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Dicas Importantes para os Corredores Fortalecerem os Pés

Os pés são um elo importante na cadeia cinética que às vezes esquecemos. O pé é uma estrutura dinâmica que precisa de ser forte e estável, além de ser macio e maleável. Graças ao seu design e acessórios musculares, pode armazenar e utilizar energia elástica em cada passada. A força e a estabilidade do arco, referidas como “núcleo do pé”, são necessárias para a função adequada do mesmo.

Os músculos locais e globais controlam a forma e a função do arco. Os músculos locais são principalmente os estabilizadores, conhecidos como os músculos intrínsecos do pé e são menores na área da seção transversal. Os músculos globais, são principalmente os motores principais do pé e são maiores na área da seção transversal. A cada passo ao andar, e passada na corrida, os estabilizadores locais do pé funcionam para controlar, a quantidade e a velocidade de deformação do arco. A disfunção desses músculos, pode resultar num arco instável e movimento anormal do pé. Deformação excessiva do pé, tem sido associada a fascite plantar e outras lesões nos membros inferiores.

Os exercícios tradicionais de fortalecimento dos pés, geralmente envolvem curvar os dedos dos pés e puxar uma toalha. Ou tentar apanhar bolas pequenas com os dedos dos pés, entre outros. Esses tipos de exercícios terão como alvo os músculos locais dos pés, mas também envolverão os músculos globais. Neste caso o ideal seria trabalhar apenas os “músculos do core” do pé, músculos esses que são os estabilizadores.

Exercícios de encurtamento dos Pés

O objetivo do exercício do encurtamento dos pés, é como o nome indica “encurtar” o pé, contraindo os músculos intrínsecos para elevar o arco longitudinal medial. Ou, numa linguagem mais científica, puxando a primeira articulação metatarsofalângica em direção ao calcâneo (osso do calcanhar). Deve-se ter cuidado para garantir que o pé esteja em alinhamento neutro, e que os dedos não fiquem flexionados ou estendidos.

Inicialmente deve-se fazer estes exercícios sentado, e posteriormente deve-se progredir para pé bilateral, pé unilateral, em seguida, para atividades funcionais. Como agachamento, deadlift, lunges,entre outros. Também é de salientar que o ideal é estar descalço, aumentaria a detecção sensorial de entrada da superfície plantar do pé, e ajudaria a desenvolver a sensação de criar a postura do encurtamento do pé.

Exercícios para fortalecimento do arco do pé

Estes exercícios podem ser realizados diariamente, (por exemplo, “encurtamento do pé”, extensão do dedo do pé e prensas dos dedos grandes) e exercícios que podem ser realizados 2 a 3 vezes por semana (por exemplo elevação dos calcanhares, e press com os dedos dos pés)

“Encurtamento do pé”

Sente-se em uma cadeira com os pés descalços. Forme um ângulo de 90 graus nos joelhos e tornozelos. Sem esmagar os dedos dos pés, tente encurtar o pé, ou seja, os arcos dos pés. Pode se concentrar num pé de cada vez ou fazer as duas coisas ao mesmo tempo. Tente não enrolar ou estender os dedos dos pés e mantenha o pé neutro. É mais difícil do que se imagina! Pode até praticar sentado em qualquer lugar. Quando se sentir confortável com este exercício, tente realiza-lo de pé sobre as duas pernas, em seguida, em uma perna.

Afastamento dos dedos dos pés

Tente afastar os dedos uns dos outros, mas tenha cuidado para não enrolá-los ou estendê-los. Se tiver oportunidade, vá praticando durante o dia.

Pressão do dedo grande do pé

Pressione o dedo grande do pé no chão, enquanto estende os outros quatro dedos. Aguente cada pressão por 8 segundos e faça 12 a 15 repetições por pé.

Diferentemente das oscilações dinâmicas das pernas, que são normalmente realizadas com grande amplitude. Estas oscilações nas pernas são realizadas com uma pequena amplitude, para desafiar o equilíbrio e a estabilidade das ancas e tornozelo. Fique apoiado numa perna com os pés descalços e tente criar a postura do pé curto. Balance a perna sem apoio para a frente e para trás 15 vezes. Sem descanso, balance a mesma perna para a esquerda e para a direita na frente da perna de apoio, também 15 vezes. Repita esta sequência sem descansar, depois repita na perna oposta.

Elevação com apoio nos dedos dos pés

Comece descalço apoiando apenas os dedos dos pés, na ponta de um degrau de uma escada, ou num step. Ou em outro local onde possa apoiar apenas os dedos dos pés. Mantenha o tronco reto, e eleve-o apenas com a força dos dedos dos pés. Volte a posição inicial e repita e movimento, faça 10 a 15 repetições, esteja à vontade para se agarrar a algo para se equilibrar. Este é um exercício, que muita gente não consegue realizar sem apoio para não se desequilibrar.

No video que se segue, pode ver melhor como realizar estes exercícios!

Como referi no início do artigo, os pés são uma das “peças fundamentais” para os corredores. Muitos esquecem-se da importância que estes têm, fortalece-los é tão ou mais fundamental, que fortalecer outra parte do corpo.

Fonte: competitor running

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