Nutrição – Dicas Importantes Para ter Melhor Rendimento

by Corre Salta Lança · 23 de Fevereiro de 2014

Hoje em dia com toda a informação existente, só não faz uma alimentação correta quem não quer! Quem é atleta, tem que ter em especial atenção alguns fatores e também alguns pormenores, não só em termos de alimentação ao nível das suas refeições diárias, mas também às quantidades e ao que ingere entre treinos.

O corredor casual normalmente não sabe, ou descura por completo alguns cuidados que se deve ter com a alimentação. Comete muitos erros por falta de informação, ou porque simplesmente não acha necessário ter esses cuidados e acha que pode comer de tudo a qualquer hora, depois paga a fatura!

O que se deve fazer!

Tente comer pelo menos duas horas antes do seu treino, se for realizar um treino que não seja muito intenso pode encurtar bastante o período de tempo. Pode bem realizar um pequeno lanche meia hora antes de treinar, especialmente se já tiver passado muitas horas desde a sula ultima refeição. Coma algo leve, coma fruta, uma maçã ou também frutos secos (damascos, passas ou mesmo ameixas), um iogurte também lhe dará alguma da energia necessária para realizar o seu treino.

No final do seu treino tente comer algo logo que possível, o período aconselhável é nunca ultrapassar duas horas depois do treino sem comer. No período de meia hora após o seu treino, coma alguns alimentos ricos em hidratos de carbono com um pouco de proteína. A fruta também é aconselhável para se comer logo após um treino, pode comer pedaços de fruta dentro de um iogurte, uma sanduíche de atum, ou mesmo um copo bastante grande de leite com cereais, irá ajudá-lo na reposição rápida de energia.

Escolha alimentos com baixo índice glicêmico para promover o armazenamento de carboidratos, os açúcares simples apenas lhe irão fornecer energia momentânea, posteriormente irá sofrer uma perda de energia ao invés de armazena-la. As proteínas e as gorduras saudáveis, os carboidratos, também fornecem um bom armazenamento de energia a longo prazo. Batatas com frango, macarrão com peixe, arroz com tofu, etc, são alimentos que lhe darão energia mais sustentada sem picos de glicose improdutivo em comparação com batatas, massa ou somente arroz simples.

Principalmente durante o verão quando as temperaturas estão mais altas, se for realizar um treino de longa duração onde sabe que irá sofrer uma forte desidratação, tente beber pelo menos um litro de água, sumo de frutas, ou de uma bebida energética durante as duas horas anteriores ao treino. Quando finalizar o seu treino, volte a beber pelo menos meio litro do mesmo liquido que ingeriu antes do treino.

Talvez a coisa mais importante seja mesmo não saltar refeições! Coma pelo menos três vezes por dia e pequenas quantidades, a sua digestão fica mais facilitada, e o seu metabolismo muito mais ativo. Todos os corredores devem ter em atenção este fator. Coma mais vezes e em menor quantidade, garanto-lhe que terá melhores resultados nos seus treinos.

O que não se deve fazer!

Um dos erros mais frequentes dos corredores, é nos dias de descanso comer menos. Só porque não vai treinar, o seu corpo não vai queimar tantas calorias e come menos. Este pensamento está obviamente ERRADO! É nos dias de descanso, que o seu corpo aproveita para se regenerar do esforço muscular e articular dos dias de treino, como tal precisa de tanto “combustível” como em dia de treinos.

Não salte refeições, se não tiver tempo para comer alguma coisa a meio da manhã ou da tarde, tente se prevenir! Leve sempre consigo snacks saudáveis e rápidos (fruta, barras energéticas). Este tipo de snacks, vão permitir que o seu corpo mantenha os índices energéticos em níveis bastante aceitáveis, e também evita baixas metabólicas.

Não coma em excesso só porque vai treinar, é normal que tenha que ingerir mais alimentos que uma pessoa sedentária, mas não pense que pode comer tudo o que lhe apetece só porque vai treinar e queimar calorias. Muitos corredores iniciantes, ganham mesmo peso por causa da mentalidade “vou queimar calorias posso comer o que quiser”. Como já foi referido antes aqui no artigo, comer sim, mas saudável e várias vezes ao dia!

Cuidado com o que se come antes de uma prova, feijão, grão-de-bico, lentilha, couve-flor, etc, são alimentos altamente energéticos, os gases provocados por estes alimentos poderão fazer com que você se sinta bastante desconfortável durante a prova. Coma-os sim, mas em dias que não tenha uma prova de longa duração.

Não beba mais do que um par de copos de vinho por dia ou duas cervejas. Mais do que esta quantidade o seu fígado começa a entrar em stress excessivo, o que o prejudicará na sua recuperação após um treino duro e de longa duração.

Todo o corredor, quer seja iniciante ou com alguma experiencia, tem que ter em conta os fatores em cima descritos. Tente cumprir com algumas regras básicas de nutrição, e verá que terá um melhor desempenho desportivo!

Fonte: Sportlife.ES