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6 Exercícios para Fortalecer os seus Pés e Prevenir a Fascite Plantar!

A maioria das preocupações que os corredores têm em relações a lesões prendem-se essencialmente com a musculatura inferior (pernas), e ósseas. E a maioria das vezes esquecem-se que para correr não é só preciso ter pernas fortes! Procuram toda a informação e mais alguma sobre a prevenção de lesões musculares.

CORRER-DESCALÇO

Mas como tudo na vida é preciso ter uma base forte ora vejamos, quando se constrói uma casa a primeira coisa a ser construída são sempre os alicerces. Para a casa ser construída de forma correta e não desmoronar os alicerces têm que ser fortes, no corpo humano o princípio é o mesmo. Para se ter pernas e um centro de gravidade forte tem que se ter uns alicerces também fortes ou seja os pés! Muitos corredores esquecem-se que são os pés que permitem ao ser humano andar e correr!

Porquê ignorar os exercícios de força para os nossos pés quando cada pé contém mais de 100 músculos, tendões e ligamentos? Os pés pode-se dizer que são das partes mais fantásticas do corpo humano pois conseguem suportar centenas de quilos com um arco que proporciona o retorno da energia quando nós caminhamos ou corremos. Com centenas de “peças individuais” o que não é coisa pouca, bem trabalhados podem proporcionar uma boa base estável para você correr sem lesões.

Se pensar bem os seus pés são a única parte corpo que toca no chão, absorvem o choque, ajudam a apoiar o seu corpo (mesmo quando as forças de impacto de correr podem ser de duas a cinco vezes o seu peso corporal), e o ajudam a ter maior eficiência na corrida.

A maioria dos corredores não faz exercícios para os pés

Quando toca a exercícios de força muscular os corredores praticamente só fazem para as partes do corpo que mais acham importante, ou seja pernas e centro de gravidade, mas esquecem-se que os pés também correm. Não é por acaso que uma das pesquisas mais efetuadas no Google sobre lesões são as lesões relacionadas com os pés, e a fascite plantar é mais pesquisada.

Com os exercícios de força corretos para os pés pode evitar uma serie de lesões tais como, dores nas canelas, fascite plantar, entorses do tornozelo, tendinite peroneal e tendinopatia do tendão de aquiles. Como a fascite plantar é das lesões mais comuns nos corredores vou-lhe dar a conhecer 6 exercícios para a prevenir, mas antes de mais sabe o que é a fascite plantar?

O que é a fascite plantar?

A fascite plantar é uma inflamação dos tecidos densos da sola do pé e que aparece quando estes tecidos ficam

Para se ter pernas e um centro de gravidade forte tem que se ter uns alicerces também fortes ou seja os pés!
sujeitos a um grande esforço, esses tecidos são denominados de fáscia plantar uma aponeurose (tecido que recobre a musculatura da planta do pé) que se estende do calcâneo ao osso que forma o calcanhar e os dedos.

fasceite plantar

Tecidos esses que ajudam a manter a curvatura normal do pé, a corrida em terrenos irregulares e duros aumentam a capacidade e a força exercida no pé. Quando a força é demasiada para a capacidade dos tecidos aparece a dor na planta do pé.

A fascite plantar pode causar várias deformações na curvatura dos pés, fazendo com que os atletas devido à dor comecem a colocar os pés no solo de forma errada. Podendo também fazer com que haja um encurtamento do tendão de Aquiles, e consequentemente um encurtamento da musculatura posterior da perna.

6 Exercícios para fortalecer os seus pés e prevenir a fascite plantar!

Alongamento do arco do pé

Sente-se confortavelmente numa cadeira ou no sofá e agarre os dedos do pés com ambas as mãos, posteriormente puxe os dedos para trás até começar a sentir o arco do pé a esticar. Repita 3 a 4 vezes.

fascite-plantar

Alongamento dos gémeos

Este é dos alongamentos mais comuns que praticamente toda a gente conhece, coloque as mãos numa parede e estique uma das pernas para trás, a perna da frente fica a um ângulo de 90º, os calcanhares têm que ficar apoiados no solo. O objetivo é sentir os gémeos da perna de trás a esticar. Aguente por alguns segundos depois repita para a outra perna. Faça 3 a 4 vezes.

alongamento dos gemeos

Alongamento do calcanhar

Este exercício é mais complicado para se fazer, mas encoste um step a uma parede ou tente encontrar um local onde possa apoiar só a parte da frente dos pés, tente-se apoiar na parede e faça flexões dos pés como pode ver na figura seguinte. Faça 10 a 15 repetições.

Alongamentos dos calcahares

Fortalecimento do arco do pé

Para fortalecer o arco dos pés pode executar dois exercícios:

  • Sente-se nua cadeira ou no sofá e estenda uma toalha no chão, com o pé descalço tente puxar a tolha para si com os dedos dos pés. Repita 2 a três vezes para cada pé.

Alongamentos do arco do pé

  • Também sentado numa cadeira ou no sofá coloque uma bola de basebol ou ténis debaixo do pé, faça movimentos para a frente e para trás para a bola rolar debaixo do pé. Repita 4 a 5 vezes para cada pé.

Alongamento do arco do pé

Alongamento do tendão de Aquiles

Vire-se de frente para uma parede, com as mãos apoiadas na mesma coloque a planta do pé na parede e a perna esticada. O objetivo é sentir o tendão de Aquiles a esticar. Aguente por alguns segundos e posteriormente troque de perna. Repita 3 a 4 vezes para cada perna.

alongamento

Veja o seguinte vídeo onde pode aprender a executar os exercícios para prevenir a fascite plantar!

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6 Responses

  1. Rafael diz:

    por gentileza,tenho o pé esquerdo enfraquecido por muitos anos devido a uma cirurgia mal sucedida na unha do dedão,oque poderia fazer para fortalecer apenas o pe e a perna esquerda grato.

    • Corre Salta Lança diz:

      Olá Rafael,

      Antes de mais se tem o pé esquerdo enfraquecido, antes de realizar qualquer exercício de reforço deve consultar um fisioterapeuta para avaliar o quanto enfraquecido está! Posteriormente e mediante o aconselhamento médico, deve realizar alguns exercícios específicos e sempre com acompanhamento especializado. Não é prudente de minha parte aconselhar exercícios sem saber o real estado das articulações, poderia estar a aconselhar alguns exercícios que poderiam não ser os mais indicados, e piorar até o estado do pé.
      Nestes casos o que aconselho é mesmo consultar um médico para avaliar o estado do pé!

  2. Luiza Helena de Oliveira diz:

    Boa tarde! Minha filha tem 9 anos e necessita de exercícios para corrigir os pés ,Ela não tem a curva dos pés para dentro é o famoso pé de pato. Será que vocês podem me indicar um exercício e uma atividade física para ela? Pois faço fisioterapia em casa. Obrigado. Aguardo respostas

    • Corre Salta Lança diz:

      Olá Luiza,
      Antes de mais obrigado pelo seu comentário.
      Quanto aos exercícios do artigo são para prevenir a dor na planta do pé devido ao exercício, não são para o tipo de problema que refere que a sua filha tem.
      Para esse problema se ainda não o fez devia consultar um médico da especialidade, pois só ele poderá indicar os exercícios mais adequados. Como pode imaginar não sendo eu médico não faz sentido estar a indicar exercícios que podem não ser os mais corretos para o problema. Quanto à atividade física se calhar a natação poderá ser o mais indicado pois o pé não tem contato com o solo. A corrida também o poderá ser com o calçado adequado para o tipo de problema do pé.
      Espero ter ajudado de alguma forma.

  3. Luciana Fernandes diz:

    Olá eu pisei numa pedra a 9 meses e sinto dor todos os dias e principalmente quando passo muito tempo de repouso e volto fazer as atividades do dia tipo ao levantar da cama pela madrugada para ir ao banheiro ,o q posso fazer.

    • Corre Salta Lança diz:

      Olá Luciana,

      Se não consultou um médico deveria fazê-lo, ter esse tipo de dor durante tanto tempo não é normal. Só mesmo um médico lhe poderá fazer um diagnostico mais correto. Não seria prudente da minha parte recomendar ou indicar algum tratamento, sem saber qual a dimensão do problema que tem. Por isso mesmo volto a referir, se ainda não consultou um médico faça-o com alguma urgência, pois pode estar a agravar uma possível lesão.

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