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Como os Corredores mais Velhos podem combater os Efeitos da Idade!

Não é surpresa que a corrida fique mais difícil à medida que você envelhece. A recuperação é mais lenta, o VO² max é menor e os riscos de lesões são mais numerosos. Mas como o corredor mais velho pode continuar forte e saudável?

A corrida, está-se a tornar um desporto muito mais popular para atletas mais velhos. Na verdade, um estudo da Maratona de Nova York a partir de 1980 – 2009 constatou que, a percentagem de finalistas com menos de 40 anos diminuiu significativamente. Enquanto a percentagem de corredores mais velhos aumentou significativamente, tanto para homens quanto para mulheres.

À medida que mais e mais pessoas descobrem a corrida e os seus benefícios, fica cada vez mais claro que muitas delas são atletas mais velhos. Mas correr fica muito mais difícil para os atletas mais velhos. Como é que os atletas mais velhos podem suprimir os efeitos do envelhecimento, para que possam “gozar” a corrida sem problemas?

Bem, com o passar da idade tudo fica mais difícil, a maioria dos aspetos do desempenho físico diminui. É simplesmente a realidade do processo de envelhecimento.

Especificamente, os corredores com mais idade podem esperar:

  • Diminuição da frequência cardíaca máxima
  • Menos capilares sanguíneos
  • Mitocôndrias musculares menores e mais pequenas
  • Diminuição do VO² Max
  • Níveis mais baixos de testosterona
  • Diminuição da produção de hormona de crescimento
  • Massa muscular diminuída
  • Aumento da gordura corporal
  • Diminuição da força muscular

Esses fatores resultam em recuperação mais lenta, e performances mais fracas. Os efeitos hormonais do envelhecimento são particularmente pronunciados, com níveis mais baixos das hormonas anabólicos, como a do crescimento humano, e testosterona. As hormonas que “turbinam” a sua juventude, ficam mais fracas e diminuídas. Logo resulta em menor massa muscular, redução do desejo sexual e má recuperação dos treinos.

Combinados com outros declínios físicos relacionados à idade, os corredores podem esperar uma redução anual de desempenho de cerca de 0,7%, com incidências mais notáveis por volta dos 40 e 60 anos. Aos 70 anos, a pessoa média perderá 30-40% de sua massa muscular. Curiosamente, um artigo de revisão de 2014 sobre envelhecimento e exercício, publicado no Journal of American Academy of Orthopaedic Surgeons concluiu que:

Décadas de pesquisa, apoiam o fato de que grande parte da deterioração relacionada à idade, é o resultado dos efeitos dos estilos de vida sedentários e do desenvolvimento de condições médicas, e não do próprio envelhecimento.

Esta é uma notícia fantástica, porque significa que quando se trata do processo de envelhecimento, não somos espectadores passivos. Podemos atenuar o efeito da idade, para prolongar as nossas carreiras, a nossa saúde e até mesmo as nossas vidas.

Como treinar corredores mais velhos para se sentirem jovens novamente

Há uma estratégia que em termos de treino, injeta uma boa dose de juventude no corpo de qualquer atleta. Seja ele jovem ou mais velho, que é o treino de força! Vejamos alguns dos seus benefícios e qual o impacto que tem nos corredores mais velhos:

  • Levantar pesos desencadeia níveis mais altos de testosterona e hormona de crescimento (hormonas anabólicas que constroem os músculos – e “cargas relativamente pesadas” são melhores para produzir mais testosterona).
  • A corrida bem-sucedida para idosos, depende da manutenção da força muscular e da amplitude adequada de movimento
  • O levantamento de peso, cria mitocôndrias mais densas, as “fábricas de energia” das células, que diminuem à medida que você envelhece.

O componente hormonal merece mais algumas explicações, ora vejamos. Correr é catabólico logo danifica o músculo. Isso normalmente não é um problema, porque o processo de recuperação reconstrói esse músculo de forma muito eficaz. Mas esse processo de recuperação fica mais lento à medida que você envelhece. Há menos hormonas para fazê-lo de forma eficiente (e a corrida não produz uma quantidade tão grande de hormonas anabólicas, quanto outros tipos de exercícios, como o treino de força).

Depois de uma sessão de treino de força, o seu corpo está “nadando” em hormonas de fortalecimento muscular. Isso simplesmente não acontece depois de uma corrida, seja longa ou curta. Para resumir, se queremos correr bem e sem lesões, e chegar a uma idade mais avançada bem de saúde para continuar a correr. É preciso fazer treino de força (com pesos).

O treino de força com pesos ajuda não só na corrida

Para além dos benefícios óbvios do treino de força para a corrida, também é essencial que os idosos com mais de 65 anos, promovam vidas saudáveis e longas. Idosos mais fortes que mantiveram mais força muscular, têm menor risco de cair, uma causa significativa de trauma relacionado à idade. Esse foco no treino de força durante todo o processo de envelhecimento, ajudará os corredores (e não corredores) a manter sua força, flexibilidade, condicionamento físico e resiliência a lesões.

A maioria dos planos de treino de força resulta para qualquer corredor, tenha ele 16 anos ou seja um atleta sénior. Mas certos tipos de trabalho de força têm mais benefícios do que outros. Se você ainda não estiver confortável com exercícios de força, comece com o treino de reforço muscular com o peso do corpo. Este tipo de treino irá melhorar a sua força geral, amplitude de movimento, coordenação e começar a combater os efeitos da perda muscular devido ao envelhecimento. Mas se está familiarizado com os treinos com pesos, ótimo. Os benefícios são muitos ora vejamos:

  • Coordenação neuromuscular e maior economia de esforço na corrida
  • Potência e capacidade de recrutar um maior número de fibras musculares
  • Melhor desenvolvimento das mitocôndrias e produção de testosterona
  • Estímulo de hipertrofia mais forte – preservando a massa muscular preciosa

Já tive a oportunidade de escrever vários artigos de como fazer os treinos de força corretamente. Não perca tempo clique aqui para ler esses artigos!

Ou se prefere treinos de reforço muscular apenas com o peso corporal, clique aqui para ler o artigo!

Comece a fazer treinos de força muscular, os benefícios são imensos para a saúde em geral!

Fonte: strengthrunning

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