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3 Exercícios Importantes Para os Corredores Fazerem no Treino

Vários estudos mostram que o treino de força muscular melhora o desempenho na corrida, especificamente a economia esforço na corrida. O corredor casual já está mais informado sobre este assunto, mas por vários motivos ainda não faz este tipo de treino.

Ok, é compreensível que o corredor casual não tenha muita vontade de fazer este tipo de treino. O stress do dia a dia, várias coisas para fazer, chega à hora do treino e só lhe apetece fazer o que mais gosta para descontrair, que é “meter quilómetros nas pernas”. Fazer aquele treino chato de reforço muscular, não é para eles (corredores casuais).

Mesmo os que fazem este tipo de treino, por vezes ficam um pouco à toa porque não sabem bem o que fazer. As dúvidas mais típicas são “Quais os exercícios que devo fazer? Com quanto peso? Quantas repetições?

Se quer fazer treino de reforço muscular não desespero, a boa noticia é que há uma imensa variedade de exercícios que pode realizar, e não levam muito tempo! É importante selecionar bem os exercícios, para tirar melhor partido do treino de força. Por isso mesmo, fizemos uma seleção de três exercícios que o vão ajudar bastante. Não requerem nenhum equipamento (embora o equipamento possa melhorar os exercícios) e fortalecem os músculos, ossos e tecido conjuntivo em execução de maneiras específicas para corrida.

3 Exercícios de reforço muscular para ajudar a melhorar na corrida

Agachamento com uma perna

O princípio da especificidade do treino, diz que é necessário realizar exercícios que sejam transferíveis e semelhantes à nossa atividade (corrida). A corrida envolve a transferência de peso de uma perna para a outra, através de um salto. O agachamento com uma perna, é um otimo exercício de força para corredores. Fortalece os principais sistemas de balanceamento e apoio dos músculos.

A versão mais simples do agachamento com uma perna, pode ser feita sem carga alguma. Poderá encontrar várias opções sobre o que fazer com a perna levantada, puxá-la para baixo do corpo, será o mais parecido com o que a perna de balanço faz durante a corrida, no ponto em que a perna de apoio está diretamente em baixo de si. Mantenha o joelho atrás dos dedos dos pés e alinhe-se com o pé, enquanto baixa o tronco a um quarto do caminho para um agachamento completo, paralelo à coxa.

Se se quiser desafiar ainda mais pode adicionar carga no exercício, e pode faze-lo de várias formas:

  • Segure em cada uma das mãos um peso (halteres, kettlebells, discos).
  • Segure um peso (halteres, kettlebells, discos) na mão do lado da perna que não faz o agachamento. Isto obriga a uma carga de deslocamento.
  • Coloque uma barra nas suas costas.
  • Use um colete de peso ou uma mochila com peso dentro.

Tenha sempre em atenção o peso com que vai realizar o exercício, adeque o peso à sua condição física e aquilo que o seu corpo consegue aguentar. Inicialmente não agache muito baixo, deixe o seu organismo se habituar a este novo estímulo. Posteriormente quando já estiver mais à vontade com o exercício e com as cargas, tente agachar um pouco mais.

Elevação dos calcanhares

A elevação dos calcanhares, é um exercício importante por dois motivos. Em primeiro lugar, o tendão de Aquiles é peça fundamental na corrida. Age como uma poderosa mola que armazena a energia do impacto e transmite a maior parte dessa energia de volta ao solo. O fortalecimento dos músculos dos gémeos e do tendão de Aquiles resultará, portanto, em uma melhor eficiência na corrida.

Em segundo lugar, os problemas na musculatura inferior são crescentes entre os corredores. Dor no tendão de Aquiles, fascite plantar, fraturas por stress são alguns exemplos de problemas comuns nas pernas e nos pés. O simples elevar do calcanhar, feito com toda a amplitude de movimento, é uma excelente maneira de fortalecer virtualmente toda a parte inferior da perna e do pé, e aumentar ou manter a mobilidade da articulação do tornozelo. O elevar do calcanhar pode ajudar a eliminar a dor e proteger contra futuras lesões.

Este é um exercício de força, e não de resistência. O tendão de Aquiles responde melhor a cargas elevadas. Assim, você deve atingir um alto nível de esforço muscular em 5 a 10 repetições. A elevação de calcanhar mais fácil é feita em duas pernas com uma distribuição de peso de 50/50 em cada pé. Corredores mais fortes e experientes, podem fazer este exercício com uma só perna, alternado.

Como no exercício anterior pode e deve se desafiar colocando carga, se achar que está preparado para isso! Não exagere nos pesos, deixe os músculos e tendões se habituarem ao novo estímulo posteriormente aumente de peso. Faça três a cinco séries de 10 repetições para cada pé (se fizer com perna alternada). Se não fizer com perna alternada faça três a cinco series de 20 repetições se fizer com os pés ao mesmo tempo.

Saltos laterais e frontais a pés juntos

Este exercício baseia-se no fortalecimento dos gémeos, adicionando um elemento de poder explosivo ao exercício. O salto e outras atividades de pliometria, tornam os tendões mais eficientes na absorção e transmissão de energia. O impacto do salto também estimula o crescimento ósseo e deve proteger contra fraturas por stress.

Tanto os saltos como a corrida, acontecem através do ciclo de alongamento-encurtamento, que é o processo de estiramento e ressalto rápido, semelhante a uma mola. O salto tridimensional oferece uma variabilidade de movimento que carrega os músculos, ossos e tecido conjuntivo de maneiras diferentes da corrida em linha reta, criando, assim, força de suporte. Também constrói habilidade de movimento e agilidade geral.

A matriz deste exercício é de baixa intensidade, e deve ser segura para corredores sem lesões. Estes são saltos curtos, baixos e rápidos, para a frente e para trás, de um lado para o outro, e num movimento de rotação.

O objetivo é estar o menos tempo possível em contato com o solo, imagine que o chão queima, logo o contato com o solo deve ser rápido e leve. Inicialmente pode fazer três a cinco series de 10 saltos, nas variadas direções como mostra no vídeo. Posteriormente pode aumentar progressivamente o número de saltos por cada serie.

Gaste alguns minutos 2 a 3 vezes por semana para fazer estes exercícios, e observe sua corrida melhorar. São exercícios fáceis e rápidos, não tem desculpa para não os fazer!

Fonte: PodiumRunner

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