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Como combater o Joelho de Corredor

A síndrome da dor femoropatelar, também conhecida como dor anterior do joelho e joelho do corredor. É a lesão mais comum na corrida, sendo responsável por aproximadamente 20% de todas as lesões. O principal sintoma é a dor abaixo da rótula, que é geralmente leve no início e experimentada apenas durante a corrida. Mas se torna progressivamente mais intensa durante a corrida, e também se sente cada vez mais em repouso se continuar a treinar.

O que causa a lesão do Joelho do Corredor?

Muitas teorias sobre a natureza do dano subjacente à dor, vieram e se foram. A razão por trás dessa porta giratória das etiologias propostas é que, ao contrário de outras lesões, como danos no menisco do joelho, não há nenhuma anormalidade estrutural óbvia associada à SDPF. Seja a radiografia analisada por ressonância, ressonância magnética ou artroscópio cirúrgico. Recentemente, essa realidade levou os ortopedistas a uma nova visão da SDFP em que a própria dor ou, mais especificamente, a estimulação crónica dos nervos da dor no joelho, é entendida como a essência da lesão.

Qualquer uma das variedades de degradação de tecido relativamente menor, como a inflamação da sinóvia, uma bolsa que contém o fluido lubrificante do joelho, pode estar por trás dessa estimulação do nervo da dor. Mas como essas falhas são relativamente pequenas e difíceis de identificar, elas não precisam ser segmentadas. É a dor em si que deve ser direcionada.

Tratamento e Prevenção

Como se direciona a dor? Primeiro,  evita-se fazer qualquer coisa, incluindo correr, que faz com que o joelho doa, mas também faz-se tanto quanto se pode para correr sem dor. Essa abordagem permitirá que os tecidos danificados restaurem a homeostase (ou seu estado de equilíbrio natural de colapso e regeneração), mas também manterá o joelho bem adaptado ao stress da corrida.

Muitos corredores com PFPS podem fazer uma corrida sem dor.  Pode achar que pode correr por um certo tempo (digamos, 20 minutos) e não mais que isso sem dor. Nesse caso, corra somente até o limite aumentar. Ou pode achar que pode correr todos os dias, mas não todos os dias sem dor. Depois de algumas semanas, tente executar um teste de 24 horas depois de uma corrida anterior, para ver se o limite permanece. Continue aumentando a sua corrida gradualmente de volta aos níveis pré-lesão, como o conforto permite, revertendo este processo rapidamente sempre que a dor surgir novamente.

Onde há dor, quase sempre há inflamação. Tomar uma medicação anti-inflamatória não esteroidal, como o ibuprofeno, de acordo com as instruções do rótulo. E colocar uma bolsa de gelo no joelho por 10 minutos, três vezes ao dia, pode acelerar a resolução dessa inflamação.

Considere se a má escolha das sapatilhas, fatores biomecânicos e / ou fraqueza muscular podem ter contribuído para a sua lesão. Fraqueza nos abdutores da anca e rotadores externos da mesma, é frequentemente vista em portadores de SDFP. Em corredores cujos estabilizadores da anca são fracos, a coxa tende a girar internamente quando o pé entra em contato com o solo. Este é um movimento compensatório, que é realizado inconscientemente para permitir que outros músculos assumam a folga de estabilizar a pélvis.

Mas a folga não é totalmente absorvida por esses outros músculos e, consequentemente, a pelve inclina-se lateralmente em direção ao solo. Ao lado da perna sem suporte. A coxa inclina-se com ela, como uma torre caindo, enquanto a parte inferior da perna permanece ereta, comprimindo o joelho entre eles. É provável que este efeito de pinçamento, assim como a posição torcida da coxa em relação ao joelho quando absorve as forças de impacto, cause danos na articulação.

Se você é um corredor de knock-kneed, treine-se para contrair ativamente os músculos do lado de fora das ancas quando corre, para manter o nível da pelve e manter essas coxas no seu alinhamento natural e neutro. Além disso, comece a fazer exercícios para fortalecer os músculos.

É possível que um golpe pronunciado no calcanhar, ou excesso de peso, também aumente o risco de PFPS. Embora esta ligação não tenha sido mostrada diretamente, estudos demonstraram que os corredores que experimentam choque de impacto excessivo, são mais propensos a desenvolver PFPS. E que os corredores que entram de calcanhar na passada, experimentam maior impacto do que os corredores que não o fazem.

Se a redução do choque de impacto, for um meio eficaz de reduzir o risco de PFPS, a mudança para sapatilhas de corrida que reduzam o choque de impacto também pode proteger os joelhos. O problema é que, a pesquisa sobre a relação entre amortecimento de calçados e choque de impacto, produziu resultados confusos. Alguns estudos descobriram que as forças de impacto são realmente maiores em sapatilhas de corrida com amortecimento mais suave, devido a mudanças inconscientes no passo, que são feitas em diferentes calçados.

No entanto, foi sugerido que tais resultados contra-intuitivos podem ter sido causados ​​por técnicas de medição inadequadas. Pelo menos um estudo recente, fornece evidências de que o amortecimento de calçados adicionado, reduz as variáveis ​​de impacto específicas. Que agora são vistas como os melhores indicadores de risco de lesão, taxa de carga de pico (taxa abrupta de impacto), e taxa de aceleração tibial (ou a taxa na qual a perna se aproxima do chão).

No entanto, ainda parece ser o caso que a interação entre a sapatilha específica e o corredor individual, tem um efeito importante nas características de impacto. De modo que o nível correto de amortecimento é diferente para cada corredor, e é impossível prever o nível certo para qualquer corredor único.

Como você não pode passar por um teste de impacto abrangente, ao comprar umas sapatilhas de corrida. Como se escolhe as sapatilhas com a quantidade certa de amortecimento, para minimizar o risco de desenvolver PFPS, e outras lesões? Algumas pesquisas indicam que o conforto é um guia bastante confiável.

Avaliações subjetivas de conforto, juntamente com a experiência na estrada, são ainda melhores. Para começar, compre e use as sapatilhas mais confortáveis que você encontrar. Se isso o impedir, compre outro par (ou compre o par mais parecido que puder encontrar quando esse modelo específico for inevitavelmente eliminado, ou substituído por uma versão mais recente). Se não se sentir bem com esse modelo, experimente outro diferente com um pouco mais de proteção ou de amortecimento, que também seja muito confortável. Continue experimentando com modelos diferentes até encontrar o tipo ideal de sapatilha (mas lembre-se de que mesmo a sapatilha ideal não impedirá algumas lesões).

A boa notícia sobre o síndrome da dor patelofemoral, é que ela é uma condição relativamente pequena. De fato, é realmente apenas uma falha crónica dos tecidos dentro do joelho, para se recuperar totalmente dos danos causados pela corrida, entre as corridas. A má notícia é que pode ser tão debilitante e duradouro quanto mais grave. Use as dicas que acabei de dar para minimizar o impacto (por assim dizer) da dor no joelho na sua corrida, se e quando acontecer.

Fonte: competitor running

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