de um pneu de camião, logo é suposto ser apertada)
  • Fazer exercícios com o Foam Roller (não é aconselhável)
  • Descanso completo

Se perguntar a algum corredor que tenha tentado tratar o Síndrome da Banda Iliotibial com as opções em cima, ele irá responder com certeza que assim que voltou a correr os sintomas voltaram. Esta é uma lesão “teimosa” e não responde aos tratamentos referenciados em cima, não é uma lesão de inflamação logo tratamentos do senso comum como a aplicação de gelo, ou alongamentos com o Foam Roller não têm efeitos práticos. Então, o que funciona? Primeiro é preciso entender a verdadeira natureza do Síndrome da Banda Iliotibial, para se saber como tratar.

O que é o Síndrome da Banda Iliotibial e quais as causas

A faixa Iliotibial é um pedaço grosso de tecido conjuntivo que corre paralelo ao fémur, que vai da anca até ao joelho. Faixa que se prende ao longo do glúteo máximo e tensor fasciae latae no lado da anca, que vai ligar no lado lateral da tíbia. Uma das suas principais funções é estabilizar o joelho durante o funcionamento do mesmo. Esta lesão é diagnosticada quando a dor se apresenta no ponto de inserção da banda no lado de fora do joelho, tipicamente causada por compressão devido a um padrão de movimento anormal do fémur. Então, o que é faz com que o fémur se mova anormalmente? Por norma são os glúteos fracos. Os glúteos máximos é médios são os dois principais músculos que controlam a posição da pelve e dão estabilidade geral à perna durante a corrida. Ter uma anca fraca também contribui para a pélvis “cair” para baixo, e contribuir para a não estabilização das pernas.

A posição da pélvis é crítica porque quando a sua pélvis se move para uma posição desfavorável, a Banda Iliotibial é puxada para fora do joelho. O Síndrome da Banda Iliotibial acontece por causa de um movimento excessivo e anormal da pélvis que deve ser controlado.

Como se pode controlar o movimento excessivo da pélvis?

Este movimento excessivo pode ser controlado fortalecendo a musculatura de apoio para lidar com as forças de impacto e torque durante a corrida. Enquanto que os exercícios de força são incrivelmente úteis, são muitas vezes a estratégia que mais frequentemente é ignorada pelos corredores casuais.

10 exercícios para o tratamento do Síndrome da Banda Iliotibial

O fortalecimento das ancas e glúteos é a estratégia de tratamento mais valiosa para O Síndrome da Banda Iliotibial. Estes músculos irão controlar a rotação do fémur, posição da pélvis, e garantir que a Banda Iliotibial não é comprimida ou “puxada” para fora das ancas.

1 – Elevação lateral da perna

Deite-se na esteira do seu lado direito e levante a perna esquerda até um ângulo de 45 graus de forma controlada, em seguida, baixe-a de volta para a posição inicial. Certifique-se que a pélvis permanece numa posição neutra. Uma versão mais avançada inclui colocar um elástico nos tornozelos para criar resistência ao elevar a perna. Execute 20-30 repetições.

 

2 – Elevação lateral da perna em concha

Deite-se do seu lado direito com os joelhos e tornozelos juntos, com joelhos dobrados em cerca de 90 graus. Abra as pernas ativando o músculo glúteo superior. Certifique-se de manter a coluna neutra e não balançar a pélvis. Mantenha o movimento lento e controlado. Uma versão mais avançada inclui colocar um elástico envolvendo as coxas para criar resistência ao elevar a perna. Execute 20-30 repetições.

3 – Elevação da anca

Deite-se de costas com o peso na parte superior das costas entre as omoplatas e os pés. Mantenha os braços ao lado do corpo ou pode cruza-los sobre o peito. Com os pés sempre apoiados no chão eleve a anca ativando os glúteos sem levantar as omoplatas do chão, baixe os glúteos até quase bater no chão e volte a elevar a anca. Uma versão mais avançada inclui elevar uma perna para o peso ficar concentrado na perna de apoio e nas omoplatas. Execute 20-30 repetições.

4 – Elevação lateral da anca num plano elevado

Deite-se de lado com os pés apoiados em uma superfície elevada cerca de 1-2 metros do chão. Empurre o pé inferior para baixo e levante o tronco usando os músculos das ancas, mantendo a coluna estável. Retorne à posição inicial. Realize 10-30 repetições.

5 – Passadas laterais em apoio (Side Shuffle)

Com os joelhos ligeiramente dobrados em posição de agachamento, dê dez passos para um lado. Posteriormente dê mais 10 passos de volta para a sua posição inicial. Isto é apenas uma série. Uma versão mais avançada inclui um elástico em volta tornozelos, deve ser apertado o suficiente para que forneça resistência constante durante todo o movimento. Execute 3 a 5 séries.

6– Agachamento com uma só perna (Pistol Squat)

Comece numa posição de pé e eleve uma das pernas, de seguida faça meio agachamento até a coxa da perna de apoio estar paralela ao chão sempre com uma perna em elevação. Mantenha a coluna sempre numa posição neutra mantendo o movimento lento e controlado, garantindo que o joelho da perna que faz o agachamento não se mova para dentro. Para ser mais desafiante tem uma versão que é fazer o agachamento completo com a perna esticada, apoiando o peso sempre nos calcanhares sem estes levantarem.

7 – Elevação da anca a um apoio

Comece numa posição de pé e eleve o seu pé direito mantendo a pélvis em uma posição neutra, solte o lado esquerdo para que fique ligeiramente abaixo do lado direito do seu osso pélvico. Ative o músculo do lado direito da anca e levante o lado esquerdo de volta à sua posição neutra. Realize 10-30 repetições.

8 – Elevação traseira da perna em apoio

Comece numa posição de 4 apoios no chão com (os pés e mãos apoiadas no chão) posteriormente eleve uma das pernas o mais alto possível. Para ser mais desafiante tem uma versão que é fazer a elevação da perna com algum peso. Faça 20 a 30 repetições para cada perna.

9– Elevar a perna à mão em apoio

Deite-se no chão de costas com os braços afastados para o lado e as pernas ligeiramente afastadas. Posteriormente sempre com os braços afastados do corpo leve o pé direito a tocar na mão direita, rodando a anca sempre com as costas apoiadas no chão. Retorne à posição inicial e repita o movimento para a perna contrária. Faça 15 a 20 repetições para cada perna.

10 – Elevar a perna à mão em apoio de costas

Este exercício é praticamente igual ao anterior mas estando deitado com o peito virado para o chão. Tente levar o pé direito a tocar na mão direita, volte à posição inicial e repita o movimento para a outra perna. Faça 15 a 20 repetições para cada perna.

Pontos a ter em conta durante os exercícios

  • Se tem o Síndrome da Banda Iliotibial faça estes exercícios todos os dias
  • Modifique o número de repetições ou leve mais tempo entre os exercícios, se necessário
  • Mesmo que não tenha esta lesão este treino também pode ser feito semanalmente (para fins de prevenção de lesões).
  • Nas opções com elástico comece com elásticos de pouca resistência e quando se tornar mais fácil mude para um que seja mais desafiante

De seguida pode ver um vídeo de como fazer todos os exercícios descritos em cima:

Estes exercícios como é óbvio não são por si só a única forma de tratar o Síndrome da Banda Iliotibial, mas são a melhor forma de tratamento para os casos menos graves desta lesão. Como referi no inicio deste artigo os tratamentos convencionais de senso comum não são a melhor opção. Nos casos mais graves como é óbvio deve-se consultar um médico ou fisioterapeuta para um melhor aconselhamento de tratamento.

Fonte: competitor.com

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7 Responses

  1. Armando diz:

    Boas. Estou com este problema à 3 semanas e não consigo curar.
    Alguém pode ajudar-me?
    O que devo fazer para além desta explicação e exercícios aqui mencionados?
    Obrigado
    Armando

    • Corre Salta Lança diz:

      Olá Armando,

      Para além dos exercicíos, se não o fez deveria consultar um médico ou fisioterapeuta para avaliar o grau do problema.
      Dependendo do grau da lesão, os exercicios por si só podem não chegar.

  2. Lionel diz:

    Olá. Sou do Brasil e finalmente encontrei aqui boas dicas sobre este problema que me atrapalha há mais de 2 anos! Já tentei mais de 40 sessões de fisioterapia, muito gelo, exercícios de liberação muscular com foam roller (já desconfiava que não estava ajudando, agora li aqui e confirmei minha suspeita), fiz até duas infiltrações para amenizar as dores. Depois de várias tentativas e várias consultas médicas, já pensando em procedimento cirúrgico, finalmente vou fazer estes exercícios diariamente, para nunca mais precisar parar de correr e evitar cirurgia. Muito obrigado!

  3. ja sofro com esse problema a mais de 3 anos, gosto muito de correr, mais sempre interrompo minhas atividades por conta dessas dores, gostei muito do vídeo, e irei aplicar as técnicas ensinadas, espero que me ajudem.

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