4 Exercícios para os Corredores ganharem Mobilidade Articular

by Corre Salta Lança · 17 de Fevereiro de 2019

Hoje em dia, o corredor casual procura cada vez mais informação para melhorar o seu rendimento. É do conhecimento geral, que para se melhorar em termos de performance, é preciso fazer muitas mais coisas do que somente correr. Não basta “meter quilómetros” nas pernas e esperar milagres, para se evoluir é preciso fazer algo mais. Tal como reforço muscular, alimentar-se corretamente, descansar bem, ter um bom plano de treino.

Uma das coisas que o corredor casual por norma não faz, ou dá menos importância em termos de treino, são os exercícios de mobilidade. Por falta de tempo, ou por desconhecimento da sua importância e de como os realizar. Não fazem este tipo de exercícios, que são tão ou mais fundamentais que outros aspetos do treino!

Força e mobilidade são qualidades intimamente relacionadas, uma não limita a outra, mas uma precisa da outra para aumentar o desempenho e, acima de tudo, evitar trocas e alterações. Felizmente, temos exercícios que melhoram a força com mobilidade ou alongam o músculo com uma contração intensa, são exercícios ótimos que deveria incluir no seu plano de treino.

Todos nós sabemos que é importante obter mobilidade para melhorar o desempenho, e alongar os músculos com tônus em excesso para evitar desequilíbrios. No entanto, poucos são os que dedicam o tempo de treino necessário a estes exercícios. Os exercícios de força, poder, ou metabólicos de alta intensidade, são os mais realizados pelos atletas, mesmo muito acima das necessidades reais.

A realidade que vivemos é que muitos exercícios de força e poucos exercícios de mobilidade são realizados, um equilíbrio muito desequilibrado. Talvez a solução seja usar exercícios de força para melhorar a mobilidade. Longe de parecer uma contradição, a verdade é que é o oposto, podemos alcançar benefícios superiores, se conseguirmos integrar contrações musculares em movimentos que implicam mobilidade articular.

Alongamento e performance desportiva

Já tive a oportunidade de escrever um artigo aqui no blogue, sobre os alongamentos estáticos. Mas a verdade é que do ponto de vista da fisiologia do exercício, estudos alertam que o alongamento tradicional estático e passivo, realizado além do reflexo miotático (30 a 60 segundos), causam uma redução na capacidade contrátil do músculo. A tensão gerada pelo alongamento sustentado, provoca uma resposta neuromuscular do tipo reflexo denominada inibição neuromuscular. Que tem como consequência o relaxamento e alongamento do músculo, diminuindo assim a tensão muscular provocada pelo alongamento e, graças a esse mecanismo, diminui o risco de quebra.

Mas devemos ter em mente que essa resposta de defesa também diminui a capacidade contrátil, limitando as suas propriedades elásticas, o que, por sua vez, causaria uma diminuição na estabilidade das estruturas articulares envolvidas. Além de uma perda de poder na eficácia e desempenho, também aumentaria as chances de lesão. Assim, ao contrário do que se poderia esperar, o alongamento passivo excessivo antes de um treino com movimentos explosivos ou energéticos, poderia ser mais prejudicial do que benéfico.

A alternativa efetiva é encontrada em exercícios dinâmicos, uma vez que alcançam maior ativação do sistema nervoso, são mais funcionais e específicos ao gesto desportivo. Produzem adaptações neuromusculares e proporcionam benefícios tanto para a força, quanto para o alongamento muscular, e também conseguem um efeito maior sobre o sistema nervoso. Tecido conjuntivo que é a mobilidade articular verdadeiramente limitante.

Exercícios de mobilidade para melhorar a performance

1 – Agachamento com peso

O agachamento é um exercício poderoso, que trabalha a mobilidade em algumas partes do corpo. Podemos adicionar uma variação que consegue trabalhar toda a cadeia posterior.

Use um haltere, mantendo os braços como meras chaves, pois eles não interferem no movimento, apenas segure a carga. A partir da posição de flexão, faça uma extensão apenas dos joelhos, você sentirá como toda a musculatura posterior é esticada, conseguindo um alongamento eficiente dos isquiotibiais. Ao mesmo tempo, você sentirá como os quadríceps ardem, porque quando eles não alcançam a extensão completa dos joelhos, eles permanecem ativos o tempo todo. Esta variação atinge um efeito duplo muito interessante: maior ativação e tensão no quadríceps e um alongamento excêntrico eficiente e intenso dos isquiotibiais.

Pontos importantes no exercício:

Tenha em mente que o haltere não se pode mover durante a execução do exercício
É muito importante manter a coluna estável e estendida ao longo do movimento.

2 – Saltos para a caixa

Os treinos de pliometria (saltos) são uma componente muito trabalhada pelos atletas, para melhorar a força explosiva. Tire o maior proveito desses treinos incluindo uma pequena variante. Ao saltar para a caixa na receção, amorteça lentamente a “aterragem” na mesma, posteriormente faça um agachamento em cima da caixa. Com esta variante excêntrica, consegue-se um maior alongamento dos adutores, aumentando a mobilidade nas ancas.

Muitas pessoas abusam da altura do salto elevando muito os pés, mas compensando com uma fatídica flexão da coluna, perdendo a oportunidade de melhorar a mobilidade nas ancas, com abdução e rotação externa do fêmur na pelve.

Pontos importantes no exercício:

Ao fazer o agachamento mantenha as costas retas e o mais verticais possíveis, olhando em frente.
Não “aterre” na caixa a pés juntos, afaste-os ligeiramente e coloque os joelhos para fora e não para dentro

3 – Inclinação corporal com step

Um exercício que permite um trabalho mais específico no quadríceps, e muito útil quando não temos uma máquina de extensão do quadríceps. Mas além da melhora da força, este exercício bem realizado nos dá outros dois grandes benefícios. Permite uma grande participação do core, forçando uma intensa ativação dos músculos da parede abdominal, para garantir a estabilidade lombar e, por outro lado, permite esticar o reto anterior do fêmur. A porção do quadríceps com inserção na anca, que geralmente é encurtada ao lado do psoas.

Coloque-se de joelhos com estes apoiados num plano elevado, pode utilizar um step. Alinhe as coxas com a coluna, mantendo as ancas em uma posição neutra com uma contração sinérgica dos glúteos e abdominais. Incline-se para trás, mantendo a estabilidade da anca e da coluna, o movimento existe apenas na articulação do joelho. Ao descer, você notará a intensa contração excêntrica do quadríceps e o alongamento do reto femoral, uma sensação de dor muito característica que os exercícios excêntricos apresentam. Realize este exercício devagar e muito controladamente.

Não é necessário descer excessivamente, é melhor fazê-lo de maneira lenta e controlada “aproveitando” a contração excêntrica.

Ao recuar, tentar “puxar” o púbis para cima, para evitar a rotação anterior da anca com arco lombar excessivo. Os abdominais devem estar fortemente contraídos. Com o seu próprio peso corporal, pode ser o suficiente, mas você pode adicionar intensidade, mantendo uma carga adicional nos braços.

4 – Agachamento com apoio na parede

O objetivo é realizar o movimento somente com a flexão dos joelhos e mantendo a estabilidade na anca e na coluna. Se você conseguir manter a anca numa posição neutra, os joelhos flexionados alcançarão um alongamento excêntrico dos flexores da anca, especialmente o quadríceps femoral anterior.

Inicie o exercício em apoio frontal à parede, assegurando que a coluna está alinhada com as pernas e a anca numa posição neutra. Contraia os abdominais e glúteos antes de iniciar o movimento, e mantenha-os sempre contraídos.

Desça lentamente até quase tocar o chão com os joelhos. Mantenha essa posição por um momento “empurrando” a parede. É nesta posição que se consegue um alongamento excêntrico muito eficaz.

Séries e repetições

Em todos os exercícios apresentados em cima, pode fazer as series e repetições conforme realiza os exercícios de reforço muscular. Pode realizar duas a três series de 15 repetições, se pretende trabalhar mais a resistência à fadiga. Se pretende trabalhar mais a força, pode realizar apenas duas series de 8 a 10 repetições. Se pretende potência com aumento de velocidade, realize duas series de 4 a 5 repetições, com movimentos mais rápidos.

Fonte e fotos: Sportlife.es