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Como melhorar a velocidade de corrida

Hoje em dia para se evoluir como atleta, é preciso fazer muitas coisas em termos de treino, umas que se gosta mais, outras menos. Ter uma boa velocidade de corrida é fundamental, faz toda a diferença entre ser um bom ou excelente atleta.

Praticamente todos os grandes corredores de longas distâncias, fazem muitos treinos de velocidade. Certamente já viu na televisão, ou ao vivo, esses grandes atletas acabarem as provas a um ritmo incrível. Pois é, essa velocidade e ritmo não acontece por acaso, é fruto de muito treino de velocidade.

Os treinos de velocidade têm grandes benefícios ora vejamos:

  • Melhor velocidade na corrida (a sua velocidade máxima, “no final das provas” será aumentada)
  • Maior economia de esforço (você será mais eficiente e consumirá menos energia na mesma velocidade)
  • Melhor coordenação neuromuscular (os caminhos de comunicação entre o cérebro e os músculos)
  • Aumento da força muscular

O ultimo ponto é muito importante, a velocidade pode ajudá-lo a ficar mais forte se treinada de forma adequada.

Assim como um agachamento faz recrutar muitas fibras musculares em uma forte contração, correr na velocidade máxima faz exatamente a mesma coisa. O mecanismo é diferente, mas o efeito é muito semelhante. Assim como a NFL aconselha muitos tipos de estratégias de treino para aumentar a velocidade, também precisamos procurar formas diferentes de acelerar.

Levantar pesos, executar alta quilometragem, e até mesmo treinos de velocidade ajudarão a aumentar sua velocidade geral.

Mas como é que você deve implementa-la no seu programa de treino?

O que é o treino de velocidade?

A maioria dos corredores chama qualquer treino rápido de “treino de velocidade”. Mas, tecnicamente, não é realmente um treinamento de velocidade. Fazer fartlek, ou series a ritmos rápidos, não é um treino de velocidade. O treino de velocidade é realmente o desenvolvimento da sua velocidade máxima de várias maneiras diferentes:

  • Aceleração – é a rapidez com que se pode ir de uma posição de repouso para a velocidade máxima. Em outras palavras, é o quão rápido você pode chegar à velocidade máxima, a partir de uma posição em pé.
  • A velocidade máxima – é o mais rápido que você pode correr. Se você tentar correr a 100% de esforço e atingir sua velocidade “superior”, estará em velocidade máxima
  • Resistência à velocidadeÉ quanto tempo você pode manter sua velocidade máxima antes de desacelerar. A maioria dos corredores só consegue manter sua velocidade de ponta por cerca de 40 metros (isso é normal!).

Esses aspetos da velocidade não costumam ser abordados por corredores de longa distância, mas uma pequena quantidade deste tipo de treino, pode oferecer muitos benefícios. O objetivo de qualquer treino de desenvolvimento de velocidade, é melhorar uma dessas três métricas, por isso não se preocupe com o limite de lactato, o VO2 máximo, a capacidade aeróbica ou qualquer coisa assim. Em vez disso, o objetivo é o poder, a coordenação neuromuscular, e a melhoria da economia de esforço.

Como fazer treinos de velocidade

Se você está a pensar em começar a fazer treinos de velocidade, é importante ter certeza de que está pronto para não se lesionar. Primeiro, assegure-se de ter um nível básico de força antes de começar um treino de velocidade. Se por exemplo esteve lesionado, ou parado por algum motivo durante meses. Não aconselhamos que faça logo treino de velocidade, recupere alguma da sua força muscular, e posteriormente, faça treinos de velocidade.

Idealmente é que faça reforço muscular com alguma regularidade, pois este tipo de treino, recruta fibras de contração rápida. E o impacto no solo é mais agressivo, o seu organismo deve conseguir suportar o esforço, de correr a velocidades perto dos 95/100% da sua velocidade máxima.

Este tipo de treino é benéfico para todos os atletas, ou seja, que prefiram distâncias mais curtas (10km), ou mais longas (maratona).

Quando devo fazer treinos de velocidade?

Corredores principiantes

Se você é um corredor relativamente novo ou iniciante, deve substituir um treino regularmente programado por uma sessão de treino de velocidade. O stress de correr na velocidade máxima é alto, assim como o risco de lesão. Por isso, não queremos sobrecarregar esse stress, juntamente com os outros treinos. É melhor seguir um caminho mais conservador, e substituir um treino mais tradicional, por um de desenvolvimento de velocidade.

Corredores intermédio (que correm há alguns anos)

Provavelmente a maioria dos nossos leitores, vão-se encaixar nesta categoria:

  • Quilometragem semanal na faixa dos 30Km
  • Uma variedade de distâncias em provas concluídas
  • Experiência com muitos tipos de exercícios

Esses corredores, podem adicionar uma pequena sessão de velocidade no final de um treino relativamente fácil, ou substituir parte do seu treino programado regularmente por um treino de velocidade.

Por exemplo, se tem um treino longo programado reduza-o ligeiramente, e faça uma pequena sessão de velocidade no final.

Corredor avançado

Se você é um corredor mais avançado, e tem mais experiência com uma variedade de exercícios (incluindo sprints), pode ser mais agressivo. Sprints podem ser agendados 1-2 dias antes do treino agendado. Como o volume de treino de velocidade é sempre muito baixo (especialmente para corredores de longas distâncias), não precisará de muita recuperação. E os sprints vão realmente melhorar o seu desempenho no último treino, devido à maior tensão muscular!

Seja corredor iniciante ou não, pode fazer uma sessão de treino por semana, dependendo é obvio da sua programação de treino.

Como por exemplo:

  • 4x20m na velocidade máxima
  • Recuperação de 1:30m ou 200 metros a passo

Ou pode fazer os chamados in-outs:

  • 50 metros a ritmo médio
  • 50 metros a 85% da velocidade máxima
  • 50 metros a ritmo médio

Faça 4 séries como o exemplo em cima, para quem é mais avançado pode fazer a corrida rápida a 95% da velocidade máxima, como pode ver no vídeo que se segue.

Não ignore este tipo de treino, vai ver que os seus resultados irão melhorar bastante!

Fonte: strengthrunning.com

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