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Como É Que O Calor E A Altitude Afetam A Corrida

Quando se corre com altas temperaturas e tempo húmido, ou em altitude, o nosso corpo sente as agressões do tempo a que não está habituado. O nosso organismo por razões óbvias, reage mal a ambientes ao qual não está habituado. Ficamos muito mais cansados que o normal, parece que as semanas de treino anteriores foram por água abaixo.

O calor e altitude colocam o seu corpo sob grande stress, o que se traduz diretamente no desempenho desportivo.  Saber com o que contar, e saber se adaptar, pode ajudar a lidar com esses fatores que não consegue controlar e manter o treino inteligente.

Sem oxigénio suficiente

Fisiologicamente, ambos os cenários causam adaptações semelhantes e ambos envolvem o oxigénio. No calor, o seu corpo desvia o oxigénio dos músculos que trabalham para ajudá-lo a se refrescar, em altitude, você está pronto para correr apenas com menos oxigénio no ar.

“Quando você é exposto ao stress pelo calor, o seu corpo regula essas coisas chamadas proteínas de choque térmico. Essas proteínas de choque térmico, ajudam a produzir mais volume de plasma sanguíneo e a preservar outra proteína chamada fator 1-alfa induzível por hipóxia ou HIF-1-alfa. E o HIF-1-alfa é algo que o seu corpo regula quando você é exposto à hipóxia ou é privado de oxigénio em altitude.” Explica Lance Dalleck, fisiologista do exercício e pesquisador do Programa de Fisiologia do Exercício de Alta Altitude, da universidade do Colorado.

O aumento no volume de plasma sanguíneo causado pelas adaptações de calor, facilita para que o seu corpo continue a se exercitar enquanto despeja o calor com mais eficiência, explica Dalleck. E em uma situação hipóxica, o seu corpo produz mais glóbulos vermelhos e aumenta a densidade capilar nos músculos em funcionamento, facilitando o fornecimento de oxigénio a esses músculos.

Prazos e Estratégias de Adaptação

O que é diferente, porém, é quanto tempo leva para o organismo se ajustar ao calor versus altitude. “Você pode se acostumar ao calor em cerca de 10 dias”, diz Dalleck. “Em altitude, estamos falando de três ou quatro semanas.”

Obviamente, todos somos diferentes, e cada um se adapta em linhas temporais diferentes. Mas quem é novo nestes cenários, precisa ajustar o treino para dar conta do stress extra. “A pesquisa demonstra consistentemente que, após exposição aguda à altitude, há uma redução de 10 a 20% no VO2máx”, diz Dalleck.

O VO2 máximo, é a eficiência com que o organismo usa oxigénio. Portanto como é óbvio, este diminui em ambientes com menos oxigénio. Pode parecer que levou uma “coça” ou tem mais 10 anos e não aguenta o treino. Para compensar esses sintomas, o recomendado é reduzir o ritmo e a intensidade do treino. Ou diminuir mesmo a duração do treino.

Durante o período de adaptação não é só importante reduzir ritmos, e a duração do treino, como também é super importante aumentar os períodos de descanso. Quer em treino e fora dele Por exemplo, se entre séries descansa apenas um minuto, passe a descansar dois, o seu organismo necessita desse minuto extra para se recuperar quando tem menos oxigénio.

É preciso ter em atenção também o período de descanso entre treinos, por exemplo, se no seu plano de treino só tem um dia de descanso semanal, pondere ter dois dias de descanso. Descanse no dia a seguir a um treino mais longo e intenso, e no dia programado para descanso. No período de adaptação, é preferível sacrificar mais um dia de treino em prol do descanso.

Não se preocupe se vai perder o ritmo de treino, ao voltar ao seu clima habitual de treino, recuperará facilmente. Mas é importante que descanse mais enquanto treina em altitude.

E como a altitude pode afetar a qualidade do sono (devido a um aumento da frequência cardíaca em repouso) e causar desconforto gastrointestinal, gerenciar o sono, o stress, a hidratação e a nutrição é super importante. Em altitude não há margem para erro, é muito importante controlar todos os fatores extra treino.

Se for correr com muito calor, ou em altitude, tenha em atenção e siga as dicas que lhe dei em cima, acredite que vai fazer toda a diferença na sua performance.

Fonte: podiumrunner

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