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Sente Dor? Fortaleça Os Músculos e Tendões Em Vez De Alongar!

Muitos corredores, pelo menos os menos informados sobre treino e lesões, quando sentem alguma dor a primeira coisa que fazem é alongar o músculo. Isto é o que normalmente o senso comum do corredor casual o manda fazer, mas esta primeira ação de alongar o músculo ou tendão dorido não é a mais correta.

O problema é que os músculos tensos raramente são a causa raiz da dor, portanto, o alongamento raramente resolve o problema. Uma solução melhor para dores e lesões crónicas relacionadas com o treino, e com testes comprovados de melhora da dor, é o treino de força.

Limitações do tratamento passivo

Além dos alongamentos, você pode ter tentado fazer exercícios com o foam roller, massagem, acupuntura, calor, frio, estimulação elétrica, medicamentos ou terapia a laser para tratar a sua dor. Estes são tratamentos passivos. Esses tratamentos podem acalmar os sintomas de dor, o que é bom. Porém, essas estratégias não fazem nada para fortalecê-lo, ou tornar os seus músculos ou tecido conjuntivo mais duráveis e fortes.

Stress e adaptação do treino

Em condições normais de treino, o organismo fica sob stress, posteriormente com o descanso e uma boa alimentação, adapta-se positivamente e fica mais forte. Por outro lado, existem alguns tecidos que foram stressados demais, muito rápido e muito cedo. E que não recuperaram devidamente, podem se tornar mais fracos e dolorosos.

O alongamento pode exacerbar o problema, o que acontece se você esticar algo que está fraco? Quebra! Aplicar muita força, e rápido aos tecidos doridos pode leva-los a quebrar e a ter uma lesão grave! Esses tecidos fracos precisam de força. Você pode facilitar ainda mais a cura e a durabilidade, fortalecendo os músculos de suporte acima e abaixo do local da dor.

Efeitos do trabalho de força sobre lesões e dor

Um artigo publicado no The British Journal of Sports Medicine, pesquisadores do Departamento de Medicina Desportiva da Escola Norueguesa de Ciências do Desporto analisaram vários estudos sobre a eficácia do treino de força na prevenção de lesões. Eles descobriram que “um aumento de 10% no volume de treino de força reduziu o risco de lesões em mais de quatro pontos percentuais”. E “O aumento do volume e da intensidade do treino de força foram associados à redução do risco de lesões desportivas”.

O treino de força, é uma poderosa ferramenta de recuperação de lesões por vários motivos:

1 – Alívio da dor

O exercício tende a produzir um efeito analgésico, pesquisas mostram que o treino isométrico (contração muscular sem movimento) e o treino dinâmico de força (contração muscular enquanto se move contra a resistência) funcionam bem para reduzir a dor patelar e do tendão de Aquiles.

2 – Saúde mental

Se a dor lhe rouba uma atividade profundamente significativa, como correr, o custo psicológico e emocional é tremendo. A dor é frustrante e potencialmente assustadora. Confrontar a sua dor com o treino de força cria um senso de agência sobre sua dor e restaura o otimismo. Força cria resiliência.

3 – Tecidos fortes

A razão mais óbvia para realizar o treino de força, é fortalecer os músculos e tendões. Os músculos e tendões devem ser fortes para tolerar as forças envolvidas na corrida. Os exercícios a seguir desenvolvem a força muscular e do tecido conjuntivo.

Exercícios para prevenir a dor e lesões

De seguida, iremos lhe mostrar alguns exercícios para prevenir e tratar a dor de algumas das lesões mais comuns nos corredores.

Cada série começa com exercícios isométricos, retenção estática dos músculos visados. Os isométricos tendem a acalmar a dor e geralmente são bem tolerados. Para os isométricos, você deve pressionar o máximo possível, respeitando as diretrizes de dor: Dor leve é permitida durante esses exercícios, mas não deve exceder 3-4 em uma escala de 1 a 10, sendo 10 o pior.

Faça os exercícios 1 a 2 vezes por dia. Exercícios dinâmicos também são úteis.

Síndrome da banda iliotibial

Pressão do joelho contra a parede

Fique em pé sobre a perna que dói, perto de uma parede, em posição de agachamento parcial. Pressione o joelho interno na parede, como mostra na figura abaixo. Mantenha pressionado por 45 a 60 segundos. Descansar. Repita 4-5 vezes.

Fortalecimento do glúteo com elástico

Enrole um elástico em torno de ambas as pernas abaixo dos joelhos. Fique em pé e equilibre-se em uma perna e levante a outra perna para fora, depois mova-a para fora e para trás, conforme mostra no vídeo abaixo.

Agachamento a uma perna com elástico

Prenda uma extremidade de um elástico de resistência leve a moderada a algo sólido como uma cerca, rack de agachamento, rack de halteres ou na perna de uma mesa pesada. Prenda a outra extremidade na parte inferior do joelho na perna que dói. Gire para que o tubo esteja puxando por dentro do joelho. Mantenha o joelho alinhado à frente enquanto agacha. Trabalhe até 20 repetições. Você pode progredir para uma tensão mais alta do tubo ou um tubo mais forte.

Tendinopatia do tendão de Aquiles

Isometria para os gémeos

Fique numa posição de pé como mostra na figura, apoiado na perna que doí, pressione o pé contra o chão. E as mãos na parede. Mantenha pressionado por 45 a 60 segundos. Descansar. Repita 4-5 vezes.

Elevação do calcanhar com peso

Segure um haltere na mão do lado que dói, apoie-se na parede como mostra no vídeo em baixo. Eleve o seu corpo apenas com o gémeo e volte à posição inicial. Use uma carga que cause fadiga em 6 a 10 repetições, eleve-se mantendo um bom controlo corporal e tente não se desequilibrar.

Dor nos joelhos e rótula

Ao tratar a dor no joelho, as estratégias que visam os músculos do joelho e das ancas, são melhores para reduzir a dor e restaurar a capacidade atlética.

 

Sentar contra a parede

Sente-se como mostra a figura em baixo, pressionando os pés no chão e as costas na parede. Você deve sentir pressão no quadríceps na parte superior das coxas. Para uma versão mais desafiadora, sente-se usando uma perna em vez de duas. Mantenha pressionado por 45 a 60 segundos. Descansar. Repita 4-5 vezes.

Várias pontes sobre glúteos

Comece com a ponte básica do glúteo, de costas, com os pés apoiados no chão com os joelhos para cima, levante as nádegas contraindo os glúteos até formar uma linha reta do ombro ao joelho. Mantenha pressionado por 3-5 segundos, abaixe para a posição original e repita por 15 a 20 repetições. Puxe um joelho para o peito e suba com a outra perna. Progrida para pontes começando com os pés em um banco ou os ombros em um banco, como mostrado nos vídeos abaixo.

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The basic bridge is a good way to start using your glutes to create hip extension. #runners #cyclists #hikers and anyone who wants a stronger butt will benefit from the bridge. Bridges on two legs are easier than bridges on one leg. Progress the bridge by putting your feet on a bench, then by putting your upper back on a bench with your feet on the ground. It's important to keep the abs engaged and the ribs pulled down. Perform it correctly and you won't feel any low-back pain and your hamstrings won't cramp. It may help to do some hip flexor stretching prior to performing the bridge. #lowbackpain #glutebridge #glutebridges #glutes #gluteworkout #glutework #hipextension #runningstrong #strengthtraining #movementvariability #strengthandconditioning #cyclist #trailrunning #runnerstrength #strengthrunner #strongcyclists #mtbstrengthtrainingsystems #hipstrength #hipstrengthening #fitnessdenver #denverpersonaltrainer #fitness

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Pistol Box Squats

Fique apoiado em uma perna na frente de um banco ou cadeira, a uma altura do joelho. Abaixe-se lentamente para trás e para baixo para sentar no suporte e, em seguida, levante-se. Certifique-se de que o seu joelho de apoio nunca avança além dos dedos dos pés. Faça de 15 a 20 repetições.

Não há garantias de que estes exercícios irão tratar a sua dor. Algumas questões merecem avaliação clínica e tratamento. Dito isto, a pesquisa apoia o uso do treino de força para superar certas condições dolorosas.

Fonte e fotos : PodiumRunner

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