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Qual a importância do magnésio na corrida

O que é o magnésio?

O magnésio é um mineral essencial para o desenvolvimento saudável do ser humano. Dentro do nosso corpo, 65%  encontra-se nos nossos ossos, 25% nos músculos e os restantes 10% distribuídos por outras células e líquidos corporais. Como todos os minerais, o magnésio não pode ser produzido no corpo, pelo que tem de ser consumido por via da alimentação e/ou de suplementos.

Por norma este é abundante no nosso organismo.  É muito importante para o nós, pois está presente em mais de 300 reações químicas no corpo, como síntese proteica, metabolismo, produção de energia, crescimento das células e desenvolvimento do RNA e ADN.

Para que serve?  

Todos os órgãos do corpo – especialmente o coração, os músculos e os rins – necessitam de magnésio para um correcto funcionamento. O magnésio ajuda na formação dos dentes e dos ossos e participa nos processos de produção de energia. Tem também a capacidade de relaxar os músculos e de regular a transmissão dos impulsos nervosos, importante para permitir uma contracção muscular normal. Em geral estas são as funções deste mineral, mas mais especificamente o magnésio desempenha funções no organismo como:

  1. Melhora o desempenho físico, porque é importante para a contração muscular
  2. Previne a osteoporose, porque ajuda a produzir hormonas que aumentam a formação do osso
  3. Ajuda a controlar a diabetes, porque regula o transporte do açúcar no sangue
  4. Diminui o risco de doença cardíaca, pois diminui a acumulação de placas de gordura nos vasos sanguíneos
  5. Alivia a azia e a má digestão, especialmente quando usado na forma de hidróxido de magnésio
  6. Controla a pressão arterial, especialmente em mulheres grávidas com risco de eclâmpsia.

Quantidade Recomendada

A quantidade de recomendada de magnésio diariamente varia de acordo com o género e a idade, como mostra a seguinte tabela:

IdadeRecomendação de magnésio
0-6 meses30 mg
7-12 meses75 mg
1-3 anos80 mg
4-8 anos130 mg
9-13 anos240 mg
Meninos 14-18 anos410 mg
Meninas 14-18 anos360 mg
Homens400 a 420 mg
Mulheres310 a 320 mg
Mulheres grávidas350 a 360 mg
Mulheres a amamentar310-320 mg

 

E no caso dos atletas?

Os desportistas necessitam de quantidades mais elevadas de magnésio. Dependendo da intensidade da atividade, a dose diária de magnésio encontra-se entre as 400mg e as 800mg. É uma dose ótima de magnésio para as cãibras pois como sabemos, o magnésio intervém na correta contração muscular.

Recomenda-se ainda que a quantidade de cálcio seja o dobro da de magnésio para ter a correta proporção no corpo.

Sintomas de carência em magnésio

Sendo um mineral com um papel essencial na correta transmissão de impulsos nervosos e na contração muscular, a falta de magnésio pode provocar espasmos, cãibras e tremores musculares.

No caso dos atletas, o mais comum e um dos primeiros sinais de carência deste mineral, são as cãibras musculares e espasmos.

No entanto, também há modificações ao nível emocional no caso de carência deste mineral, como falta de motivação, irritação, mau humor e estas podem-se tornar físicas com náuseas, vómitos e falta de apetite.

Assim, se não se ingere uma quantidade adequada deste mineral, pode-se experimentar debilidade, falta de sono ou sensação de fadiga contínua, por motivo da variação na regulação da irritabilidade nervosa e da contração muscular.

Evidentemente, um défice excessivo de magnésio pode fazer com que os sintomas sejam ainda mais graves, chegando a aparecer convulsões, delírio e coma.

Alimentos ricos em magnésio

A tabela a seguir mostras as principais fontes de magnésio na alimentação, com a quantidade deste mineral presente em 100 g de alimento.

Alimentos (100gr)Magnésio (mg)Energia (kcal
Sementes de abóbora 541627
Castanha do Brasil365570
Sementes de sesamo361584
Sementes de linhaça347495
Caju237570
Amêndoas222581
Amendoim159606
Aveia119394
Espinafres 8216

 

Quando devo suplementar ?

Só devemos suplementar quando a nossa alimentação já contempla alimentos ricos em magnésio, e atingimos a nossa dose diária recomendada, mas mesmo assim esta não é suficiente para as nossas necessidades devido a treinos mais intensos ou longos. Neste caso podemos pensar na suplementação.

No entanto, algumas pessoas estão tão entusiasmadas com o magnésio que começam a sua ingestão de repente, pensado que “quanto mais, melhor” e esquecem que o mais recomendável é começar com pequenas quantidades e aumentar gradualmente a dose.

Tomar demasiado magnésio, inicialmente, pode ter um efeito laxante inesperado, confundindo-te a pensar, erradamente, que não o toleras.

Para evitar isso, é importante que comeces com a dose mais baixa, de 150 a 200 mg, duas vezes por dia e ir aumentando até aos 400 mg, quando os teus movimentos intestinais estejam perfeitamente normais e no caso das necessidades físicas serem realmente exigentes.

Cobrir a dose diária de magnésio com citrato de magnésio

Os suplementos de citrato de magnésio são a melhor forma de cobrir uma carência deste mineral. O citrato de magnésio é composto por magnésio e ácido cítrico.

Considera-se a forma mais biodisponível e segura de tomar magnésio. No entanto, devemos ter presente, que o citrato de magnésio pode ter efeitos laxantes.

O citrato de magnésio em pó dissolve-se instantaneamente na água, facilitando a sua absorção, uma vez que o corpo não tem de esperar até que uma cápsula ou comprimido se dissolva.

Também podes adicionar 400 mg de pó de citrato de magnésio num copo de água ou, diretamente, na tua garrafa de água e ir bebendo durante todo o dia, ou no caso de um treino mais longo, para evitares a fadiga muscular e as cãimbras

Deste modo, o magnésio é lentamente absorvido pelo corpo e de forma mais eficaz.

Contra-indicações

Como qualquer produto tem as suas contra-indicações, o cloreto de magnésio não é excepção.

Insuficiência renal– deve evitar a toma deste suplemento, a não ser que seja aconselhado pelo seu médico.

Efeito Laxante– O excesso de cloreto de magnésio produz efeitos laxantes como diarreia ou colite.

Bibliografia

https://www.tuasaude.com/magnesio

https://pt.myprotein.com

https://www.hsnstore.com

Raquel Madeira

Março  de 2018

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www.raquelpersonaltrainer.com

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