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Como ensinar o seu Corpo a Correr e Superar os seus Limites

Hoje em dia, com a tecnologia que existe para ajudar nos treinos e competições, é muito fácil ficar tão envolvido e “preso” com os números do seu relógio GPS, as leituras de um monitor de frequência cardíaca, e conceitos fisiológicos como o VO2max e o limiar de lactato. Muitas vezes, no entanto, esquecemos que a corrida, na sua essência, é sobre você contra você mesmo. Quando a competição inicia, o que realmente interessa não são os números no relógio, ou no monitor de frequência cardíaca.

O que realmente interessa, é se irá conseguir executar o plano que traçou para a competição, e se conseguirá superar o esforço e continuar a puxar, quando a sua mente e corpo dizem para parar. Muitos corredores, não percebem que a capacidade de superação durante uma corrida, é realmente uma habilidade. Como todas as habilidades, alguns atletas nascem com uma capacidade inerente de se superarem, enquanto outros precisam trabalhar mais essa habilidade nos treinos.

De seguida, iremos abordar a habilidade de se esforçar durante uma corrida, e identificar dois treinos que o ajudarão a aprimorar essa habilidade.

Desenvolvendo as suas habilidades de corrida

Inconscientemente, a prioridade número um do corpo é a sobrevivência. Isso significa, que ele luta e desenvolve mecanismos naturais para prevenir situações e eventos, que ameaçam o nosso bem-estar físico. Por exemplo, quando você coloca sua mão num fogão quente, instintivamente puxa a mão para trás antes que ela possa ser queimada.

A corrida, vai de várias formas contra todos os instintos de sobrevivência que desenvolvemos como humanos. Nos últimos quilómetros de uma corrida, as suas pernas já estão super cansadas (sinalizando para o cérebro que não têm oxigênio suficiente), o estômago se revolta quando o sangue é desviado para os músculos em atividade. O corpo está a gritar para você parar, mas na sua mente você quer continuar para que possa alcançar o seu objetivo, ou mesmo um recorde pessoal.

É nesta fase da corrida que começa a verdadeira batalha de corpo vs mente, nas corridas de longa distância. E é também nesta fase que é preciso levar o corpo para além dos seus limites, e testando a si próprio ao fazê-lo. Preparar-se para esta batalha, não é apenas aumentar a sua tolerância à dor. Em vez disso, trata-se de treinar seu corpo para os desafios específicos que enfrentará durante a corrida.

Como ensinar o seu corpo a correr e superar os seus limites

Aumentar seu nível de esforço

À medida que a corrida avança, o esforço necessário para manter o ritmo de média a que se propôs torna-se cada vez mais difícil. Ou seja, se o seu objetivo  para uma meia maratona for de 7:00m por 1.5km, será muito fácil executar esse ritmo nos três primeiros km, mas não tão fácil nos últimos três como é obvio. Embora muitos corredores entendam esse conceito, não é algo que conscientemente se treine para superar. Os treinos intervalados mais tradicionais, digamos 6 x 800 metros com 5 km de corrida, são executados num ritmo consistente.

A recuperação entre esses intervalos, permite que o atleta recupere para um estado que é muito diferente, do ponto correspondente numa corrida. À medida que você avança no exercício, os níveis gerais de esforço e fadiga aumentam ligeiramente. Mas nunca chega a um ponto, em que fica significativamente mais difícil completar cada intervalo no mesmo ritmo. Durante uma corrida, no entanto, chegará sempre a um ponto em que precisará aumentar significativamente seu nível de esforço, para manter um ritmo constante. Como você pode ver, é absolutamente essencial que, em alguns treinos, ensine a si mesmo a habilidade de aumentar seu esforço, e ir além dessa junção de desconforto e fadiga.

É preciso perceber que não vai “morrer”

Isso parece sombrio, mas não é, de seguida pode ver uma citação do Arnold Schwarzenegger. Um dos atletas que mais capacidade tinha de sofrer e se superar em treinos e competições.

Experimentar essa dor nos meus músculos, e doer e continuar é o meu desafio. Esta área de dor divide um campeão de alguém que não é um campeão. Isso é o que a maioria das pessoas não tem, ter a coragem de continuar e apenas dizer que vai passar pela dor, não importa o que aconteça. Eu não tenho medo de desmaiar. Eu faço agachamentos até cair e desmaiar. E daí? Não vai me matar. Eu acordo cinco minutos depois e estou bem. Muitos outros atletas têm medo disso. Então eles não desmaiam e não continuam.

Como você pode ensinar a si mesmo essa habilidade?

Corredores experientes, sabem qual é o sentimento de dor e fadiga que vão sentir num treino duro em pista, ou na estrada. Por isso mesmo começam a temer o final dos treinos, mas a não ser que estejam num dia mau, ultrapassam essa dificuldade e acabam os treinos. Mas e se o treinador lhes pedir para executar as ultimas séries com mais intensidade ainda, ou lhes reduzir a tempo e intervalo?

A maioria dos corredores responde: “Eu não posso. Já corro o máximo que posso.” Eles temem correr mais rápido, porque estão preocupados que não conseguirão terminar o treino.

Como você responderá à mesma pergunta durante uma corrida? Quando a fadiga se começar a acumular e você precisar acelerar para manter o ritmo, vai achar que não consegue, e não vai aumentar o ritmo para conseguir acabar a prova. Ensinar-se em treino que pode ir mais rápido, é uma habilidade essencial para aprimorar. De seguida vamos descrever dois exercícios, que o ajudarão a romper as barreiras mentais e físicas de querer desacelerar ou parar, quando as coisas ficarem difíceis durante a corrida.

 

Exercícios para o ensinar a superar a fadiga física e mental

Intervalos de Martelo

Uma sessão de intervalo “martelo”, é estruturada de forma muito parecida com um treino  intervalado tradicional. Exceto que a cada segundo ou terceiro intervalo, ou no penúltimo intervalo, você quebra o ritmo a que está habituado e tenta executar essa repetição, tão intensamente quanto o corpo conseguir. Você tira a mesma quantidade de descanso antes, e depois do intervalo do martelo e depois continua com o treino.

Por exemplo, pode ser 6 x 800 metros a ritmo de 5K com 2 minutos de descanso, “martelando” o quinto intervalo. O intervalo que você “martela” aumenta drasticamente seu nível de fadiga, justamente no ponto em que você está mais cansado. Como o intervalo de descanso permanece o mesmo, você não se recupera completamente como faria num treino intervalado normal. E inicia a próxima série (voltando a correr para ritmo de 5km), ainda cansado do intervalo anterior do martelo. Este tipo de treino ensina o seu corpo a se superar quando é mais importante.

O treino “Michigan”

De seguida iremos lhe mostrar este tipo de treino para vários níveis, mas tenha em atenção que é um tipo de treino, que é dos mais difíceis de fazer. Muitos atletas profissionais, já o consideraram um dos mais difíceis que já fizeram.

Iniciante:

  • Aquecimento 3 km
  • 3km a ritmo de maratona
  • 3 km a ritmo para prova de 5km
  • 3km a ritmo de maratona
  • 800 metros o mais rápido que puder
  • 3 km a ritmo de descompressão

Nota: Esta é uma sessão contínua SEM INTERVALOS DE DESCANSO

Intermédio:

  • Aquecimento 3 km
  • 3km a ritmo de maratona
  • 3 km a ritmo para prova de 5km
  • 3 km a ritmo de maratona
  • 800 metros a ritmo de prova de 5km
  • 3km a ritmo de maratona

Nota: Esta é uma sessão contínua SEM INTERVALOS DE DESCANSO

Avançado:

  • Aquecimento 3 km
  • 3km a ritmo de maratona
  • 3 km a ritmo de prova de 5km
  • 3km a ritmo de maratona
  • 800 metros a ritmo de prova de 5km
  • 3km a ritmo de maratona
  • 400 metros o mais rápido que puder
  • 3 km a ritmo de descompressão

Nota: Esta é uma sessão contínua SEM INTERVALOS DE DESCANSO

Este treino não é apenas uma ótima sessão de libertação de lactato, mas também treina a sua mente para deixar de lado seus preconceitos sobre o que ela pode fazer. Você inevitavelmente ao chagar a meio do treino pensará: “Eu não posso ir mais rápido”, assim como você faria durante uma corrida. Agora é a hora de aprender a superar essa dúvida.

Fonte: competitorrunning.com

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