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Truques e Dicas para Aumentar a sua Potência Aeróbica!

Hoje em dia as corridas estão claramente na moda e ainda bem! O “BOOM” das corridas disparou como nunca antes em Portugal, desde há alguns anos a esta parte que as corridas fazem parte do quotidiano de muitas pessoas! Muitos correm por questões de saúde, outros por lazer, e outros porque querem levar a parte da competição mais sério, e começam mesmo a entrar em competições.

Mas o “BOOM” trás um risco associado, as pessoas começam com a febre das corridas sem orientação adequada e especializada! Obviamente que isso pode trazer complicações, aumenta o risco de lesões e a planificação do treino não é a mais adequada! Os atletas de elite têm obviamente orientação especializada, e nos seus treinos fazem algumas coisas para evoluírem que normalmente os corredores casuais não têm conhecimento. Este artigo tem como objetivo identificar e revelar algumas coisas que os profissionais fazem ao nível do treino, que você também as pode fazer para ter uma evolução sustentada!

Mudanças de ritmo

Os ritmos de treino e intensidades constantes sem variações, para uma primeira fase de planeamento de treino e adaptação corporal aos estímulos são muito bons. O seu organismo têm uma adaptação muito fácil a estes estímulos, mas obviamente que para se evoluir será necessário dar novos estímulos ao ser organismo, é aqui que as variações de intensidades têm uma papel fundamental!

O método de treino mais conhecido e utilizado é o Fartlek, este é o tipo de treino ideal para favorecer as mudanças de ritmo, é o que normalmente se encontra quando se corre ao ar livre onde as irregularidades no terreno nos obrigam a fazer adaptações ao nível do ritmo e intensidade! Com estas variações de intensidade, você obrigará o seu corpo a novas adaptações ao nível das vias respiratórias e energéticas que o farão evoluir. Outra hipótese para este tipo de variações de ritmos e intensidades é fazer treinos em encostas, pelas suas especificidades naturais as encostas vão obriga-lo a mudanças de ritmo quer você queira quer não! Este é um tipo de treino para você fazer pontualmente e não com muita regularidade, o objetivo é alcançar e ultrapassar o consumo máximo de oxigênio, o chamado trabalho de “potência aeróbica”. Nesta fase de treino o sistema muscular e cardiovascular é levado ao limite, o que irá melhorar também o seu limiar anaeróbio, permitindo-lhe posteriormente treinar a altas intensidades por um período de tempo mais longo, melhorando o seu consumo de oxigénio!

Como planear os treinos intervalados

Você pode planear o seu treino intervalado de forma estruturada, alternando períodos de carga com recuperação ativa. Pode fazer treinos a uma intensidade máxima durante um determinado período de tempo, seguido de recuperação ativa por um período menor de tempo. Ou seja pode fazer sessões de alta intensidade de 4 minutos e 2 de recuperação ativa (sempre em movimento mas a baixa intensidade), ou pode fazer sessões de 5 minutos a alta intensidade e 1.5 minutos a baixa intensidade. Tenha em atenção que o tempo de treino intervalado não deve ultrapassar ao 40 a 50 minutos de tempo total!

Alterne a corrida com outros desportos

Para você não correr o risco de entrar em sobrecarga de esforço, alterne a corrida com outros desportos que trabalhem essencialmente a parte cardiovascular. Pode andar de bicicleta, fazer natação, se você corre sem o objetivo de competir ao mais alto nível, a alternância da corrida com outros desportos é muito boa para os seus grupos musculares não ficarem “viciados” só na corrida, desta forma evitará lesões por sobrecarga de esforços repetitivos. Para além que será mais motivador para si em termos de treino e ganhará mais variedade, os atletas de elite fazem estas variações de desportos nas suas pré épocas desportivas. Pode fazer estas alternâncias no mesmo treino, ou em treinos alternados, ou seja, pode fazer 20 minutos de bicicleta e depois correr, ou pode fazer um treino só de bicicleta e no outro dia só correr, irá depender da sua motivação e disposição no dia do treino!

Se você abusar sempre dos mesmos exercícios corre o risco de ter uma sobrecarga de esforço, porque os músculos envolvidos são sempre os mesmos, no mesmo ângulo e com as mesmas tensões. Devemos alternar sempre os diferentes tipos de exercícios cardiovasculares, aplicando sempre o princípio de variedade e do multilateralismo ou seja:

  • Diferentes músculos envolvidos
  • Obtenção de energia através de diferentes vias
  • Amplo reportório de gestos e movimentos

Desta forma o seu organismo não ficará “viciado” em um só conjunto de movimentos e intensidades, e a sua evolução cardiovascular e muscular será mais efetiva!

Força geral é fundamental

Muitos atletas menos experientes perguntam-se a si mesmos Se só vou correr preciso de fazer musculação?” A resposta é claramente SIM. Se pensarmos em termos biomecânicos, todos os desportos e não só a corrida obedece obrigatoriamente a gestos de força e contração muscular! Por vezes os atletas ficam fatigados não pelo sistema cardiovascular, mas sim pelo esgotamento muscular, os dois estão obviamente interligados! Um não pode estar desassociado do outro. Os treinos de força evitarão desequilíbrios musculares, e reforçarão a musculatura necessária para evitar lesões, com os seus músculos mais importantes reforçados, você conseguirá suportar mais facilmente os treinos cardiovasculares. Pode ler um artigo já publicado aqui no site sobre força muscular para corredores, onde terá toda a informação necessária para fazer estes exercícios corretamente.

Cuidado com a anemia do corredor

Há um tipo de anemia que afeta os atletas chamada “anemia do corredor”, também conhecida como anemia de origem mecânica (footstrike anemia) ou hemólise (hemólise = destruição das células vermelhas do sangue). Esta anemia é causada pelos contínuos microtraumatismo do pé em contato com o solo. Os sinais desta doença incluem o aumento do volume plasmático com a destruição das células vermelhas do sangue, hemoglobinúria (hemoglobina na urina) e em corredores de longa distância, a perda de sangue através do sangramento gastrointestinal é um dos sintomas principais!

Para o seu tratamento não é só preciso o fornecimento de ferro ao organismo, é também necessário evitar a causa da anemia. É necessário praticar outros desportos que não envolvam impactos no solo (natação ou bicicleta), mas se mesmo assim quiser correr opte por correr em pisos suaves, ou por ter umas sapatilhas com palmilhas para minimizar o impacto. Para conseguir manter os seus níveis de ferro no sangue, opte por introduzir na sua alimentação fontes de ferro de fácil absorção, ou seja produtos de origem animal. Uma dieta vegetariana para estes casos de anemia não é aconselhável, os alimentos com mais ferro são as ostras, os berbigões e amêijoas, seguido por carnes vermelhas, então esqueça o mito de ferro no espinafre. É aconselhável consumir esses alimentos com outros alimentos ricos em vitamina C, facilita a absorção do ferro, os melhores são o pimentão e frutas cítricas.

Como planear os seus treinos cardiovasculares intervalados

O mais importante no seu planeamento será traçar um objetivo semanal e não diário, é mais importante repartir o volume por toda a semana do que fazer treinos de longa duração e menos dias semanais. Por exemplo, pode traçar um objetivo semanal de 4 ou 5 horas de treino, a partir desse objetivo as combinações podem ser muito variadas:

  • Dois dias duas horas de treino
  • Quatro dias uma hora de treino
  • Dois dias uma hora e meia e no último dia meia hora treino

Enfim as combinações podem ser muito variadas, só depende de si em termos de organização pessoal, as tabelas que se seguem mostram exemplos de como você pode planear os seus treinos semanais:

Iniciante na corrida2 horas por semana3 treinos x 40 minutos4 treinos x 30 minutos
Experiente na corrida4 horas por semana4 treinos x 60 minutos5 treinos x 45 minutos
Segunda-feiraQuarta-feiraSexta-feiraDomingo
Treino de força (circuito)

Treino de Força (circuito)Ciclo Variável Contínua.

800 kcal.

149-176 ppmVariável Contínua (Fartleck)

570 kcal.

149-176 ppmContínuo suave

580 kcal.

149-176 ppmContínuo progressiva

550 kcal.

149-176 ppm.

A recuperação muscular, é um fator fundamental para você conseguir ter melhorias efetivas ao nível cardiovascular. Um corpo bem recuperado entre treinos intensos, consegue ter uma melhoria efetiva a todos os níveis (muscular e cardiovascular). Para aprender a fazer uma boa recuperação muscular, pode ler um artigo já publicado aqui no site!Como pode ver o essencial é que faça treinos de ritmos e intensidades variadas. Se você incluir o treino de força, inclua duas sessões semanais com descanso de pelo menos um dia entre treinos!

Evite os treinos contínuos no asfalto

Correr continuamente em cidade e na rua, acarreta o risco de contrair mais lesões do que se você correr em terra ou em pistas de atletismo. O impacto de cada passada no asfalto repercute cargas mais intensas que os outros pisos.

Se quiser melhorar o seu rendimento cardiovascular, tenha em atenção todas estas dicas e verá que o seu rendimento cardiovascular aumentará!

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