Devemos Treinar com Dores Musculares?

É um tema muito comum e muito questionado nos ginásios. Mas antes da resposta temos que perceber de que dor nos estão a falar, porque nem todas as dores são iguais e como tal os efeitos do treino sobre elas será diferente. Passaremos a perceber os tipos de dor.

Qualquer exercício ou treino novo causará algum grau de dor que geralmente atinge seu o seu pico em 48 horas, estas dores também são conhecidas como DOMS(Delayed Onset Muscle Soreness ou em português: dor muscular tardia). Se realmente treinou muito duro, a dor pode durar até uma semana.

Este tipo de dor é muscular pela ruptura de fibras musculares que levarão ao crescimento do músculo, a dita hipertrofia, mas também esta dor é preciso ter atenção. Bem sabemos que sem esta dor o treino não é efetivo, no entanto se a dor se prolongar por tanto tempo também temos noção que não conseguirá treinar efetivamente nos próximos dias , e o crescimento muscular requer treino frequente, portanto se a dor se prolongar por mais de 72 horas é provável que não vá conseguir treinar tão forte ao fim de 3 dias.

A minha opinião pessoal é sempre que se sentir desconfortável com o treino depois de um treino forte opte por algo muito soft e uma recuperação activa na piscina, ou com muito pouca intensidade no ginásio também será opção. A resposta é muito simples, ouça o seu corpo, ele da-lhe todas as respostas.

Algumas dicas importantes: se o peito lhe está doer na quarta-feira por causa das paralelas que fez na segunda, não treine o peito novamente usando as paralelas na quarta. Use um exercício diferente, use menos carga e mais repetições.

Varie as cargas e os exercícios durante a semana, desta forma você poderá treinar até mesmo com dor. Faça isso e eu garanto que a sua recuperação ficará mais rápida. Afinal, atletas que treinam com mais frequência são os que raramente ficam doridos no dia seguinte. Isto não é uma coincidência.

O mesmo se aplica aos treinos de corrida, se fez um treino de alta intensidade com sprints, se calhar no dia seguinte faça um treino de baixa intensidade para recuperar, como é óbvio dependendo do seu objetivo de treino, mas lembre se que lesionar-se por excesso de treino e não ouvir o seu corpo pode colocar meses ou mesmo anos de trabalho duro no lixo, portanto seja consciente e tome atenção ao que o seu corpo lhe diz.

Esta dor que acabámos de falar é a dor «saudável» resultante do treino, mas agora falaremos na dor indesejada que não te trará benefícios nenhuns, bem pelo contrário.

Provavelmente você já ouviu a clássica expressão “no pain no gain”. Talvez isso seja inspirador, mas é preciso perceber se essa dor não é mais que uma dor resultante do treino. Treinar com dor que não seja «normal» pós treino é um sinal de que algo está errado, o  seu organismo está sofrendo. O treino deve ficar cada vez mais fácil à medida que o seu condicionamento melhora. Um treino sem dor é um treino feito da maneira correta, dentro das suas possibilidades. A medida que você melhora o condicionamento físico e pulmonar, não faz sentido continuar sentindo dores, a não ser aqueles incómodos pós-treino, como cansaço e musculatura dolorida.

Se você é um iniciado, tenha muito cuidado em não forçar muito nos primeiros treinos, faça uma adaptação progressiva e consciente porque precisa adpatar  músculos, articulações, ligamentos.

Não vale a pena puxar o seu organismo muito numa fase inicial porque já é um choque suficiente para o seu corpo começar a treinar, portanto dê-lhe tempo, cerca de 4 semanas, pelo menos com uma frequência de pelo menos 3 vezes por semana.

E se tiver no seu planeamento um treino e não se sentir bem para o fazer opte por recuperar ou mesmo um treino mais relaxante, como uma aula de yoga, pilates ou body balance. Se não tiver atenção nesta fase algumas lesões mais sérias (ou que se tornam mais sérias por erro seu) podem tirá-lo dos treinos por meses e colocar em xeque o seu planeamento para uma prova importante ou mesmo a sua continuidade no processo de perda de peso e redução do percentual gordura, ou qualquer que seja o seu objetivo de treino.

Devemos tomar medicação, como anti-inflamatórios?

Muitos corredores fazem uso desses medicamentos, mas lembre-se que eles mascaram a dor, fazendo com que você perca a noção e os limites do próprio corpo. Se você diminuiu o ritmo de treino, mas a dor se manteve ou continua aumentando, talvez deva tomar nessa altura, mas lembre-se de que se você chegou a este ponto de precisar tomar medicação, deve suspender a corrida/ treinos  até acabar a medicação.

Dependendo das suas metas na corrida, uma dose extra de vitaminas e suplementos pode ser importante para que você obtenha todos os nutrientes necessários para a saúde e boa performance. Por isso, a visita a um nutricionista desportivo é uma estratégia bem interessante, para ver se você realmente precisa de suplementos, quais são os mais indicados e em que doses. Não caia na tentação de comprar por conta própria. Estudos mostram que doses exageradas de algumas substâncias podem interferir na recuperação muscular e nos ganhos de resistência ao longo dos treinos. Isso pode deixá-lo com o organismo mais fraco e mais vulnerável a lesões.

Sumário

• Treinar com algum grau de desconforto não tem problema e até alivia a dor e o faz recuperar mais rápido se a intensidade for menor, visto que alivia o ácido láctico acumulado nos músculos. Se a dor for muito intensa procure algo mais descontraído como yoga, pilates ou piscina.
• Se a dor o impossibilitar de treinar normalmente, se comprometer a sua técnica, não treine, pois provavelmente terá uma lesão. Pode sempre tentar algo com menos intensidade e se a dor se mantiver, deve parar e recuperar. Espere mais um dia ou dois, se a dor persistir consulte um profissional de saúde, porque provavelmente terá uma lesão.

Raquel Madeira- Personal Trainer

[email protected]

www.raquelpersonaltrainer.com

Bibliografia

www.hipertrofia.org/blog/2011/03/11/devemos

http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/

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