Dicas de treino para quem não pode treinar em pista

by Corre Salta Lança · 20 de Maio de 2018

Muitos corredores casuais, deparam-se muita das vezes com um grande problema, querem treinar em pista e não podem por vários motivos. Porque não têm pista perto de casa, utilizar a pista pode ficar caro, ou não têm um plano de treino estabelecido elaborado de forma correta, que tenha incluído treinos de pista. Não gostam de treinar em pista por ser oval, e ter que correr sempre no mesmo sítio.

Os motivos podem ser vários como é óbvio, mas o treino de pista é fundamental para a evolução de qualquer atleta. A pista tem as distâncias exatas marcadas no tartã, o que facilita muito o treino, especialmente se for de séries. Felizmente, existem muitas maneiras de simular os treinos de pista, se não gosta de treinar em pista, ou não tem uma perto de casa, experimente as opções que lhe vamos mostrar de seguida. São opções para quem tem vários objetivos, desde os 5km à maratona.

5 Variações para simular o treino em pista

EXERCÍCIO DO PERÍODO INTRODUTÓRIO DE 5Km

Este e um tipo de variação para quem está mais focado em corridas curtas, de 5 ou 10km. Um treino típico de pista é 8x400m a ritmo de 5km. Este treino ajuda a se acostumar com o seu ritmo de 5k, sem o stress de executar intervalos mais longos.

Esses 400m podem ser executados em qualquer trilho ou estrada não técnica, usando o tempo que normalmente levaria para concluir o intervalo. Portanto, se deseja correr a um ritmo de 7 minutos, tem que gerir os seus 400 em 1:45 na estrada, no que parece ser um ritmo de 7 minutos para você. Tenha em mente que esse esforço ficará mais difícil à medida que o treino progride. Pode também variar e correr os 400m em trilhos a subir, esta variação permite aumentar a força, evitar lesões, reduzir o impacto e introduzir um pouco mais de variedade no meu treino.

Típico treino YASSO 800´s

Um treino popular para muitos maratonistas é o famoso Yasso 800´s. É simples, se você quiser correr uma maratona de 4 horas, vá a dez intervalos de 800m em 4 minutos com igual recuperação. Se seu objetivo for uma maratona de 2:30h, execute 10x800m em 2:30m com o mesmo tempo de recuperação.

Seja realista sobre o que você pode alcançar, mas saiba que não precisa atingir esses tempos exatamente na pista. Corrê-los em qualquer outro lugar lhe dará quase os mesmos benefícios fisiológicos, e prepará-lo mentalmente para a maratona.

TEMPO DA FASE BASE (encontrar o ritmo certo)

Basicamente este tipo de treino inclui um circuito em loop, encontre um local onde possa dar algumas voltas, pode ser num parque, ou em estrada à volta do seu bairro. E corra 5km a um ritmo de prova, o objetivo é ver quantas voltas dá ao circuito. Você tem a liberdade de correr onde quiser para esse tipo de exercício de ritmo. Tudo o que você precisa fazer é garantir que o esforço esteja onde deveria estar.

Simular o ritmo de prova para o seu objetivo de corrida

Para simular os objetivos de corrida para os 5k ou 10km, e ter certeza de que está na melhor forma para correr bem, é importante ser específico. Exercícios que irão sobrecarregar o seu corpo de maneira muito semelhante à sua corrida, permitem que você se prepare mental e fisicamente para a distância a que se propôs. Se você conseguir correr 5 × 1.000 m no ritmo a que se propôs para a corrida, estará a se preparar para fazer uma boa prova!

Para esses treinos que exigem um alto esforço no seu ritmo de corrida, é importante simular o tipo de corrida também. Então, se vai fazer um trail o objetivo é fazer esses 1000m no monte, ou se for correr em estrada, fazê-los em estrada. O Objetivo é simular sempre o ambiente onde vai realizar a prova.

Ganhar confiança sem olhar para os detalhes

Treinar fora da pista, tem o benefício de não estar muito preocupado com os tempos exatos. Ou seja, você não vai ficar chateado porque fez menos um segundo do que o objetivo aos mil metros, porque não tem marcação exata na estrada. Não vai estar preocupado com as voltas que tem que dar à pista para fazer 800 ou mil metros. A sua mente vai estar menos preocupada com alguns detalhes, e a sua confiança vai aumentar na mesma.

Apesar de muitos corredores não gostarem da pista, como referi no inicio do artigo, treinar em pista também é fundamental.

Fonte: strengthrunning.com