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Como Fazer Fast-Food Saudável!

Nos tempos que correm o ser humano não tem tempo para quase nada, a sociedade atual obriga-nos a esforços extra em termos de tempo. O dia-a-dia de quase todo o ser humano é passado sempre a correr, e sem tempo para realizar corretamente algumas tarefas diárias.

Infelizmente um dos hábitos que se tem perdido ao longo dos anos é o de cozinhar em casa, chegamos a casa cansados do nosso dia de trabalho ou após um treino, e a tendência é comprar comida e não cozinha-la. Para quê perder tempo a cozinhar um bom prato saudável, quando temos opções mais rápidas de fast food que estão logo ali “a mão de semear”. Basta ir ao frigorífico tirar aquelas embalagens prontas a cozinhar, leva-las ao micro-ondas por 10 minutos e “voila” uma refeição muito simples, ou colocar uma pizza no forno enquanto você realiza outras tarefas domésticas. Prefere-se poupar tempo na cozinha para ter tempo para outras coisas.

Cozinhar em casa não requer tanto tempo como você pensa, com um mínimo de organização e antecipação você pode organizar o seu pequeno-almoço, almoço e jantar caseiro em menos de 10 minutos. Siga os nossos conselhos para fazer fast food saudável e não perder muito tempo na confeção das suas refeições.

Comida caseira

A comida caseira por todas as razões obvias é sempre mais saudável, ao contrário do que você pensa não é preciso muito tempo para se confecionar pratos saudáveis. A única coia que você precisa é ter ingrediente o mais naturais possíveis no seu frigorífico, desta forma você sabe que os valores nutricionais dos alimentos estão praticamente todos lá, e pode também comprovar a qualidade dos mesmos! Na confeção caseira você pode evitar os açúcares, sal, adoçantes, gorduras, aditivos, corantes, etc. Nas comidas já embaladas que você compra não pode controlar os ingredientes.

Receita rápida e caseira:

Omelete de presunto com cogumelos, cebola e alho

Praticamente toda a gente sabe confecionar uma omelete, mas muitos esquecem-se que estas são uma boa opção rápida e saudável. Bata os ovos, corte os cogumelos em pequenos pedaços ou pode optar por cogumelos já laminados, junte o presunto em pequenas fatias, pique a cebola e o alho, junte aos ovos e mexa muito bem. Posteriormente leve à frigideira, acompanhe com uma boa salada de alface e tomate. Uma refeição muito simples e saudável que lhe ocupara apenas 10 minutos do seu tempo.

 Comida natural

A palavra fast-food é logo associada a comida de má qualidade, muito processada ​​, rica em açúcar, gordura, aditivos, corantes, etc. A fast food que você pode fazer em casa é completamente o oposto, são comidas naturais com ingredientes sazonais, pode até mesmo ser orgânica para garantir a mais alta qualidade dos seus pratos. E para evitar gastar muito tempo na cozinha, pratos que contenham alimentos crus, mal cozidos que fornecem mais vitaminas, minerais, água e fibras que não sofreram transformação pelo calor ou pela embalagem de preservação.

Pratos rápidos e naturais

Salada de abacate com agrião, tomate e salmão

Este é um dos pratos que você não precisa de cozinhar os ingredientes, comem-se crus. Corte um abacate em fatias finas, o tomate em círculos e coloque-os sobre uma base de agrião com fatias de abacate intercaladas, adicione algumas fatias ou cubos de salmão cru previamente congelado (tipo de sushi), regue com azeite e sumo de limão espremido na hora. Quer uma refeição saudável mais rápida que esta!

Conhecimento de culinária

Tal como no desporto e praticamente tudo na vida, a culinária é algo que se aprende e se treina, para se conseguir obter resultados satisfatórias é preciso treino. A fast-food saudável é algo que também se pode aprender e treinar, não é algo que se possa “inventar”, é preciso ter alguns conhecimentos dos alimentos e de nutrição para se fazer pratos realmente saudáveis. Por vezes quanto mais se inventa pior é! Se os seus conhecimentos de culinária se limitam a colocar comidas embaladas no micro-ondas, ou a colocar pizzas no forno, comece a pensar muito seriamente a aprender a cozinhar! Quem melhor que a sua mãe, ou a sua avó para lhe começar a dar algumas dicas, aprenda com os que o rodeiam. Também existem cursos de culinária onde você pode aprender algumas coisas, hoje em dia não faltam programas televisivos onde se pode facilmente aprender a cozinhar.

Organização é fundamental

Antes de começar a cozinhar, demore alguns segundos para pensar, organize a receita na sua mente, pense sobre como você pode economizar tempo e aproveitar as pausas ou esperas. Por exemplo, se você usar o forno, ligue-o pelo menos 10 minutos antes de iniciar a receita, ou enquanto você deixa o óleo na frigideira a aquecer, corte os legumes e as verduras, sempre que colocar algo no fogão que demore alguns minutos aproveite para ir preparando os alimentos frescos, ou colocar a mesa! Enfim a organização é fundamental para você ganhar tempo, aproveite todos os tempos “mortos” da sua receita para realizar outras tarefas.

Equilíbrio na combinação dos ingredientes

Um bom equilíbrio é conseguido através da combinação dos nutrientes básicos em cada prato: carboidratos, proteínas e gorduras, além de água, vitaminas, minerais, fibras e outros nutrientes que ajudam a ter uma saúde equilibrada, cada prato rápido pode e deve ter os nutrientes básicos. Para não fazer jus à palavra fast-food, que normalmente se associa à má comida!

Truque para um bom equilíbrio

Pense em cada receita a partir do ponto de vista nutricional, tente fazer com que cada receita tenha um pouco de tudo, Por exemplo, o azeite extra virgem é uma gordura saudável que é adicionado para o prato, peixe carne e ovos, são os alimentos proteicos, as verduras frutas e hortaliças são uma boa fonte de carboidratos. Esta é a base, mas existem muitos alimentos e cada um traz um ou mais nutrientes, combinando bem estes alimentos pode-se fazer receitas rápidas e saudáveis!

Simplicidade nas receitas

Não complique as suas receitas, em culinária nem tudo se pode simplificar, não tente por exemplo fazer uma versão simplificada de peru recheado, obviamente que não iria conseguir e iria acabar por comprar comida! A maioria dos alimentos podem ser cozidos com facilidade e rapidez, esse é o seu objetivo.

O peixe grelhado é uma boa opção para uma refeição rápida, não necessita de muita preparação prévia e é muito reduzido em gorduras e calorias. Os legumes cozidos em vez de salteados, são outra boa opção em termos de tempo, mais à frente no artigo verá uma dica sobre os legumes cozidos. As saladas frescas quando confecionadas com alimentos de qualidade, são a opção perfeita em termos de tempo de confeção e valor nutricional.

Adicione um toque especial a cada prato

O truque para obter um bom paladar, está na combinação de ingredientes naturais com sabores dos alimentos básicos. Toque cítrico é o sumo de limão, laranja, vinagre. Coloque um picante com sementes de mostarda, especiarias como açafrão, pimenta, paprica, gengibre, etc. Adicionar sabores mediterrânicos com ervas frescas ou secas como o tomilho, orégão, salsa, sálvia, alecrim, louro, etc. Dê um toque doce com mel, canela, noz-moscada.

Alimentos de qualidade

Mais do que saber cozinhar, ou mesmo saber truques e dicas para ganhar tempo na cozinha, é fundamental saber escolher os ingredientes frescos. Porque estamos habituados a comer mal, e a alimentos de fraca qualidade, o nosso paladar começa e perder o “gosto” pelos alimentos bons e frescos. É muito importante que você comece a escolher alimentos que realmente tenham sabor, e não qualquer coisa manipulada que lhe aparece pelo caminho só porque não tem tempo para escolher.

A quantidade é inimiga da qualidade, sempre que for às compras não caia em tentação de comprar em grandes quantidades, os alimentos frescos para não perderem todo o seu valor nutricional devem ser consumidos rapidamente. Por vezes como não tem tempo para ir com regularidade às comprar, por norma você cai em tentação de comprar muita quantidade para armazenar em casa, não faça isso! Compre em menor quantidade e mais em qualidade, tem sempre a opção das compras online, é uma boa forma para quem tem pouco tempo e disponibilidade.

Truques de confeção para receitas rápidas

  • Ovos cozidos no frigorífico – São um dos alimentos mais completos e têm proteína de boa qualidade, ajuda-o a manter a massa muscular. Você pode adicioná-los às saladas, ou pode mesmo come-los assim simples apenas com um fio de azeite.
  • Sacos de saladas já prontos – Nos dias em que tiver mais tempo, compre os ingredientes frescos e faça saladas à sua escolha com os ingredientes que preferir, coloque-as em sacos próprios para o efeito dentro do frigorífico. Nos dias em que tem menos tempo, é só retirar um dos sacos do frigorífico, colocar num prato e adicione o molho ou sirva com um pouco de queijo, azeitonas, nozes, passas, frutas, etc, e “voila” uma refeição rápida e saudável!
  •  Cuscuz em vez de arroz ou massa- É também uma boa fonte de carboidratos para preencher as suas reservas de glicogênio antes do exercício, tem a vantagem de que se pode confecionar rapidamente, basta ferver a água e quando estiver pronta, você adiciona o cuscuz, e em poucos minutos o prato está preparado. Sirva com salsa e tempere com azeite extra virgem, adicione tomate em cubos, e você terá um prato bem nutricional em poucos minutos.
  • Legumes também podem ter a versão “fast” – Os legumes requerem um longo tempo de cozedura, geralmente comem-se nos pratos mais pesados e de confeção lenta, tais como feijoadas, etc. Mas se você cozinhar os legumes quando tiver tempo, você pode mantê-los no frigorífico por alguns dias, ou mesmo conservar em banho de água sob vácuo, desta forma terá sempre legumes prontos a comer. A salada de grão-de-bico, lentilha, soja são preparadas em 5 minutos, se você já os tiver cozidos e frios, pode facilmente adiciona-los às suas saladas. Pode fazer várias combinações com os legumes, grão-de-bico com tomate e queijo, lentilhas com palitos de cenoura e salmão defumado, feijão cozido com amêijoas, soja milho, etc.
  • Sopas – A sopa é um daqueles pratos que é fundamental ter preparado no frigorífico, a sopa é o prato energético ideal para qualquer altura do ano! Pode-se fazer com uma infinidade de ingredientes, faça sopa numa quantidade considerável e guarde-a no frigorífico. Vá sempre variando os ingredientes da sua confeção, pode mesmo adicionar um pouco de carne, e os alimentos sazonais.
  • Batidos de legumes frescos – Os batidos de hortaliças, verduras e frutas naturais são um boa opção e rápida, apesar de não serem visualmente muito atrativos devido à sua cor, são muito surpreendentes em termos de sabor e em termos nutricionais são muito bons. Pepino com iogurte e mostarda, beterraba cenoura e sumo de laranja com maçã aipo e sumo de limão, são duas boas opções. Pode também pesquisar um pouco na internet, ou em livros próprios para o efeito várias combinações destes batidos.
  • Vegetais crus – Os vegetais crus não requerem nenhum tempo de preparação, uma maçã crua e com pele é sempre uma boa opção em qualquer hora do dia, a cenoura crua mantém a pele saudável. Quando você perder o medo de comer alimentos crus, apreciando os sabores naturais inesperados, como beterraba, aipo, rabanete, cebola ou pimento fresco e muitos mais, você tem uma boa fonte de fibras, água, vitaminas e minerais, sem terem sido alteradas pelo calor.
  • Tenha sempre alimentos saudáveis em casa – Existem vários alimentos que são de boa conservação e que se podem adicionar à cozinha rápida e saudável, a fruta é sempre a opção mais ligeira e saudável. Uma maçã, uma banana ou mesmo uma laranja são as opções perfeitas para dar um toque mais fresco às suas saladas, ou mesmo para fazer um batido de fruta para o pequeno-almoço. E depois existem os alimentos de conservação prolongada para ter na despensa que podem ser adicionado às receitas rápidas, como as nozes, amêndoas, avelãs, castanhas, etc. Frutas secas, como passas, damascos secos. Sementes como girassol, abóbora, chia, gergelim, entre outras.

Como viu comer saudável só depende de si, seja criativo e não arranje a desculpa que não tem tempo para cozinhar!

Fonte: SportLife.ES

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