Como a corrida o pode ajudar a queimar gordura?

by Corre Salta Lança · 25 de Fevereiro de 2018

As pessoas têm objetivos diferentes quando se iniciam nesta prática sejam: saúde, beleza ou até mesmo relaxamento. Seja qual for o motivo que nos leva a correr, queimar calorias é sempre uma consequência do exercício. Enquanto alguns utilizam o treino como um método de distração, há quem relacione a corrida às calorias eliminadas e à posterior queima de gordura (que muitas pessoas confundem com perda de peso).

Diferenças entre queima de gordura e perda de peso

É importante perceber que são duas coisas diferentes. A primeira é a queima única e exclusiva deste tecido, seja por consequência do treino, da alimentação ou a combinação de ambos. Ou seja neste caso apenas queimamos tecido adiposo.

Na perda de peso, não tem que ser necessariamente gordura que se perde. Como sabemos o peso corporal contém vários componentes, como massa muscular, massa gorda, água, ossos, órgãos etc, e quando nos pesamos numa balança «normal» o valor apresentado é uma combinação de todos esses componentes. No caso de haver uma perda de peso, os que podem variar normalmente são a água, massa gorda e massa muscular. É possivel haver variância de cerca de 1 kg por dia (para mais ou para menos), pois o aporte de água varia e basta não termos evacuado, ou termos para podermos estar mais leves ou mais pesados. Mas isto é o normal do dia a dia, e nada nas componentes que mencionei atrás poderão ter alterado. É importante que o elemento que seja eliminado seja a massa gorda, pois a massa muscular é essencial para ter ossos e articulações fortes, e assim estarmos mais protegidos e fortes.

Portanto, depois desta breve explicação é importante perceber o que é que é importante para si, eliminar e trabalhar nesse sentido, mas para isso também é importante haver uma medição dos tecidos apresentados. Como ? Nos ginásios hoje em dia encontra balanças «tanitas» que vão fazer essas medições e lhe vai informar do peso total, massa gorda, magra e água. Se puder use uma, no entanto se não tiver acesso a isso, pode tirar fotos de perfil e de lado e ir comparando de forma a ver alterações do seu corpo ao longo do tempo, ou tem o método de medição de pregas adiposas, mas que necessita de um profissional para isso também.

Mas será que o seu treino o está a ajudar a queimar mais gordura?

Principalmente se é corredor principiante, vai ver resultados mais rapidamente do que se for regular nesta atividade, pois independentemente do tipo de treino que está a fazer ou da intensidade, pois isso é um estimulo novo para o seu corpo e ele está a adaptar-se a ele. No entanto, com o tempo e com a adaptação feita vai tornar-se mais difícil ver resultados, como tal, deve ter mais em consideração à intensidade, duração e frequência do seu treino.

Durante muito tempo, era comum ouvir-se que o exercício aeróbico leve/moderado era o mais indicado para queimar gordura. Ou seja exercício «confortável» durante mais tempo, porém, de há uns anos para cá, muitos especialistas passaram a defender que, na verdade, a atividade física intensa é que é a ideal para quem deseja queimar gordura. Diante desse bombardeio de informações contraditórias que recebemos dos mais diferentes lugares, fica difícil saber quem realmente está certo, não é? Pois bem, chegou a hora de esclarecer melhor essa história, com base nos artigos mais importantes já publicados sobre o assunto.

O que os estudos nos dizem?

Primeiro, é importante entender o que acontece no corpo quando anda, corre, pedala ou faz qualquer outra atividade aeróbica. Então vamos lá… Em repouso, a energia necessária para o seu organismo realizar as reações fisiológicas, vem 80% da gordura e 20% dos carboidratos. Conforme a intensidade do exercício aumenta, essa relação muda e passamos a usar mais carboidratos. O motivo é bem simples: para o corpo, é muito mais rápido quebrar o carboidrato, que tem seis átomos de carbono, do que a gordura, que possui 16. Ao fazer uma atividade a 55% da sua intensidade máxima (VO2 máx.),o seu combustível já passa a vir 50% dos carboidratos e 50% da gordura. A 90% da intensidade máxima, 90% da energia usada é proveniente dos carboidratos e só 10% vem da gordura.

Sabendo disso, parece ser bastante óbvio que treinos em intensidade leve são muito melhores para queimar gordura, certo? Errado! Isso porque, os 80% de gordura gastos num exercício de baixo consumo energético, tendem a ser menor do que os 20% numa atividade que requer muito mais combustível. Ou seja, para perder gordura, o mais importante é a quantidade de calorias usadas durante o exercício. E quanto mais intensa for a atividade física, maior a energia utilizada (mais calorias gasta).

Aqui ficou esclarecido em termos de intensidade de esforço onde nos devemos situar, ou seja esforços curtos mas mais intensos. Falamos do treino intervalado, fartlek, séries etc. O que quer dizer que meias maratonas ou maratonas não serão o ideal para perda de gordura, e basta olharmos para os atletas profissionais ou semi profissionais nestas distâncias.

O que vemos? Atletas magras, com um perfil lipidico e muscular baixo, pois estes tipos de esforços não só queimam massa gorda como também queimam massa muscular. No entanto estão aqui representadas atletas profissionais que têm um acompanhamento profissional ao nível da nutrição e suplementação, o que não acontece com atletas amadores

Por outro lado, vamos ver agora atletas de potencia e de velocidades máximas.

No entanto vemos nestes atletas um perfil diferente, mais musculados e mais fortes, também têm um perfil lipidico baixo mas têm mais massa muscular, pois estão preparados para desportos rápidos e de explosão .

Como podemos usar esta informação nos nossos treinos?

Quem treina com objetivo de queima de massa gorda deve seguir as indicações seguintes, no entanto se o obejtivo for performance e não houver essa preocupação, terá que ajustar o treino de acordo com os objetivos pessoais.

Tipo de treino

Como já foi referido anteriormente deve realizar mais treino de séries, fartlek ou treino intervalado. Pode complementar com outras atividades de treino de força, como aulas de Body Pump ou treino de força no ginásio ou fora, com peso corporal, por exemplo.

Frequência semanal

3-4 vezes por semana de preferência com um dia de descanso entre treinos.

Duração

30-45 min.

Intensidade

Procuram-se intensidades próximas do máximo, mas de preferência acima dos 85% do VO2 max, ideal acima dos 90% Vo2 max.

Conclusão

Primeiro que tudo e sendo praticante desta modalidade, deve perceber o seu objetivo principal sendo que se quiser queimar massa gorda, é otimizar o seu treino ao máximo devendo fazer treinos mais intensos mas mais curtos. Treinos explosivos e rápidos, em que o seu consumo de oxigénio máximo (VO2Max) deve ser superior aos 85%, mas ideal acima dos 90%.

Pode complementar com um treino muscular no ginásio, uma aula de força ou apenas exercícios com o seu peso corporal.

Deve treinar cerca de 3 a 4 vezes por semana, para melhores resultados e ser consistente no tempo, 30-45 min por sessão deverão ser o necessário.

Este artigo não contempla a parte nutricional, mas esta é fundamental para se terem resultados. Uma alimentação variada e equilibrada é o ideal.

Bibliografia