Como é que os corredores devem construir uma base Aeróbia Forte

by Corre Salta Lança · 4 de Maio de 2017

Muitos corredores casuais mesmo com a toda a informação que existe sobre treino, ainda cometem muitos erros no seu plano de treino por várias razões. A principal razão na minha opinião, é a falta de conhecimento de bases de treino e fazem treinos “aleatórios” e sem planificação. Como é óbvio a sua evolução não pode ser a melhor! Muitos não fazem os ciclos de treino adequados e não fazem a chamada “fase base” do treino que é feita nos inícios de cada época desportiva.

Para um corredor de meio fundo ou fundo, a “fase de base” do treino (também chamada de período de treino introdutório ou fundamental) é a primeira fase de um ciclo de treino. É o que prepara os corredores para os treinos mais desafiadores e específicos que são feitos nos ciclos de treino posteriores. E o objetivo principal da fase base é aumentar a resistência ou a capacidade aeróbia de um corredor.

Como se deve definir a fase base do treino?

Primeiro deve-se ir aumento a quilometragem de uma forma gradual e constante, posteriormente deve-se construir uma base forte de estímulos neuromusculares com doses muito pequenas de corrida e de máxima intensidade. Para iniciar o longo processo de desenvolvimento de eficiência e resistência à fadiga e ao ritmo da corrida. Neste período como já foi referido também se deve fazer treinos mais curtos e de alta intensidade, mas não como prioridade.

Aumentar a quilometragem é a chave

A quilometragem ou o volume total da carga de treino de um corredor, é uma das melhores métricas para o sucesso. Quanto mais quilómetros você conseguir correr, mais rápido se tornará como corredor. Para se construir um uma poderosa capacidade aeróbia e aumentar a quilometragem, é necessário ter em conta algumas métricas:

Aumentar um quilometro a cada semana
Treinar mais uma vez ou duas por semana (se não treinar todos os dias)
Aumentar o ritmo de corrida gradualmente a cada duas semanas

Se cumprir com estas métricas o resultado final será o esperado, conseguirá aumentar a quilometragem de uma forma mais fácil e gradual. Bem como também aumentará o ritmo de corrida.

Quais os benefícios das corridas longas?

Correr mais quilómetros como é óbvio é sinonimo de aumento da capacidade aeróbia, mas também tem outros benefícios:

Aumenta a densidade celular e a produção de energia
Redes capilares mais densas para fornecer sangue oxigenado
Aumento da resistência mental à fadiga
Força muscular melhorada
Melhora a economia de esforço

A fase base do treino só fica completa com corridas longas, independentemente se é corredor de meio fundo ou fundo, se é iniciante ou veterano. Mantenha o ritmo de passada das corridas longas na parte fácil e adicione aproximadamente um quilometro a cada 1-2 semanas. Mas a cada 4-5 semanas é aconselhável voltar a encurtar a distância, para garantir que o organismo se recupera e não corra o risco de contrair uma lesão por sobrecarga de esforço.

Fazer treinos de corrida mais rápida

Como referi anteriormente a fase base também deve incluir sessões de treino de corrida mais rápida, apesar de a prioridade ser as corridas mais longas. O erro mais comum é pensar que as corridas rápidas não devem ser incluídas nesta fase da época. São ótimas para manter a velocidade nas pernas e aumentar os estímulos neuromusculares das células de contração rápida. Fazer treinos de corrida mais rápida em descidas, ou em serras é uma ótima forma de desenvolver a velocidade. Para mim os treinos de fartlek são a melhor opção para desenvolver velocidade e resistência em inicio de época.

Para concluir, a fase base do treino deve ser mais focada no aumento gradual da quilometragem, com alguns treinos de corrida mais rápida por semana. Combinando estas duas vertentes do treino em inicio de época, irá construir uma enorme capacidade aeróbia e velocidade de corrida, que lhe irá permitir evoluir de uma forma que nem vai acreditar! E também ter uma base de treino forte para os diferentes ciclos de treino durante a época.

Fonte: competitor.com