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Isquiotibiais – Como Saber Se Tem Estes Músculos Curtos Ou Tensos

Uma das coisas que é muito comum entre os corredores, é ter os Isquiotibiais apertados, os músculos isquiotibiais são um dos maiores grupos musculares do corpo. Mas como se consegue diferenciar entre um problema comum (mas não grave), como tendões apertados e um problema mais sério, tal como uma tensão real nos tendões?

Tudo o que precisa saber sobre o músculos  isquiotibiais

Primeiro, é preciso entender um pouco do que estamos a falar, os isquiotibiais são constituídos por três músculos  diferentes, com nomes hilariantes:

  • Bíceps femoral
  • Semitendinosus
  • Semimembranoso

É um dos maiores e mais complexos grupos musculares do corpo, e esse grupo tem a tarefa hercúlea de desacelerar a perna quando o quadríceps se contrai. Isso endireita a perna e atua como travão, ajudando o joelho a evitar a hiperextensão a cada passada.

Isquiotibiais apertados, ou mesmo uma tensão nos isquiotibiais, geralmente são causados por treino inadequado, ou problemas com a forma biomecânica da corrida.

Os fatores de treino que podem causar lesões nos isquiotibiais incluem:

  • Muito treino de velocidade antes de estar pronto
  • Nenhum treino de força para tornar os músculos mais resistentes
  • Grandes variações na quilometragem semanal

E o principal aspeto da técnica de corrida, que pode contribuir para os tendões tensos, é o excesso amplitude na passada, onde o apoio é feito muito à frente do corpo. Quem já teve lesões nestes músculos, corre o risco de as contrair novamente. Ou quando faz treinos mais explosivos (velocidade) quando está sobre fadiga.

Vamos esclarecer uma coisa, ter os isquiotibiais apertados não é uma lesão. Ok pode leva-lo a ter que ter alguns cuidados em termos de treino, como quando faz treinos de velocidade, ou quando faz treinos de rampas. Pode se tornar incomodativo. Mas tensão não é o mesmo que uma verdadeira lesão por esforço repetitivo.

Os isquiotibiais apertados, permitem que você corra e termine os treinos. Pode sentir uma dor maçante, ou simplesmente a sensação de que o tendão parece uma mola bem enrolada.

Se os isquiotibiais estão apertados, em vez de tensos, então provavelmente:

  • Não necessita de alterar a sua forma de correr, para se sentir confortável
  • Se sentir que o aperto melhora após exercícios dinâmicos de aquecimento, ou após um ou dois quilómetros de corrida
  • Não sentir nenhuma dor aguda, pontada ou dor intensa
  • Sinta-se bem ao correr devagar, mas sente algum desconforto ao tentar correr rápido

Se esse for o seu problema específico de isquiotibiais, dê-se por contente! Você provavelmente só tem isquiotibiais apertados ao invés de uma tensão. Outra maneira de determinar se a sua lesão no tendão, é uma tensão real ou algo mais leve, é pensar quando a dor começou. Lesões nos isquiotibiais mais sérias, como uma tensão (particularmente Grau 2 ou Grau 3), geralmente resultam de um incidente singular que você se lembrará.

Se não se lembrar de algum episódio específico no passado, é seguro presumir que você provavelmente tenha um pequeno caso de aperto no tendão.

As tensões são muito mais graves do que a simples tensão. E existem vários tipos de deformações, que também podem afetar os isquiotibiais:

  • Grau 1: uma “tração muscular” que não inclui nenhuma rotura do músculo
  • Grau 2: rotura parcial de um dos músculos isquiotibiais
  • Grau 3: uma rotura completa de um dos músculos isquiotibiais (às vezes o músculo pode até arrancar um pedaço de osso!)

Se você acha que tem uma tensão de grau 2 ou 3, é melhor consultar um médico ou fisioterapeuta. É uma lesão significativa que requer atenção médica.

Essas tensões mais graves geralmente incluem hematomas, inchaço substancial e incapacidade de andar ou endireitar a perna. Você pode precisar de muletas para andar se sua lesão for uma tensão severa de grau 3.

Mas uma lesão no tendão de grau 1, é algo que provavelmente podemos tratar em casa. Os sintomas provavelmente incluem:

  • Sem hematomas ou inchaço (ou o inchaço é menor)
  • A capacidade de andar e endireitar a perna
  • Dor relativamente pequena

As distensões dos isquiotibiais, podem resultar em fraqueza no músculo que persiste por semanas ou meses, após a lesão ser curada. Assim como colocar a perna em um molde causará atrofia desses músculos da perna, um fenómeno semelhante ocorre com as tensões.

Como o descanso é tão crítico para curar uma tensão, o tendão torna-se subutilizado. Isso causa um desequilíbrio entre os músculos direito e esquerdo. Para evitar esses desequilíbrios e potencialmente meses de treino interrompido, é mais fácil prevenir que isso aconteça.

Como manter os isquiotibiais em “forma”

Isquiotibiais saudáveis e sem dor, são isquiotibiais flexíveis, fortes e atléticos. Também são músculos que não têm maus hábitos de treino, tais como:

  • Construindo quilometragem semanal muito rapidamente
  • Fazer trabalho de velocidade sem ter os músculos preparados
  • Passada larga exagerada (over-striding)

Portanto, primeiro verifique se o treino está bem estruturado (fale com um treinador). Essa é sua primeira defesa contra lesões em corridas, os treinos, a progressão a longo prazo e a estrutura da quilometragem.

Dicas para manter os Isquiotibiais saudáveis

Em seguida, siga estas diretrizes para manter os isquiotibiais saudáveis:

  • Trabalhe bastante o core, os exercícios para o core podem ajudar a manter a pélvis em uma posição neutra e reduzir a tensão nos isquiotibiais
  • Treinar reforço muscular é fundamental, o treino de força pode ajudar os isquiotibiais a ficarem mais fortes e resistentes a lesões futuras
  • Treinar a técnica de corrida é fundamental, para evitar as passadas muito largas
  • Pare de alongar! O alongamento estático muitas vezes exacerba a tensão dos isquiotibiais porque o músculo já está muito alongado
  • Sente-se menos! Sentar pode deixar os tendões cronicamente tensos, portanto, use uma mesa de pé, varie as suas posições no dia a dia e levante-se com frequência

Fara finalizar, tenha atenção a alguns sintomas que vai tendo nos músculos Isquiotibiais. A prevenção é sempre o melhor remédio.

Fonte: https://strengthrunning.com/

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