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Exercícios de Força e Mobilidade Para Fortalecer os Músculos Adutores

Já tenho escrito alguns artigos sobre a importância de fortalecer os músculos, e qual o seu benefício na corrida. Por norma, o corredor casual quando ouve falar em reforço muscular, associa logo ao fortalecimento dos músculos inferiores (pernas). Que são os mais solicitados no processo da corrida.

Mas como é óbvio, a corrida solicita praticamente todos os grupos musculares do nosso corpo, e não só o das pernas. É por isso que um bom plano de treino de reforço muscular, tem que ser diversificado, e trabalhar todos os grupos musculares.

Neste artigo vou-lhe falar da importância dos músculos adutores , um grupo muscular que por norma não é muito falado nem trabalhado pelo corredor casual. Por ser um grupo muscular onde por norma as lesões aparecem mais em outros desportos, tais como: ténis, hóquei no gelo, basquetebol ou futebol. Desportos com movimento lateral significativo.

Mas se tiver uns adutores fracos e tensos, não terá a mesma performance atlética, que se os fortalecer. Problemas de adutor podem causar dor no joelho, dor lombar, dor nas ancas e corrida ineficiente. Mobilizar e fortalecer os adutores, pode ajudar a curar essas dores e torná-lo um corredor mais poderoso e eficiente.

Qual é o papel dos adutores na corrida?

Os adutores trabalham constantemente durante toda a corrida. Eles desaceleram o seu fémur ao pisar, e estabilizam a pelve quando passa sobre o pé. Eles também o impulsionam para frente e diminuem a velocidade da perna que está atrás . A atividade do adutor aumenta conforme você corre em subidas, descidas ou corre mais rápido.

Exercícios de mobilidade e força para os adutores

Fique atento e mantenha o controle estrito desses exercícios. Não se apresse e não deixe o exercício o controlar a você. Qualquer alongamento deve ser moderado, não muito intenso e nunca doloroso. Para os exercícios de força, trabalhe até o ponto de esforço e pare logo antes da exaustão total.

Exercícios de mobilidade

1 – Matriz Adutora de Ajoelhamento

Ajoelhe-se sobre o joelho esquerdo, e gire a perna direita para o lado com o pé direito perpendicular à perna esquerda, e o joelho esquerdo alinhado com o calcanhar direito. Quanto mais longe o pé direito estiver do joelho esquerdo, maior será o alongamento da virilha. Ajuste o pé adequadamente para obter o melhor alongamento. Fique ereto e deslize para a direita por 5 a 10 repetições, parando brevemente na extensão final onde você sente o alongamento e, em seguida, volte à posição inicial.

Repita este exercício, mas agora, ao deslizar para o alongamento, alcance os braços em uma das seis direções:

  • Estenda as mãos para a frente e para baixo, permitindo que o tronco se incline para a frente enquanto você desliza para a direita.
  • Alcance as mãos bem acima da cabeça enquanto desliza para a direita.
  • Gire os braços e o tronco para a direita enquanto desliza para a direita.
  • Gire os braços e o tronco para a esquerda enquanto a parte inferior do corpo desliza para a direita.
  • Alcance o braço esquerdo acima da cabeça para a direita, dobrando para o lado para a direita enquanto desliza para a direita.
  • Alcance o braço direito acima da cabeça para a esquerda, dobrando-o para o lado esquerdo enquanto a parte inferior do corpo desliza para a direita.

Repita toda a sequência ajoelhando-se sobre o joelho direito.

2 – Balanço de perna reta quadrúpede

Ajoelhe-se sobre os dois joelhos. Estique uma perna para o lado, de forma que esta fique perpendicular à sua perna ajoelhada. Coloque as duas mãos espalmadas no chão um pouco à frente dos ombros. Mantenha os olhos para a frente, para ajudar a manter a coluna neutra e balance as ancas para trás em direção aos calcanhares, longe das mãos. Depois balance as ancas para a frente em direção ao solo. Você deve sentir um forte alongamento nos adutores da perna estendida. Você também deve sentir um estiramento nas pernas ao sentar-se.

Para mobilizar a coluna torácica, recoste-se no alongamento e congele. Coloque uma das mãos sob o torso e, em seguida, reverta e alcance o teto. Faça 5-10 repetições. Em seguida, use a outra mão para realizar o mesmo alcance na outra direção. Troque as pernas e repita o processo.

Exercícios de força

1 – Deslizamento da virilha

Este exercício é semelhante à matriz da virilha ajoelhada. A diferença é que você manterá o peso à sua frente. Você pode usar halteres ou dumbells, um kettlebell, uma pilha de livros, ou qualquer outra coisa que desejar. Você pode aumentar a carga segurando o peso mais longe do corpo, e deve notar um aperto reflexo do core como resultado. Fique ereto e deslize para o alongamento, parando brevemente na faixa final, depois volte. Faça 6 a 10 repetições até o ponto de esforço.

2 – Exercício de Adutor de Copenhagen

Para este exercício é necessário um banco de halteres, uma mesa estreita, ou outra superfície semelhante. Posicione-se em uma posição de prancha lateral com o cotovelo sob o torso e o joelho ( modo mais fácil), a canela ( modo mais forte) ou o tornozelo ( modo mais duro) no banco.

Mantenha a mão de cima na anca. Use a perna no banco para levantar as ancas e o tronco do chão (os únicos pontos de contato agora são a perna de cima e o cotovelo de baixo). Faça uma pausa e abaixe-se até o chão. Faça algumas repetições, ou mantenha-se na posição levantada por algum tempo. Trabalhe com esforço. Vire e repita do outro lado. Experimente as posições do joelho / canela / tornozelo no banco.

3 – Lunge normal e algumas variações

Comece inicialmente por fazer 4 repetições (duas por perna) para cada direção. Faça até 10 repetições por cada perna nas várias direções.

Lunge anterior

Dê um passo em frente, permitindo que os dois joelhos dobrem com o impacto. Faça uma breve pausa na posição inferior e, em seguida, empurre com força para o solo para voltar ao início.

Lunge lateral

Mantendo os dois pés voltados diretamente, dê um passo para o lado, permitindo que a anca, o joelho e o tornozelo do lado da passada dobrem com o impacto. Mantenha o joelho travado ou quase travado. Faça uma pausa e volte conforme descrito acima.

Lunge rotacional

Dê um passo rotacional para um lado do corpo, longe da perna que está seguindo. (Semelhante a sair de um carro.) Permita que a anca, o joelho e o tornozelo da perna da passada dobrem com o impacto. Faça uma pausa e volte conforme descrito acima

O progresso constante é fundamental para se tornar um melhor corredor. Os adutores são essenciais para um funcionamento eficaz e saudável, mas costumam ser esquecidos. A fraqueza e a rigidez do adutor podem contribuir para a dor em outras regiões do corpo. A mobilidade adequada e o trabalho de força irão ajudá-lo a correr melhor.

Fonte e fotos: PodiumRunner

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