A que Frequência Cardíaca se Deve Treinar?

Já se perguntou quanto é que deve esforçar-se em cada treino? E esforça-se para atingir esse valor? Ou não faz a mínima ideia do que estou a falar? Sem problema, estamos aqui para isso mesmo. Se olhar para a imagem do lado direito, e-lhe familiar? Costuma monitorizar o seu ritmo cardíaco? Ou já viu alguém usar mas não sabe bem para que serve.

Este aparelho que se coloca na zona do peito tem dois sensores que medem o seu ritmo cardíaco e conecta com o relógio que lhe diz no momento esse valor, consoante o seu esforço. Os valores a que deve treinar variam consoante a sua idade, o tipo de treino e a sua condição física, quer isto dizer que duas pessoas da mesma idade têm (teoricamente, explico mais à frente) os mesmos valores de Frequência Cardíaca, mas realizando exatamente o mesmo esforço uma delas pode apresentar valores maiores ao menores, a que apresentar valores menores para o mesmo esforço é mais Fit, ou seja está mais treinada e é mais atlética que a outra.

Como calcular a Frequência Cardíaca Maxima (Fcmax)de uma pessoa?

A forma mais fácil é 220-idade (Karvonen e col., 1957), ou seja se tiver 25 anos, a sua Fcmax será 220-25=195. Ou seja num esforço máximo teoricamente nunca ultrapassaria esse valor. No entanto esta formula já não esta muito atualizada e tem uma margem de erro significativa.

Existem outras formulas um pouco mais precisas:

FCmáx = 210- (0,65 x idade) (Jones e col, 1975)

Vários estudos indicam que o indivíduo deve procurar manter-se dentro de uma “Zona Alvo de Treino” para atingir os seus objetivos , para tanto : (ACSM – fonte: Filho, José Fernandes, 1999 )

FCmáx = FCrep + 0,6 (FCmáx – FCrep) = Limite inferior (LI)
FCmáx = LI + 0,675 (FCmáx – LI) = Limite superior (LS)
FC Recuperação = FCrep + 0,56 (FCmáx – FCrep)

 Como tirar a Frequência cardíaca em repouso (FCrep)

• Depois de acordar ou quando estiver relaxado, deite-se e coloque o seu cardiofrequencímetro
• Esteja o mais calmo e quieto possível durante cerca de 2 minutos
• O valor mais baixo que vir no ecran do seu relógio é o seu pulso em repouso
• Um individuo bem treinado tem valores que podem variar entres os 45 e os 55 bpm (batimentos por minuto)
• Tudo o que for acima de 90-100 BPM serão valores excessivamente elevados que o devem alertar para uma consulta no médico
• Se os valores estiverem no outro limite inferior, ou seja abaixo dos 50 e não for um indíviduo treinado, também o devem alertar.
• No caso de não ter o cardiofrequencímetro, com dois dedos (indicador e seguinte) procure a sua artéria carótida (zona lateral do pescoço).
• Siga os mesmos procedimentos anteriores relativamente a relaxar
• Durante um minuto conte as suas batidas

 Assim, existem 6  “zonas alvo” que correspondem diretamente a níveis de intensidade de exercício diferentes e por sua vez, utilizam-se de diferentes mecanismos de transporte metabólico e respiratório no organismo:

(ACSM – fonte: Filho, José Fernandes, 1999)

(ACSM – fonte: Filho, José Fernandes, 1999)

Exemplo, indivíduo com FCmax de 155 bpm e FCrep de 60 bpm que deseja melhorar a sua capacidade aeróbia  (zona 04 da tabela acima) :

• ( 155 – 60 ) x 70% + 60 = 126bpm (limite inferior)
• ( 155 – 60 ) x 80% + 60 = 136 bpm (limite superior)

Para nós corredores de média longa distância, estamos mais ou menos entre o nível 3 e 4 , ou seja o esforço será entre os 60% e os 80%, no entanto, isto não significa que não possamos treinar em zonas mais elevadas, bem pelo contrário, para melhorarmos o nosso VO2 máx devemos treinar em zona anaeróbica e esforço máximo (5-6) se não tiver nenhuma condicionante ou problema cardiovascular, ou de pressão arterial.

Clarificando só alguns termos que possam ser confusos: VO2 max é a capaciade máxima que um individuo tem em captar e utilizar oxigénio para gerar trabalho a uma determinada intensidade de esforço. (Fonte: Apostila Limiar Anaeróbio – Prof. Alex, 2002).

Lembra-se de lhe falar atrás compararmos dois individuos com mesma idade e realizando o mesmo esforço um ter uma FC de treino mais baixa? Significa que a sua capacidade de captar e absorver oxigénio (VO2max) é maior.

E qual a ligação destes termos com as corridas?

Se fizer um treino adequado e treinar nas suas zonas alvo de treino e fora delas (digo acima delas (5-6)) pode melhorar o seu VO2 max o que significa que pode correr mais rápido se pretender melhorar os seus tempos ou pode realizar os mesmos tempos mas usufruindo de um conforto durante o percurso visto que a sua FC se manterá mais baixa.

Como tal é importante perceber os seus objetivos para perceber se está a treinar abaixo das suas capacidades ou muito acima delas.

Primeiro que tudo defina esse tal objetivo, depois calcule a sua FC max, veja a sua FC de repouso e calcule os valores em que deve estar a treinar.

Lembre-se de treinar e aumentar as cargas gradualmente e NUNCA drasticamente. Como tal se a sua velocidade média será 11km/h não será boa ideia correr a 16km/h, num sprint, de um dia para o outro.

Raquel Madeira/ Personal Trainer –[email protected]

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Novembro 2014