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Trail Running – Exercicios Para Melhorar o Rendimento nas Descidas

Quem pratica corrida e nomeadamente Trail Running, sabe que para melhorar o seu desempenho e marcas tem forçosamente que treinar muito, e muitos aspetos relacionados com o treino. As corridas por vezes ganham-se nas subidas e perdem-se nas descidas, uma descida rápida exige uma grande resistência excêntrica que muitos atletas não possuem. Muitos atletas dedicam muito do seu treino aos exercícios convencionais, e esquecem-se de treinar os exercícios excêntricos específicos para as descidas.

Traill Running descidas

Os exercícios excêntricos são muito uteis em termos de treino, pois melhoram a mobilidade e trabalham a força, como também são ótimos na prevenção de lesões ao nível dos tendões. Ao nível do treino fazer estes exercícios, não tem nenhuma ciência e nem são muito complicados, todos nós fazemos movimentos excêntricos durante os treinos e competições. Mas por não trabalharem os tendões e joelhos de forma correta, muitos atletas sentem grandes dificuldades nas descidas durante os treinos e competições.

Os músculos têm duas contrações dinâmicas, a concêntrica (positiva) onde o músculo contrai aproximando as inserções musculares, e o movimento é contra a gravidade, e a excêntrica (negativa) onde o músculo contínua contraído, mas ao contrário do que sucede na concêntrica as inserções musculares distanciam-se gerando um movimento a favor da gravidade.

O controlo excêntrico do movimento muscular tem um papel fundamental na função de travar o seu movimento durante as descidas, quando você vai a favor da gravidade. Sem este controlo excêntrico nas descidas mais íngremes, você não se conseguiria controlar e acabaria por cair.

Quais os benefícios do treino excêntrico?

  • Aumenta a força muscular e velocidade de articulação
  • Melhora a elasticidade dos tecidos musculares,
  • Facilita o alongamento dos músculos
  • Melhora a capacidade de contração das fibras musculares
  • Melhora o aumento de síntese de colagénio nos tecidos, permitindo um melhor funcionamento dos tendões
  • Melhora a sua estabilidade
  • Reduz o risco de contrair lesões musculares e ao nível dos tendões
  • Melhora a resposta da contração concêntrica

Fases da contração excêntrica

  1. Existe uma fase aérea onde o seu corpo se encontra em suspensão, a perna de apoio prepara-se para o impacto no solo. Aproximando-se quase estendida para aproveitar ao máximo todo o amortecimento. Em casos de fadiga o corpo se move em ligeira flexão, o que limita um pouco o poder de absorção muscular.
  1. O pé entra em contacto com o solo transmitindo todas as forças reativas para os tornozelos, joelhos e centro de gravidade (bacia). É nesta fase que o tendão rotuliano entra em maior stress. O pé chega a receber forças reativas dez vezes maior que o seu peso corporal.
  1. Os músculos inferiores tais como os gémeos, quadríceps e glúteos, contraem-se de uma forma excêntrica controlando e amortecendo todo o peso corporal durante as descidas. Havendo pouca flexão dos joelhos e do centro de gravidade, a responsabilidade de amortecer o impacto e estabilizar recai praticamente toda nos tornozelos.

Melhorar a força muscular

Os corredores devido à fadiga muscular começam a ver o seu rendimento a diminuir, devido à fadiga muscular os atletas começam a diminuir o ritmo e também começam a perder a mecânica ideal de descida e a posição inclinada começa a acentuar-se. Se as provas forem em vários dias seguidos os músculos perdem capacidade de recuperação, logo começam a doer e a ter menos capacidade de contração, inflamam e pode ocorrer o risco de lesão por sobrecarga de esforço.

No trail running as descidas são muito mais agressivas para os músculos que as subidas, as contrações musculares no sentido de travar o movimento descendente são uma constante. Por este motivo os músculos sofrem pequenas lesões ao nível das miofibrilas musculares (dentro das fibras musculares). E agride de forma significativa todo o tecido muscular inferior.

Ao nível do treino segue-se o principio da supercompensação, ao planear um treino orientado para o trabalho excêntrico, estamos a criar adaptações especificas facilitando a regeneração dos tecidos musculares. Desta forma os músculos ficam mais fortes e adaptados a cargas semelhantes às que se encontram em competição. Por este motivo é necessário que realize treinos excêntricos na pré-época e entre competições para manter estas adaptações musculares.

Para realizar este tipo de treinos é necessário que a sua condição física já esteja a um nível aceitável, um principiante terá muitas mais dificuldades em realiza-lo. Este é um tipo de treino que é muito agressivo para os tendões, logo não deve fazê-lo de forma consecutiva. É necessário dar um tempo de descanso aos tendões, pelo que os iniciantes e menos experientes devem apenas fazer dois treinos por semana, intervalados por pelo menos 48 horas de descanso entre treinos!

Exercícios

Agachamento excêntrico

Flita ligeiramente as pernas, e dê um pequeno impulso para cima para posteriormente cair em posição de agachamento no solo. No momento da queda o peso corporal deve ficar todo apoiado nos pés! Tente não levantar a ponta do pé nem o calcanhar. Faça 2 séries de 10 repetições com descanso de 3 a 4 minutos entre séries.

Agachamento para quadríceps

Em apoio tente manter uma posição na diagonal mas sempre com o corpo reto, faça força nos seus músculos abdominais. Desça lentamente flexionando apenas os joelhos e mantendo sempre a parte superior do seu corpo firme e reta. Quando os joelhos atingirem o solo, aguente alguns segundos e suba lentamente. Pode fazer duas séries de 4 a 8 repetições com descanso de 3 a 4 minutos entre séries.

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Gémeos

Este exercício convém que o faça numa pedra mais ou menos lisa ou mesmo num step, apoie apenas a planta do pé fletindo ligeiramente os joelhos. Posteriormente eleve os joelhos até estarem em extensão máxima e levante um apoio com a perna livre ligeiramente fletida. Faça flexões do gémeo com a perna de apoio sempre em extensão máxima. Os iniciantes irão ter alguns problemas de equilíbrio durante o exercício, se necessitar poderá pedir ajuda a um colega para se apoiar durante o exercício. Faça duas séries de 8 a 10 repetições para cada perna, com descanso de 3 a 4 minutos entre séries.

Como pode ver são exercícios bastante simples,  inclua-os no seu treino e verá que o seu rendimentos nas descidas também vai melhorar!

Fonte: Trailrun.Es

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2 Responses

  1. ótima matéria , cabe o treinador observar em qual fase da periodização se encontra o seu atleta , e aplicar aquela regrinha bem básica , quanto , como , e por quanto tempo levara a intervenção !!

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