... ...

Lunge – 5 Exercícios Dinâmicos Para Incluir No Aquecimento

Um aquecimento adequado, tem que ser específico para a corrida. Tem que ser dinâmico, não estático, (já tive a oportunidade de escrever um artigo sobre este tema aqui no bogue) e aborda os três planos de movimento: sagital, frontal e transversal. Coloca o sistema nervoso online e faz com que o cérebro, os músculos, o tecido conjuntivo e as articulações, falem claramente uns com os outros. A sequência de exercícios de lunges que lhe vou apresentar neste artigo, aborda estes três planos!

Correr é uma atividade fisiológica complexa. A corrida bem-sucedida, requer mobilidade e estabilidade das articulações e membros. Este aquecimento combina movimentos dinâmicos de mobilidade, com exercícios de força com o peso do corpo. Para não apenas deixar seu corpo pronto para correr, mas torná-lo um corredor mais forte e durável.

Lunge em vários planos

Esta sequência, irá obriga-lo a realizar o exercício em diferentes direções, alongando e mobilizando diferentes músculos e articulações. Pode realizar 5 a 10 repetições para cada perna, para fazer um total de 10 a 20 repetições controladas, para cada perna em cada exercício. Tenha em atenção a qualidade do movimento e não a rapidez. Tem que realizar o movimento e retornar à posição ideal de forma controlada e estável! Inicialmente não abra muito o angulo das pernas, à medida que se sentir confortável com os movimentos, pode ir abrindo mais o angulo de abertura das pernas.

 

1 – Lunge frontal com elevação dos braços

Avance uma das perna para a frente elevando os braços acima da cabeça, deve sentir um alongamento no flexor da anca da perna traseira. Mantenha o joelho da frente alinhado com o pé. O alcance acima da cabeça criará um bom alongamento no abdómen e mais alongamento na perna de trás.

2 – Lunge lateral

Avance uma das pernas para o lado, e abaixe ligeiramente o centro de gravidade (ancas), e volte à posição inicial. Tenha em atenção o angulo de abertura das pernas, comece por não abrir muito. Deverá sentir os músculos posteriores da cocha a alongar.

3 – Lunge cruzado

Avance uma das pernas para o lado até cruzar com a outra, volte à posição inicial e volte a repetir para a outra perna. Neste exercício o angulo de abertura das pernas, como é obvio será sempre reduzido.

4 – Lunge com rotação do tronco

Avance uma perna para trás rodando o tronco, como se estivesse a atirar algo só movendo o tronco. Dependendo da sua mobilidade, a rotação do tronco poderá ser maior ou menor. Volte à posição inicial e repita com a outra perna.

5 – Lunge para trás com rotação do tronco

Dê um passo atrás rodando o corpo para o lado, volte à posição inicial e repita o movimento para o lado contrário.

Isto são apenas algumas sugestões básicas de lunge para você fazer no aquecimento. Pode sempre expandir o grau de dificuldade do movimento, levantando os braços, ou realizar o movimento com alguma carga (pesos). Desta forma está a fazer com que o seu organismo reaja a vários estímulos diferentes.

Inclua alguma variedade no seu treino, o organismo precisa de vez em quando de ter novos estímulos. E no aquecimento a variedade também é importante.

Fonte: PodiumRunner

loading...

Deixar uma resposta