Como me posso preparar para uma Meia Maratona

É uma distância desafiante e, para alguns, ainda uma meta apetecível mas com algumas dúvidas envolventes sobre o tipo de treino a realizar, como se preparar física e psicologicamente e quais os cuidados nutricionais.

Seguem alguns conselhos gerais e depois irei especificar o que realmente deve realizar para cada um deles, porque o físico se calhar não é o deve dar mais atenção, assim veremos mais à frente.

• Não corra sem a preparação adequada, nenhum atleta , profissional ou amador, deve inscrever-se em competições sem estar preparado. O treino deve ser realizado em função da distância a efetuar. Uma meia maratona requer um treino diferente de uma prova de 10k ou de uma maratona. São provas diferentes , como tal, programas de treino diferentes.

• Antes da inscrição informe-se sobre o percurso e das caracteristicas do terreno, para não falar obviamente da distância. Se não é um atleta regular nestas provas , tente consultar um médico e um profissional de exercício de forma a perceber se está «saudável» para se preparar para a prova. Se é um atleta regular, não deve deixar de consultar o médico, pelo menos , uma vez por ano, com forma de check up e mais regularmente se sentir algo anormal ou tiver alguma condicionante.

• Deve perceber que o repouso é tão importante como o treino, portanto durma pelo menos 8 horas por dia, ou as suficientes para o seu organismo recuperar e claro tire os seus dias de repouso, sem treino, ou treino ativo, como piscina ou yoga. O seu plano de treino deve contemplar estas variáveis.

• Hidrate-se bem antes, durante e depois das suas sessões de treino. Quando digo «bem» não me refiro a quantidade mas sim ao necessário para restabelecer o que acabou de perder no suor (água, eletrólitos) ; somos seres diferentes e individuais e como tal o que funciona para mim pode não ser o melhor para si, portanto o ideal é estar atento e ouvir o seu corpo para perceber o que ele precisa.

• Nunca pare um esforço intenso abruptamente, deve realizar alguns minutos de corrida ligeira ou marcha, assim os seus músculos «ajudarão» o seu coração a restabelecer o batimento normal sem o esforçar tanto, não se esqueça que o coração também é um músculo e precisamos dele 24 h por dia, 7 dias por semana e por aí adiante…portanto cuide bem dele.

• Realize SEMPRE alongamentos após os treinos, depois do retorno à calma para reduzir a tensão muscular e melhorar a sua flexibilidade o que também vai evitar lesões e o tornará um atleta mais forte, rápido e saudável.

• Como já foi mencionado anterior, tente escutar o seu corpo e não menospreze sinais de fadiga anormais, alguns sinais podem levá-lo a perceber se está a treinar demais ( «overtraining»). Pode precisar de mais horas de descanso noturno, por vezes pode ser só desidratação ou mesmo mais dias de descanso entre treinos.

O que devo fazer para estar psicológicamente preparado?

A primeira pergunta é: porque é que quer realizar uma meia maratona?

• Quero desafiar-me numa distância maior após uns meses/ anos em provas menores?
• Quero melhorar a minha resistência física?
• Quero melhorar a minha composição e respetiva imagem corporal?
• Quero divertir-me e realizar a prova com amigos pelo convívio?
• Quero melhorar a minha marca pessoal e correr mais rápido?
• Quero fazer este desafio por uma questão emocional e pessoal?
• Quero sentir-me bem comigo próprio depois do desafio atingido?

Estas questões devem trazer a sua GRANDE MOTIVAÇÃO para fora para realizar uma meia maratona, e TODOS NÓS temos as nossas próprias motivações e objetivos ,e são isso mesmo, PESSOAIS  e devem ser trabalhadas como tal. A parte física e o treino propriamente dito tem que vir depois deste passo, porque uma pessoa que queira melhorar o seu tempo pessoal para 1h15min , porque quer melhorar a sua marca pessoal ,nunca poderá fazer o mesmo tipo de treino de uma pessoa que quer apenas acabar a prova sem nunca parar porque quer provar a si mesmo que consegue realizá-la sem pausas.

Sabendo a sua GRANDE MOTIVAÇÃO vai estar sem dúvida preparado para acabar esta prova bem sucessido, porque A MENTE COMANDA O CORPO.

O que devo fazer para estar fisicamente preparado?

Já sabemos objetivos, portanto o passo seguinte é adequar o plano de treino, e como tal aqui será diferente para todos consoante os objetivos estipulados anteriormente, mas irei dar dicas gerais.

• Deve ter um plano de treino realizado por um profissional ou entidade desportiva consoante o seu nível e aptidão física (básico, intermédio, elite). Será de nível básico quem nunca realizou uma meia-maratona, intermédio quem já realizou algumas meias-maratonas mas ainda realiza a prova acima de 2h e elite quem é profissional ou semi profissional , tempos inferiores a 1h20.

• Deve-se preparar com um mínimo de 12 semanas (3 meses) de antecedência: aqui varia consoante a sua experiência desportiva, e o objetivo que pretende atingir (falando sobre o tempo de prova que pretende realizar) mas se não for elite, aconselho este número de semanas.

• Deve contemplar no mínimo 3 sessões por semana, com sessões de yoga, pilates, piscina ou alongamentos entre sessões.

• Deve ser progressivo e aumentar o número de sessões e quilómetros a cada semana, sendo que pode ir até 4 sessões por semana.

• Deve-se forcar em sessões curtas e mais intensas (sprints) que lhe darão velocidade e sessões mais longas que lhe darão resistencia.

• Deve realizar trabalho de reforço muscular, pelo menos como objetivo de manutenção muscular, pelo menos 2 vezes por semana , como foco principal nas pernas e core, mas obviamente deve treinar o corpo todo. Aulas de grupo como localizada ou body pump, podem ser úteis neste tipo de trabalho ou um plano de treino no ginásio.

• Deve alongar sempre depois dos treinos pelo menos durante 10 minutos ou mais e pode focar-se numa aula para aumentar a flexibilidade em geral como yoga, body balance ou pilates.

Que cuidados com a nutrição?

Já deve ter ouvido imensas vezes dizer que somos aquilo que comemos, e se os treinos e energia despendida depende dos alimentos que consumimos, devemos ter especial atenção a este aspecto. A maior parte das pessoas pensa que por fazer mais exercício físico pode comer o que quizer e «pecar» mais. De facto devia ser o oposto, pois como vai expor o seu corpo a um esforço maior deveria dar ao seu corpo o melhor que pode, como antioxidantes, nutrientes, água etc, e isto só é possível com uma dieta equilibrada.

• Independentemente se é vegetariano ou a sua dieta contempla todo o tipo de alimentos, DEVE ter um proteína, hidratos de carbono e gorduras de ótima qualidade em todas as suas refeições e com isto quero dizer que deve evitar os produtos refinados e o que conhecemos como «junk food». Não quer dizer que uma vez por acaso, não possa dar-se ao previlégio de uma refeição mais «apetecível» principalmente para o seu psicológico mas 80% da sua alimentação deve ser equilibrada em quantidade e qualidade.
• Deve beber mais água do que se não realizasse exercício físico, portanto contemple por volta dos 2L diários (depende do genéro e perfil físico de cada indíviduo).
• Deve comer alimentos ricos em antioxidantes, visto que fazer exercicio físico com maior intensidade também tem os seus contras e produz maior quantidade de radicais livres (que intensificam o envelhecimento celular), como tal se comer alimentos ricos em antioxidantes esse envelhecimento celular ficará reduzido, alimentos com cores fortes serão os mais preveligiados (uvas pretas, amoras, mirtilos, morangos, bagas gogi, pimentos verdes, vermelhos, amarelos, vegetais de folha verde como espinafres e bróculos, e assim por aí adiante, quanto mais cor tiverem mais fortes serão em antioxidantes).
• Preveligie alimentos ricos em Omega 3,6 e 9 que também ajudarão na proteção celular e nas suas articulações como peixes de águas frias, salmão, sardinhas, carapau, atum etc, no caso de ser vegetariano pode encontrar no óleo de canhâmo.
• Deve evitar ao máximo bebidas alcoólicas , no entanto se for fã deve apenas moderar para uma bebida diária.
• Consumo de proteina é bastante importante , visto que os seus músculos terão um desgaste maior, portanto proteína de qualidade é fundamental. Opte por carnes brancas sem gordura, e qualquer tipo de peixe ao marisco , se não tiver contra indicações, no caso de ser vegetariano, opte por tofu, soja, ovos (se os consumir), lácteos magros (se os tolerar) leites de soja, aveia, coco ou arroz, feijões, grãos, lentilhas, quinoa, frutos secos e vegetais verdes como broculos ou couves.
• Como exemplo darei a dieta de um atleta, num dia de treino.

– Pré treino- (até uma hora antes do treino) uma laranja, ou qualquer peça de fruta, um punhado de frutos secos e passas de uva, uma torrada de pão escuro com geleia ou mel (basicamente devem ser alimentos que se processem rápido e lhe dêm energia rápida, daí alimentos açucarados, tente perceber o que tolera, pois cada um é diferente). Evite ao máximo derivados de leite já que demoram mais tempo a digerir e podem causar nauseas durante o treino, reserve-os para pós o treino.

– Pós treino-opção 1- omelete de cogumelos, tomates e espinafres com bolachas de arroz ou uma fatia de pão escuro, chá.

– Opção 2: batido de mirtilos (ou qualquer fruto escuro) com abacate, espinafres, chia e leite (qualquer um a seu gosto, mas evite o de vaca).

– Pequeno almoço- qualquer pós treino ou aveia com frutos secos e passas de uva, com leite (qualquer tipo, mas evite o de vaca)

– Almoço- batata doce no forno com espargos e um bife de atum (ou galinha, ou tofu)

– snacks (deve realizar um de manhã e um de tarde de estiver mais de 3 horas sem se alimentar)- bolachas de arroz ou milho com manteiga de coco ou amêndoim e uma peça de fruta, ou um punhado de frutos secos ou iogurte natural grego magro com chia, gogi, canela e pevides.

– Jantar (entre 2 a 3 horas antes de se deitar)- se comeu carne ao almoço tente optar por peixe ao jantar e vice versa. Se for vegetariano tente comer outro tipo de proteina ao jantar.

– Exemplo- 2 colheres quinoa ou arroz com bróculos salteados com nozes e cenouras bebé e um presunto de pato ou um filete de salmão.

– Contemple chás e infusões, água de coco e tenha sempre água consigo. Beba café com moderação (evite ultrapassar os 3 por dia mas idealmente fique-se por um até às 15h).

– Álcool com moderação- um copo de vinho tinto às refeições.

Muito bem agora que já sabemos as nossas motivações, temos um plano de treino e sabemos como nos alimentar, vamos treinar.!!!!

Bons treinos 😉

Personal Trainer Raquel Madeira

www.raquelpersonaltrainer.com/

 [email protected]

Bibliografia

           www.meiamaratonadelisboa.com/someadvice

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